Melatih Tantangan Goofy atau Dopey
Apa yang Anda lakukan saat maraton tidak cukup? Bagaimana kalau menggabungkannya dengan setengah maraton sehari sebelum atau lusa?
Perlombaan dan Acara Maraton dan Setengah Maraton Back-to-Back
The Walt Disney World Marathon memiliki dua tantangan yang memiliki persyaratan itu. Ini terbuka untuk pelari dan pejalan kaki yang dapat memenuhi persyaratan kecepatan untuk semua ras 16 menit mil atau lebih cepat.
Ini diadakan pada bulan Januari di Disney World, Florida.
The Goofy Challenge melibatkan menyelesaikan Walt Disney World Half Marathon pada hari Sabtu, diikuti oleh Walt Disney World Marathon pada hari Minggu. The Dopey Challenge membabat Anda dengan Walt Disney World 5K pada hari Kamis dan 10K pada hari Jumat sebelum setengah maraton dan maraton pada hari Sabtu dan Minggu.
The Avon 39 Walks to End Breast Cancer juga memiliki format ini, tetapi seri berjalan ini berakhir setelah peristiwa 2017.
Jadwal Pelatihan untuk Back-to-Back Marathon dan Half Marathon
Jadwal pelatihan ini akan membantu mempersiapkan Anda menghadapi tantangan tersebut. Sangat cocok untuk pelari, pejalan kaki dan lari / pejalan kaki . Anda dapat menukar berjalan jarak yang lebih jauh baik pada hari pertama atau kedua dari hari jarak jauh Anda yang panjang.
Prasyarat:
Sebelum Anda memulai jadwal ini, Anda harus dapat memenuhi persyaratan minimum ini. Jika Anda belum dapat melakukan jumlah minimum ini, usahakan untuk membangun kemampuan Anda sebelum memulai jadwal ini.
Gunakan jadwal pembangunan jarak tempuh dasar untuk mendapatkan minimum.
- Dapat berjalan atau berlari dengan nyaman sejauh 8 mil pada hari panjang Anda dan selama 4 mil 3 hari seminggu.
- Mampu berkomitmen untuk satu hari yang panjang per minggu, dari 2 - 6 jam.
Jadwal Pelatihan Mingguan
- Anda dapat mengubah hari-hari yang tepat dalam seminggu untuk memenuhi jadwal Anda, terutama beralih sekitar Sabtu dan Minggu, selama Anda mempertahankan dua hari yang panjang berturut-turut.
- Jadwal ini bervariasi dalam seminggu membangun jarak tempuh dengan minggu dasar jarak tempuh, untuk memungkinkan penumpukan jarak tempuh yang stabil dengan risiko cedera yang lebih kecil.
- Selasa, Kamis: 4-6 mil.
- Senin, Rabu, Jumat: Ini adalah hari libur, meskipun jika Anda berjalan untuk kesehatan, Anda dapat melakukan jalan-jalan biasa. Anda harus menggunakannya untuk pelatihan silang seperti bersepeda, latihan kekuatan dan latihan perut.
- Sabtu: Jarak tempuh hari pembangunan. Hari yang panjang ini sangat penting - dan Anda harus mencoba untuk berlari atau berjalan sepanjang jarak hanya dengan istirahat singkat.
- Minggu: Jarak hari yang moderat. Ini juga akan menunjukkan kepada Anda efek pada otot dan kaki Anda saat berlari atau berjalan jarak yang lebih jauh pada hari-hari back-to-back.
- Anda dapat menukar Sabtu dan Minggu jarak tempuh, terutama jika Anda melakukan Goofy / Dopey, tetapi melakukannya dalam urutan ini adalah yang terbaik untuk menghindari cedera selama pelatihan.
| Minggu | Mon. | Tue. | Mengawinkan. | Thur. | Jum. | Duduk. | Matahari. | Minggu Total Miles |
| 1 | Mati | 4 mil | Mati | 4 mil | Mati | 8 mil | 4 mil | 20 |
| 2 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 4 | 22 |
| 3 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 12 | 4 | 24 |
| 5 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 14 | 6 | 26 |
| 7 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 8 | 26 |
| 8 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 16 | 6 | 30 |
| 9 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 8 | 26 |
| 10 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 18 | 6 | 32 |
| 11 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 8 | 26 |
| 12 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 20 | 6 | 34 |
| 13 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 10 | 10 | 28 |
| 14 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 20 | 8 | 36 |
| 15 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 12 | 10 | 30 |
| 16 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 22 | 6 | 36 |
| 17 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 12 | 12 | 32 |
| 18 | Mati | 4 | Mati | 4 | Mati | 12 | 8 | 28 |
| 19 | Mati | 4 | Mati | 4 atau 5K Dopey | 10K Dopey | 26,2 | 13.1 Avon 26,2 Goofy atau Dopey | 48 |
- Pelatihan Marathon dari Mulai Selesai : Saran lengkap tentang setiap aspek pelatihan untuk berjalan marathon.