Tingkatkan Waktu Anda
Jadi, Anda sudah menjalankan setidaknya satu maraton (26,2 mil), dan sekarang Anda beralih ke tujuan berikutnya: meningkatkan waktu Anda. Gunakan jadwal pelatihan 18 minggu ini untuk membantu Anda menjalankan catatan pribadi (PR) dalam marathon Anda berikutnya.
Untuk memulai rencana ini, Anda seharusnya sudah berjalan sekitar 30 hingga 60 menit sehari, sekitar lima hari seminggu dan dapat berlari hingga 6 mil dengan nyaman.
Jika Anda tidak sanggup melakukannya, cobalah jadwal maraton pemula yang canggih . Jika jadwal ini tampaknya terlalu mudah, cobalah jadwal maraton lanjutan .
Catatan Tentang Jadwal
Cross-training (CT): Kegiatan pelatihan silang memungkinkan Anda untuk memberikan sendi dan otot-otot berjalan istirahat, sementara masih bekerja pada cardio Anda. Ketika jadwal panggilan untuk CT, lakukan aktivitas kardio selain berlari (bersepeda, berenang, pelatih elips) pada upaya moderat selama 45 hingga 60 menit.
Tempo Run: Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik, yang sangat penting untuk balap yang lebih cepat. Untuk tempo lari 40 menit, misalnya, mulailah berlari Anda dengan 5 hingga 10 menit berlari mudah, lalu lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berlari dengan kecepatan 10K. Akhiri dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit."
Latihan kekuatan: Setelah 10 menit pemanasan , habiskan sekitar 20-25 menit untuk memperkuat tubuh bagian bawah dan inti.
Interval workouts (IW): Setelah pemanasan, lari 400 meter (satu putaran di sekitar sebagian besar trek) dengan keras, kemudian pulih dengan joging atau berjalan 400 meter. Misalnya, 3 x 400 akan tiga hard 400s, dengan pemulihan 400 m di antaranya.
Easy pace (EP): Langkah-langkah ini harus dilakukan dengan kecepatan yang mudah dan nyaman. Anda harus bisa bernafas dan berbicara dengan mudah.
Race Pace (RP): Setelah Anda menjalankan pemanasan 10 menit, jalankan jarak tempuh yang ditentukan di "marathon Race Pace" (RP) Anda. Ikuti itu dengan 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan lari marathon Anda, tambahkan 30-45 detik per mil ke kecepatan setengah maraton Anda. Anda juga dapat menggunakan waktu balapan baru-baru ini untuk mencari tahu apa perkiraan waktu balapan maraton Anda .
Istirahat: Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan abaikan hari istirahat. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jika Anda berlari setiap hari tanpa libur berhari-hari, Anda tidak akan melihat banyak peningkatan. Jumat adalah hari yang baik untuk beristirahat, karena Anda akan berlari pada hari Kamis dan akan melakukan perjalanan terlama minggu ini pada hari Sabtu.
Perjalanan panjang hari Sabtu: Setelah Anda pemanasan, jalankan dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Pastikan Anda mendinginkan dan meregang setelah berlari. Jika sebagian besar perjalanan Anda sedang di jalan, dan Anda tidak yakin seberapa jauh Anda berlari, Anda dapat mengetahui jarak tempuh dengan menggunakan sumber daya seperti MapMyRun.com. Atau, Anda selalu dapat mengarahkan rute di mobil Anda sebelumnya dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer mobil Anda.
Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Lari Anda harus dalam kecepatan yang nyaman dan mudah (EP), yang membantu melonggarkan otot-otot Anda.
Catatan: Anda dapat beralih hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Jika Anda sibuk suatu hari, tidak apa-apa untuk menukar hari istirahat untuk hari yang sibuk.
Jadwal Pelatihan Marathon Menengah
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT | 30 mnt tempo | Latihan kekuatan | 5 mi EP | Beristirahat | 6 mil | 3-4 mi EP |
| 2 | CT | Tempo 35 mnt | Latihan kekuatan | 5 mi EP | Beristirahat | 8 mil | 3-4 mi EP |
| 3 | CT | Tempo 40 mnt | Latihan kekuatan | 6 mi EP | Beristirahat | 9 mil | 3-4 mi EP |
| 4 | CT | Tempo 40 mnt | Latihan kekuatan | 6 mi EP | Beristirahat | 10 mil | 3-4 mi EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Kekuatan melatih + 4 mi EP | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 12 mil | 3-4 mi EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Kekuatan melatih + 4 mi EP | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 14 mil | 3-4 mi EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Kekuatan melatih + 5 mi EP | 5 mi RP | Beristirahat | 16 mil | 3-4 mi EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Kekuatan melatih + 5 mi EP | Tempo 35 mnt | CT atau Istirahat | 12 mil | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | 4 pengulangan bukit | Kekuatan melatih + 4 mi EP | 6 mi RP | Beristirahat | 18 mil | 3-4 mi EP |
| 10 | CT | 5 mengulang bukit | Kekuatan melatih + 5 mi EP | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 14 mil | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 bukit mengulangi | Kekuatan melatih + 6 mi EP | 7 mil RP | Beristirahat | 16 mi (terakhir 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 hill mengulang | Kekuatan melatih + 5 mi EP | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 12 mil | 4-5 mi EP |
| 13 | CT | 7 hill mengulang | Kekuatan melatih + 5 mi EP | 5 mi RP | Beristirahat | 20 mil | 3-4 mi EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | Kekuatan melatih + 5 mi EP | Tempo 40 mnt | Beristirahat | 12 mil | 4-5 mi EP |
| 15 | CT | 5 mi RP | Kekuatan melatih + 5 mi EP | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 20 mi (terakhir 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 12 mil | 3-4 mi EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Beristirahat | 6 mil | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Beristirahat | 4 mi EP | Beristirahat | 2 mi EP | Ras! |
Pilihan lain yang perlu dipertimbangkan untuk meningkatkan waktu maraton Anda adalah melakukan Yasso 800s . Ini adalah latihan populer di antara pelari yang mencoba mencapai tujuan maraton tertentu.