2 Contoh Paket Makan Keto Diet Dengan Makanan, Resep, dan Tips
Paket ketogenic atau keto meal telah digunakan oleh para profesional medis selama hampir 100 tahun untuk mengelola kondisi medis tertentu. Namun baru-baru ini, gaya makan telah menjadi populer di kalangan pelaku diet yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan kinerja. Sebelum Anda memutuskan untuk mengikuti program ini, luangkan waktu untuk mengevaluasi rencana makan diet keto yang khas untuk memastikan bahwa itu adalah gaya makan yang dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang.
Apa itu Rencana Keto Diet?
Diet ketogenik, atau diet keto, adalah rencana makan karbohidrat yang sangat rendah yang memaksa tubuh untuk menggunakan lemak daripada glukosa sebagai sumber energi utama. Ketika Anda mengikuti rencana, Anda membangun makanan di sekitar makanan berlemak dan secara signifikan membatasi asupan karbohidrat dan protein. Sebagai hasil dari keseimbangan makronutrien, asam yang disebut keton diproduksi di dalam tubuh. Ketika tingkat keton cukup tinggi, para pelaku diet berada dalam kondisi ketosis .
Ada berbagai alasan yang berbeda bahwa orang mungkin menggunakan rencana makan keto. Beberapa atlet menggunakannya untuk menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan kinerja olahraga. Keto diet dapat digunakan untuk memperbaiki kondisi medis tertentu seperti penyakit epilepsi atau neurologis. Beberapa pelaku diet juga menggunakan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan .
Cara Menggunakan Paket Keto Diet
Para ahli yang menyediakan rencana makan ketogenik untuk artikel ini bekerja dengan klien untuk mencapai tujuan olahraga, kesehatan, dan kebugaran tertentu. Tujuan Anda mungkin berbeda dan riwayat kesehatan Anda mungkin mengharuskan Anda makan makanan yang berbeda dari yang disarankan di sini.
Gunakan rencana makan ini untuk mendapatkan ide tentang bagaimana makan diet keto. Evaluasilah makanan setiap hari dan pikirkan apakah makanan itu terlihat enak dan jika gaya makan tampaknya dapat dikelola. Jika Anda memutuskan bahwa Anda ingin mencoba gaya makan, hubungkan dengan ahli gizi atau profesional medis untuk membuat rencana yang dipersonalisasi untuk Anda.
Keto Diet Meal Plan # 1
Contoh pertama rencana diet keto berasal dari petualang penuh waktu dan atlet elit yang menggunakan gaya makan untuk meningkatkan dan mempertahankan kinerja olahraganya. Patrick Sweeney juga memberi kuliah tentang diet ketogenik di berbagai konferensi di seluruh negeri dan membimbing orang lain untuk mengadopsi kehidupan petualangan.
Paket makanannya sangat bagus untuk orang yang suka memasak dan bereksperimen di dapur.
Keto Diet Hari Pertama
- Sarapan: Petualangan kopi (resep unik yang menggabungkan kopi dengan minyak kelapa, krim kental, telur, mentega, dan sesekali bubuk coklat) sendiri, atau tambahkan blintz sarapan keju. Campurkan satu cangkir keju krim dengan tiga putih telur dalam blender. Masak blintz seperti pancake, lalu tambahkan krim keju dan salmon asap, atau raspberry segar.
- Camilan pagi pertengahan : Yogurt greek penuh lemak
- Makan siang: salad hijau dengan salmon, ayam, atau udang panggang dan keju.
- Camilan sore: Apel dengan mentega almond
- Makan malam : salmon panggang, bayam, kacang hijau atau kembang kol yang dipanggang dengan keju cheddar yang sudah diparut.
- Makanan penutup : Satu persegi dark (> 72 persen cacao) cokelat
Keto Diet Hari Kedua
- Sarapan : Petualangan kopi saja atau tambahkan telur gunung berapi. Kocok dua putih telur untuk berdiri, atas dengan sepotong salmon asap dan beberapa daun bayam. Parut keju cheddar di atasnya dan letakkan bagian atasnya dengan sendok. Panggang selama 5 menit pada 350 kemudian taruh kuk di indentasi dan biarkan gerimis di sisi yang kecoklatan.
- Camilan tengah pagi: yogurt susu kambing dengan segenggam almond
- Makan siang : Salad keju kambing dengan kenari dan bacon
- Camilan sore : Almond
- Makan malam : Kalkun Turki dengan kacang, bawang, tomat, paprika dan parutan keju cheddar. Opsional: tambahkan telur goreng di atasnya. Makan dengan salad sampingan.
Keto Diet Hari Ketiga
- Sarapan : Petualangan kopi sendiri atau dengan omelet padat gizi. Tumis bawang putih, paprika merah dan hijau, tomat ceri, dan alpukat dalam panci. Ketika mereka dimasak ringan, ambil mereka, tambahkan minyak zaitun dan campurkan dua telur untuk telur dadar. Tambahkan keju favorit dan bayam segar Anda.
- Camilan tengah pagi : Apel dengan selai kacang
- Makan siang : Sisa cabai dari malam sebelumnya
- Camilan sore: Brie dan Wasa cracker ( kerupuk karbohidrat yang sangat rendah )
- Makan malam: Bebek di barbekyu dengan terong panggang dan zucchini
Saldo Macronutrien
Sweeney tidak mengikuti keseimbangan makronutrisi tertentu ketika ia memulai rencana diet ketogeniknya sendiri. Sebaliknya, ia mempertahankan diet yang mencakup tidak lebih dari 50 gram karbohidrat per hari. Ketika dia pergi lebih dari 0,6 pada keton meter (alat yang digunakan untuk mengukur darah untuk kehadiran keton) dia naik ke 70 gram karbohidrat dan mengambil suplemen keton.
Tips Keto Meal Plan:
Untuk mempertahankan gaya makan keto Sweeney menunjukkan panduan ini:
- Lihatlah indeks glikemik untuk memilih makanan terbaik untuk rencana makan ketogenik Anda. Ada situs web yang menyediakan indeks glikemik (GI) atau beban glikemik makanan yang berbeda. Indeks glikemik memberitahu Anda bagaimana sistem glukosa dan insulin tubuh Anda akan merespons makanan yang berbeda. Makanan yang lebih rendah pada indeks (atau memiliki kadar glikemik lebih rendah) adalah makanan yang dicerna lebih lambat dan akan membantu Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama.
- Segelas anggur merah organik baik-baik saja jika dikonsumsi hanya beberapa kali per minggu. Sebagai alternatif, Anda dapat menikmati dua bidikan tequila dan dua jeruk limau dicampur dengan air soda.
- Pilih makanan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan yang memiliki banyak kepadatan nutrisi. Tetapi mereka juga harus menjadi makanan yang Anda suka atau Anda akan tidak senang memakannya dan Anda akan cenderung tidak mengikuti diet.
- Berusaha menurunkan berat badan dengan olahraga dan memulai diet keto pada saat yang sama dapat memberikan hasil yang cepat untuk efek "pengganda". Namun, jika Anda belum berolahraga lebih dari 6 bulan, Anda harus menunggu untuk memulai rencana makan keto. Mulailah program latihan terlebih dahulu sehingga Anda hanya menyesuaikan satu perubahan fisik dalam satu waktu. Setelah 2 minggu berolahraga 3-4 kali per minggu, Anda harus siap memulai diet keto.
- Bereksperimen dengan puasa intermiten , terutama sebelum berolahraga. Misalnya, makan malam lebih awal (6:30 atau 7 malam) lalu pergi tidur tanpa makan. Berolahraga di pagi hari sebelum makan. Mulailah hari Anda dengan sarapan dan kopi petualangan.
Keto Diet Plan # 2
Paket makan siang dua hari ini berasal dari ahli diet terdaftar yang meresepkan diet untuk klien yang mencari untuk mencapai berbagai tujuan kesehatan. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, adalah seorang profesor di New York University, bekerja di NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, dan merupakan ahli diet praktik pribadi di Middleberg Nutrition, sebuah praktek kesehatan dan kesehatan kota New York.
"Saya dulu hanya mengobati anak-anak dengan epilepsi dengan diet ketogenik. Pada tahun lalu, saya telah mengalami peningkatan rujukan untuk diet ketogenik untuk klien mulai dari penurunan berat badan, kanker, PCOS, diabetes dan demensia." Tetapi dia menambahkan bahwa dia tidak percaya pada satu diet-cocok untuk semua pola diet.
Jalali merekomendasikan bahwa kliennya bekerja dengan seorang profesional medis yang akrab dengan diet untuk mendapatkan hasil terbaik. "Saya tidak berpikir sebagian besar populasi umum akan mendapat manfaat dari diet ketogenik, meskipun itu bisa sangat bermanfaat bagi sebagian orang. Diet ini bisa sangat menantang untuk tetap patuh pada jangka panjang sehingga saya menemukan bahwa klien yang sangat termotivasi dan memiliki sistem pendukung yang kuat tampaknya paling sukses. "
Paket makan ketogenik Jalali termasuk berbagai makanan tetapi membutuhkan lebih sedikit memasak.
Keto Diet Hari Pertama
- Sarapan : Dua butir telur diaduk dengan dua sendok makan krim berat, 1/2 cangkir bayam matang dengan satu sendok makan minyak kelapa. Satu cangkir kopi dengan satu sendok makan mentega dan sedikit kayu manis.
- Camilan tengah pagi: Enam kacang macadamia dengan enam raspberry
- Makan siang : Tuna salad (tuna dengan mayo, ditambah garam dan merica) di romaine lettuce
- Camilan sore: Satu setengah alpukat ditaburi tepung biji rami
- Makan malam : Pecan crusted salmon dengan seperempat cangkir kembang kol krim dengan dua sendok makan krim berat
Keto Diet Hari Kedua
- Sarapan : Puding biji Chia dibuat dengan krim kelapa penuh lemak
- Camilan tengah pagi : kulit babi
- Makan siang : Lempar ayam biji rami dengan satu setengah cangkir brokoli panggang (tambahkan satu hingga dua sendok makan mentega)
- Camilan sore : makanan ringan rumput laut
- Makan malam : pizza kerak kembang kol dengan mozzarella dan bacon
- Snack: Krim kocok berat dan empat stroberi
Saldo Macronutrien
Setiap orang pada diet keto akan memiliki kebutuhan macronutrien yang berbeda. Jalali mengatakan bahwa biasanya diet sekitar 65-85 persen lemak, protein 15-25 persen dan sekitar 5 persen karbohidrat. "Beberapa pasien / klien saya merasa lebih mudah untuk melacak makanan yang mereka konsumsi sepanjang hari, yang lain lebih memilih untuk melacak setiap makan karena itu membuat mereka lebih bertanggung jawab."
"Saya merekomendasikan untuk mendesain makanan di sekitar sumber lemak dan protein, karena karbohidratnya sangat terbatas. Misalnya, jika seseorang makan tuna untuk makan siang, mereka mungkin mempertimbangkan untuk menambahkan mayo. Saya juga pikir kesalahan umum yang dilakukan pada diet , adalah orang-orang fokus pada pengurangan karbohidrat, tetapi mereka tidak meningkatkan lemak mereka secara memadai. Hal ini mungkin menyulitkan untuk pergi ke ketosis, terutama jika mereka mengkonsumsi terlalu banyak protein. Beberapa orang dewasa dapat berada pada diet ketogenik yang stabil mengkonsumsi 50 karbohidrat sedangkan beberapa mungkin perlu membatasi hingga 15 karbohidrat bersih. "
Kesalahan umum lainnya yang dia lihat adalah orang terlalu fokus pada macronutrients: " Mikronutrien sangat penting juga karena ketosis membutuhkan metabolisme dan dietnya tidak cukup memadai untuk sebagian besar waktu." Dia mengatakan bahwa sebagian besar kliennya mengambil multivitamin, suplemen karnitin, suplemen kalsium dan kadang-kadang selenium atau seng.
Tips Keto Diet Plan:
Sebagai bagian dari praktiknya, Jalali menawarkan saran berikut kepada kliennya.
- Lakukan kerja darah secara teratur untuk menghindari kekurangan vitamin dan gizi dan ketidakseimbangan yang khas. Bekerja dengan profesional perawatan kesehatan yang akrab dengan diet juga dapat membantu mengelola efek samping yang dapat menyebabkan banyak orang keluar dari diet.
- Buat rencana untuk apa yang akan Anda makan saat bepergian dan bersosialisasi. Misalnya jika Anda bepergian, kemas alpukat, kaleng tuna, dan paket mayo untuk membuat makanan darurat jika Anda tidak dapat menemukan makanan apa pun.
- Bertanyalah jika Anda diundang ke rumah seseorang dan lihat apa yang akan mereka layani. Tanyakan apakah Anda dapat membawa sisi keto-ramah atau pencuci mulut.
- Bereksperimenlah dengan resep baru. Semakin banyak makanan keto lezat yang bisa Anda buat, semakin besar kemungkinan Anda untuk tetap berpegang pada rencana.
Satu Kata Dari
Ada bukti ilmiah yang mendukung penggunaan diet ketogenik untuk membantu mengelola kondisi neurologis tertentu. Ada juga profesional medis, nutrisi, dan kebugaran yang merekomendasikan program makan untuk pasien dan klien yang memiliki tujuan kesehatan lainnya. Tetapi hanya karena program itu berhasil bagi sebagian orang, bukan berarti itu adalah diet terbaik untuk Anda.
Bagi kebanyakan orang, gaya makan ini adalah keberangkatan signifikan dari diet yang mereka makan nyaman. Sebagian besar dari kita membangun makanan di sekitar protein tanpa lemak dan karbohidrat , bukan lemak. Jadi sebelum Anda memutuskan untuk mengadopsi diet, cerdaslah untuk mengevaluasi rencana makan keto dan pikirkan apakah Anda dapat bertahan untuk jangka panjang. Misalnya, jika Anda seorang pemakan yang suka memasukkan banyak buah dan sayuran segar setiap kali makan, Anda mungkin tidak dapat mempertahankan gaya makan ini.
Jika Anda memutuskan untuk mencoba diet ketogenik, bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar untuk melihat apakah ada modifikasi yang harus Anda lakukan untuk menjaga kesehatan Anda di jalur.