Latihan Pilates ini dirancang untuk memberi Anda rutinitas di rumah dan membantu Anda membangun keakraban dengan latihan matras Pilates, baik Anda baru atau berpengalaman. Latihan-latihan ini mengembangkan kekuatan inti, stabilitas, dan fleksibilitas di mana Pilates terkenal.
Fokus otot untuk setiap latihan dicatat sehingga Anda dapat menargetkan rutinitas Anda. Harap diingat bahwa semua latihan Pilates melibatkan otot perut inti. Jangan ragu untuk memilih dari daftar untuk latihan ab. Ada catatan modifikasi dalam instruksi lengkap untuk setiap latihan.
Pilates Warm-Up Bergerak
Set latihan pemanasan sangat penting dalam mengajarkan fondasi gerakan Pilates. Mereka juga mempersiapkan tubuh untuk dengan aman melakukan latihan yang lebih menantang nantinya. Bahkan jika Anda melewatkan langkah selanjutnya, pilih setidaknya dua atau tiga gerakan pemanasan untuk memulai setiap rutin Pilates yang Anda lakukan. Ambil matras dan mulai.
1 - Ab Scoop
Latihan: Angkat Dada / Ab Scoop .
Area Target: Abdominals — terutama six pack atau Rectus Abdominis.
Ini bukan krisis. Abdominalis harus ditarik ke bawah ke dalam sendok ketika Anda menggunakannya untuk mengontrol lambat, halus meringkuk dan berguling. Presisi dalam jenis sendok ini adalah salah satu rahasia Pilates.
2 - Seratus
Latihan: Seratus
Area Target: Perut, Pernapasan
Abdominalitas Anda akan sangat tertarik, sehingga Anda harus menggunakan kapasitas paru-paru penuh Anda dengan bernapas ke punggung dan tulang rusuk yang lebih rendah. Gunakan abs Anda untuk menahan diri — jangan biarkan leher dan bahu melakukan semua pekerjaan.
3 - Roll Up
Latihan: Roll Up
Area Target: Abdominals
Gunakan otot perut Anda untuk menggulung ke atas dan ke bawah dengan kontrol. Jangan mengandalkan momentum atau membiarkan kaki Anda terlepas dari matras. Pilates adalah tentang kontrol, dan ini adalah tempat Anda membangun kontrol itu.
4 - Satu Lingkaran Kaki
Latihan: Satu Lingkaran Kaki .
Area Target: Abdominals, Paha, Hip Flexors
Abdominals menjaga panggul tetap stabil saat kaki bergerak. Tidak ada goyang dan berguling! Pastikan untuk menggunakan berbagai gerak tanpa kehilangan kendali.
5 - Rolling Like a Ball
Latihan: Berguling Seperti Bola
Area Target: Abdominals, Spinal Mobility
Tetap di tikungan Anda untuk seluruh latihan. Memulai roll kembali dengan abs dan tidak dengan jatuh kembali atau menggunakan momentum.
6 - Buka Saldo Kaki
Latihan: Buka Saldo Kaki
Area Target: Abdominals, Hamstring Mobility
Gunakan otot perut dan otot punggung untuk mengontrol pose. Cobalah bekerja dengan tangan dan kaki yang paling lurus. Jika tidak berhasil pada awalnya, terus berlatih. Anda akan sampai di sana!
7 - The Side Kick Series
Latihan: Side Kick Series
Area Target: Abdominal, semua otot paha — terutama paha bagian dalam
Kerjakan batang tubuh dan juga kaki. Tulang rusuk harus tetap didukung sepanjang setiap pengulangan. Jangan biarkan mereka tenggelam ke matras.
8 - Dukungan Depan / Papan
Latihan: Dukungan Depan / Papan
Area Target: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Tetap dalam satu garis dari tumit ke telinga Anda. Meskipun fokusnya agak di bagian atas tubuh, jika Anda menggerakkan kaki dan membayangkan meremas glute bersama, latihan akan lebih mudah.
9 - Saw
Latihan: Melihat
Area Target: Hamstrings, Inner paha, Obliques, Back Mobility
Jaga agar pinggul Anda berlabuh dan sejajar saat Anda memutar ke samping. Gunakan pertentangan ketika menjangkau ke depan sehingga Anda juga mencapai kembali pada saat yang sama.
10 - Putri Duyung
Latihan: Mermaid
Area Target: Peregangan samping
Tekuk tubuh Anda secara langsung ke samping saat Anda meregang, seolah-olah Anda berada di antara dua lembar kaca. Pertahankan pinggul pada sisi peregangan Anda ke bawah.
11 - Swan Prep
Latihan: Swan Prep
Area Target: Kembali ekstensor, Peregangan perut
Swan menyediakan counter stretch indah untuk banyak latihan fleksi depan yang kita lakukan di Pilates. Ini adalah langkah sehari-hari.
12 - Gulungan Dinding Bawah
Latihan: Wall Roll Down
Area Target: Peregangan Abdominals, Kembali dan Hamstring
Gunakan latihan ini sebagai transisi dari melakukan rutin Pilates Anda untuk membawa postur yang baik ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Peras gerakan ini ke rutinitas harian Anda.