Pelajari Latihan Pilates Klasik
Meskipun orang akan menemukan variasi yang luar biasa dalam cara latihan Pilates disajikan hari ini, ada tatanan tradisional asli ke latihan tikar Pilates seperti yang dikembangkan oleh Joseph Pilates .
Di bawah ini adalah contoh dari 10 latihan pertama latihan matras Pilates klasik, termasuk pemanasan fundamental. Latihan dalam program tradisional menciptakan latihan yang menantang, terutama untuk otot perut. Banyak instruktur dan kelas akan mendahului program klasik ini dengan beberapa latihan pemanasan.
Setiap latihan mencatat pengingat modifikasi untuk membantu mereka yang mulai mengembangkan kekuatan inti mereka atau memiliki tantangan fisik.
Seratus
Ratusan membangun kekuatan inti, stamina, dan koordinasi. Untuk melakukan latihan ini Anda harus sepenuhnya melibatkan otot perut saat Anda berlatih pola pernapasan yang dinamis.
Modifikasi untuk seratus termasuk bekerja dengan kaki lebih tinggi, atau sedikit ditekuk, dan meninggalkan kepala ke bawah.
Ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk mempersiapkan ratusan yang dapat membantu memperbaiki bentuk Anda.
Roll Up
Roll-up merupakan tantangan besar untuk otot perut dan artikulasi yang indah untuk tulang belakang. Dikatakan bahwa satu Roll Up yang dijalankan dengan baik sama dengan enam sit-up biasa, dan jauh lebih baik daripada sit-up untuk menciptakan perut yang rata.
Roll back dan angkat dada yang didukung merupakan latihan latihan yang baik untuk Roll Up.
The Roll Over
Penggulungan adalah salah satu latihan yang dilihat Joseph Pilates sebagai stimulasi tulang belakang. Itu melibatkan banyak artikulasi tulang belakang, dan satu-satunya cara untuk mengendalikan itu adalah dengan menggunakan otot perut Anda.
Ingat, berguling pergi hanya sejauh bahu. Itu tidak menggulung ke leher.
Satu Lingkaran Kaki
Lingkaran satu kaki menantang stabilitas inti, seperti orang harus menjaga seluruh batang tubuh — termasuk pinggul — masih dengan satu kaki berputar secara independen.
Ubah gerakan ini dengan membuat kaki yang tidak bekerja ditekuk dengan kaki mendatar di lantai. Lutut kaki yang bekerja juga bisa sedikit tertekuk.
Berguling Seperti Bola
Yang pertama dari latihan bergulir, berguling seperti bola , menstimulasi tulang belakang, sangat melatih otot perut dan mengarahkan kita ke dalam aliran gerakan dan nafas dalam tubuh.
Modifikasi untuk menggulung seperti bola termasuk memegang paha di belakang lutut dan membuka kaki lebih jauh dari tubuh. Jangan melakukan latihan menggilir jika Anda memiliki masalah punggung atau leher.
Peregangan Kaki Tunggal
Peregangan kaki tunggal sering dikutip sebagai latihan yang membantu menargetkan abs lebih rendah. Tentu saja, itu bekerja seluruh inti, membutuhkan kekuatan dan stamina sebagai salah satu mempertahankan kurva tubuh bagian atas dan membuat tubuh tetap stabil saat berpindah posisi kaki dan lengan.
Ubah peregangan satu kaki dengan meninggalkan kepala Anda ke bawah atau bekerja dengan kaki Anda lebih tinggi.
Peregangan Kaki Ganda
Untuk kekuatan dan daya tahan perut yang lebih besar, kami mengikuti peregangan satu kaki dengan peregangan kaki ganda . Gerakan ini adalah cara grafis untuk mengalami bekerja dari pusat tubuh saat lengan dan kaki menjangkau dan kembali bersama.
Peregangan Tulang Belakang
Peregangan tulang belakang adalah latihan tikar Pilates yang terasa sangat baik. Meski masih dilakukan latihan fleksi dengan abs diangkat, penekanan telah berubah untuk meregangkan tulang belakang. Peregangan tulang belakang juga bisa menjadi peregangan untuk paha belakang serta momen untuk memusatkan diri sebelum beralih ke latihan yang lebih menantang.
Peregangan tulang belakang jarang membutuhkan banyak modifikasi, tetapi mereka dengan paha belakang ketat mungkin ingin duduk di lift kecil atau memiliki lutut sedikit ditekuk. Peregangan tulang belakang juga bisa dilakukan dengan tangan yang lebih rendah, ujung jari di sepanjang lantai.
Buka Kaki Rocker
Buka kaki rocker adalah latihan kontrol perut yang mendalam. Penggulungan harus datang dari dalam inti, bukan dari momentum. Melemparkan kepalamu kembali untuk pergi, atau menyentakkan diri dengan menarik kaki, bukan bagian darinya.
Untuk beberapa orang, latihan melenggang sangat sulit dan bagi sebagian orang, mereka tidak sehat untuk punggung. Keseimbangan kaki terbuka adalah alternatif untuk rocker kaki terbuka.