Berlatih untuk Marathon Pertama Anda
Selamat atas keputusan Anda untuk berlatih maraton pertama Anda! Jadwal pelatihan ini (lihat tabel di bawah) sangat cocok untuk seorang pelari pemula dan seorang pelari maraton pertama yang tujuannya adalah menyelesaikan perlombaan 26,2 mil. Untuk memulai jadwal latihan maraton pemula ini, Anda seharusnya sudah berlari setidaknya selama enam bulan dan harus memiliki jarak tempuh dasar 12-15 mil per minggu.
Pelatihan untuk maraton adalah usaha besar, jadi sebaiknya pikirkan baik-baik tentang apa yang terlibat dengan pelatihan. (Lihat: "Apakah Saya Siap Melatih dan Menjalankan Maraton?" )
Jika jadwal di bawah ini kelihatannya terlalu mudah bagi Anda, cobalah jadwal marathon pemula yang canggih ini atau periksa jadwal latihan marathon yang lebih banyak untuk opsi lain.
Jika Anda belum memiliki fisik, kunjungi dokter Anda untuk izin medis untuk melatih untuk maraton.
Memulai Dengan Jadwal Pelatihan
Inilah yang diharapkan setiap minggu selama pelatihan maraton Anda:
Senin: Sebagian besar hari Senin adalah hari istirahat . Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan abaikan hari istirahat.
Selasa dan Kamis: Setelah pemanasan Anda , jalankan dengan kecepatan sedang (sedikit lebih cepat dari kecepatan jangka panjang) untuk jarak tempuh yang ditentukan. Dinginkan dan regangkan setelah lari Anda.
Rabu dan Jumat: Lakukan kegiatan pelatihan silang (bersepeda), berenang, pelatih elliptical, dll.) Pada upaya yang mudah-sedang selama 30 hingga 45 menit.
Ini juga bermanfaat untuk melakukan latihan kekuatan tubuh secara keseluruhan setidaknya sekali seminggu. Jika Anda merasa sangat lamban atau sakit pada hari Jumat, ambillah hari istirahat. Sangat penting bahwa Anda merasa kuat untuk menjalankan hari Sabtu panjang Anda.
Sabtu: Ini adalah hari untuk lari jarak jauh yang panjang. Jalankan jarak tempuh yang ditentukan dengan kecepatan percakapan yang mudah .
Gunakan pernapasan Anda sebagai panduan Anda. Anda harus dapat bernafas dengan mudah dan berbicara dalam kalimat yang lengkap dengan nyaman selama perjalanan panjang Anda.
Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Jangka pendek Anda harus dengan sangat mudah (EZ), kecepatan yang nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda.
Catatan: Anda dapat beralih hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Pastikan Anda tidak melakukan dua latihan yang sangat intens atau panjang dua hari berturut-turut.
Jadwal Pelatihan Marathon Pemula
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | Beristirahat | 3 mil | CT | 3 mil | Beristirahat | 4 mil | 3 mil EZ |
| 2 | Beristirahat | 3 mil | Beristirahat | 3 mil | CT atau Istirahat | 5 mil | 3 mil EZ |
| 3 | Beristirahat | 3 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 6 mil | 3 mil EZ |
| 4 | Beristirahat | 3 mil | Beristirahat | 4 mil | CT atau Istirahat | 4 mil | 3 mil EZ |
| 5 | Beristirahat | 4 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 6 mil | 3 mil EZ |
| 6 | Beristirahat | 4 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 8 mil | 3 mil EZ |
| 7 | Beristirahat | 4 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 10 mil | 3 mil EZ |
| 8 | Beristirahat | 4 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 8 mil | 3 mil EZ |
| 9 | Beristirahat | 4 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 12 mil | Beristirahat |
| 10 | 4 mil EZ | 4 mil | Beristirahat | 4 mil | CT atau Istirahat | 10 mil | 3 mil EZ |
| 11 | Beristirahat | 4 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 14 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Beristirahat | 5 mil | CT | 5 mil | CT atau Istirahat | 10 mil | 3 mil EZ |
| 13 | Beristirahat | 4 mil | CT | 5 mil | CT atau Istirahat | 16 mil | 3 mil EZ |
| 14 | Beristirahat | 4 mil | CT | 5 mil | CT atau Istirahat | 12 mil | 3 mil EZ |
| 15 | Beristirahat | 4 mil | CT | 5 mil | CT atau Istirahat | 18 mil | Beristirahat |
| 16 | 3 mil EZ | 5 mil | Beristirahat | 6 mil | CT atau Istirahat | 12 mil | 3 mil EZ |
| 17 | Beristirahat | 4 mil | CT | 6 mil | CT atau Istirahat | 20 mil | 3 mil EZ |
| 18 | Beristirahat | 4 mil | CT | 4 mil | CT atau Istirahat | 12 mil | 3 mil EZ |
| 19 | Beristirahat | 3 mil | 20 menit | 3 mil | CT atau Istirahat | 8 mil | 3 mil EZ |
| 20 | Beristirahat | 2 mil | 20 menit | Hari istirahat | 20 menit | Hari Balapan! | Hari istirahat! |
Tanya Jawab Tentang Pelatihan Maraton
- Kapan Saya Harus Mengganti Sepatu Lari Saya?
- Haruskah Saya Menjalankan Setengah Maraton Sebelum Menjalankan Maraton Penuh?
- Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menjalankan maraton?
- Kapan Apakah Boleh Berjalan Melalui Nyeri?
- Haruskah Saya Makan Sebelum Berlari atau Berlomba?
- Apakah Lebih Baik Berlari Luar atau di Treadmill?
- Bagaimana Jika Saya Harus Mengambil Istirahat dari Pelatihan?
- Apakah Saya Perlu Minum Minuman Olahraga Selama Menjalankan Saya?
- Apakah Saya Perlu Makan Selama Menjalankan Saya?
- Bagaimana Saya Tidak Bisa Merasa Lapar Sepanjang Waktu?
- Bagaimana Saya Menghindari Menekan Tembok?
- Bagaimana Saya Bisa Menghindari Kram Otot?
- Mengapa Durasi Saya Terpanjang 20 Miles?
- Bagaimana saya bisa Menghindari Berhenti untuk Kamar Mandi Selama Berjalan?
- Cara Menganyam Sebelum Marathon
Tips Hari Lomba
- Apa yang Harus Dilakukan Hari Sebelum Marathon
- Tips untuk Berurusan dengan Pra-Balapan Jitter
- 5 Kesalahan Marathon Rookie yang Harus Dihindari
- Tips Mental untuk Melewati Ras
- Bagaimana Mengambil Air dari Hidrasi Berhenti
- Tips Etika Jalanan Jalanan
- Kesalahan Balapan Umum
- Cara Memperkirakan Waktu Marathon Anda
- Memulai Kiat Baris
- Tips Mental untuk Menjalankan Maraton
- Cara Menangani Orang Banyak di Balapan
- Saran pagi maraton
- Cara Menggunakan Porta-Potties pada Hari Balapan