Kapan, Apa dan Berapa Banyak Makan Saat Berat Pelatihan
Waktu adalah segalanya dan ketika datang ke latihan beban dan membangun otot, semuanya harus diatur dengan sempurna untuk mendapatkan hasil terbaik. Dinamika konsumsi makanan dan cairan dalam kaitannya dengan olahraga dan latihan kinerja penting untuk merencanakan ketika Anda mencari untuk membangun kekuatan dan otot. Berikut adalah kiat kami tentang kapan, apa dan berapa banyak yang harus dimakan di sekitar sesi pelatihan Anda.
Waktu Makan dan Olahraga dan Pertunjukan Olahraga
Karena nutrisi penting, seperti karbohidrat, protein dan lemak, menyediakan energi bagi tubuh, ketika Anda menyediakan nutrisi ini - dan pada tingkat yang lebih rendah dalam bentuk apa yang Anda berikan - dapat mempengaruhi kinerja Anda baik dalam pelatihan atau selama suatu acara. Untuk merencanakan makanan Anda, mulailah dari sudut pandang apa yang harus Anda makan sepanjang hari, dan kemudian pecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Begini caranya:
- Makanan pra-aktivitas, termasuk cairan
- Makanan dan cairan selama aktivitas (biasanya tidak ada selama latihan beban saja)
- Makan pasca-makan dan cairan
- Total konsumsi makanan selama 24 jam, terutama karbohidrat
Faktor-faktor ini perlu disesuaikan untuk asupan energi dan pengeluaran sesuai dengan sesi tertentu, sesi selama 24 jam dan periode pelatihan diperpanjang.
Pelatihan Berat Badan dan Pelatihan Daya Tahan Nutrisi
Bagaimana Anda harus makan untuk memaksimalkan sesi latihan beban rata-rata tentu berbeda dari makan untuk memaksimalkan pelatihan jangka panjang, berenang atau sesi olahraga tim yang mungkin melibatkan latihan yang lebih atau kurang terus menerus selama dua jam atau lebih.
Aktivitas semacam itu melibatkan pengeluaran energi yang jauh lebih tinggi dan asupan makanan untuk dicocokkan. Karena kami fokus pada latihan beban dan binaraga, kami akan berbagi ikhtisar waktu makan khusus untuk membangun otot.
The Pre-Exercise Meal
Makanan ini penting karena tidak baik berolahraga dengan perut kosong.
Yang perlu Anda perhatikan adalah asupan kalori dan pengeluaran aktivitas Anda selama 24 jam.
Mari kita asumsikan sesi rata-rata adalah sekitar 75 hingga 90 menit, termasuk 20 hingga 30 menit kardio. Sisanya adalah serangkaian set dan pengulangan bobot pada berbagai intensitas dan mungkin beberapa aktivitas sirkuit. Ini akan menjadi sesi yang sangat padat dan beberapa akan melakukan kurang dari ini rata-rata.
Idealnya, makanan utama harus diambil 3 hingga 4 jam sebelum sesi latihan Anda, dan Anda harus memiliki camilan kecil di 45 hingga 75 menit sebelum sesi latihan, tergantung pada bagaimana Anda mentolerir makanan di perut saat berolahraga. Ketika Anda semakin dekat dengan olahraga, cairan, seperti minuman olahraga, air kelapa, dan karbohidrat sederhana, akan duduk lebih baik dan mencerna lebih cepat. Pelatihan pagi-pagi benar-benar dapat membuat jadwal ini menjadi bermasalah, dan Anda mungkin perlu mengambil lebih banyak rezeki selama latihan jika Anda memiliki sesi latihan pagi hari.
Protein. Makanan pra-olahraga Anda harus mencakup protein dan karbohidrat. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa sejumlah kecil protein yang diambil setelah sesi latihan beban membantu dengan asimilasi protein dan membangun kembali otot dalam fase pemulihan. Kurang ditetapkan adalah persyaratan untuk protein sebelum berolahraga, meskipun beberapa penelitian menunjukkan sejumlah kecil juga dapat membantu pemulihan secara keseluruhan.
Anda tidak perlu banyak protein untuk merangsang efek ini: 10 hingga 20 gram adalah semua yang diperlukan. Segelas susu skim mengandung sekitar 10 gram protein. Anda benar-benar tidak membutuhkan bubuk protein yang mahal, meskipun mereka tidak akan sakit.
Karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang harus Anda makan sebelum pelatihan tergantung pada durasi dan intensitas sesi latihan atau acara dan waktu sejak makanan lengkap terbaru. Tentu saja, tidak seperti pelari maraton, Anda tidak perlu menggunakan karbohidrat sebelum mengikuti sesi latihan beban. Namun, beberapa karbohidrat dalam bentuk shake atau beberapa potong roti panggang atau sereal seharusnya cukup untuk menjaga glukosa darah menurun terlalu rendah selama sesi.
Dalam kedua kasus - protein dan karbohidrat - pilih sesuatu yang Anda tahu sistem Anda akan tahan dengan baik. Ini bisa menjadi masalah trial and error. Makanan berserat tinggi, seperti buah, kacang, dan sereal bekatul mungkin tidak ideal bagi sebagian orang. Beberapa individu memiliki sensitivitas fruktosa, jadi buah atau gula mungkin tidak sesuai dengan mereka.
Cairan. Minum cairan secukupnya sehingga warna urine Anda adalah lemon ringan, dan bukan kuning gelap. Ini akan memberi tahu Anda bahwa Anda terhidrasi dengan baik. Anda tidak perlu warna urin Anda benar-benar bersih.
Pengisian Ulang dan Rehidrasi Selama Pelatihan
Cairan dan bahan bakar. Jika Anda berencana untuk berlatih lebih dari satu jam dengan intensitas yang cukup tinggi, Anda harus mengambil sekitar 400 mililiter (14 ons cairan) minuman olahraga (sekitar 7% karbohidrat dan 25 gram karbohidrat) setiap 30 menit. Jika sangat panas dan Anda berkeringat deras, Anda mungkin perlu sedikit lebih banyak cairan, tetapi tidak terlalu banyak. Ini akan menjaga glukosa darah Anda terisi dengan baik, dan Anda tidak akan menguras simpanan glikogen otot Anda dengan cepat - memungkinkan Anda untuk melakukan lebih baik - dan Anda tidak akan masuk ke katabolik, keadaan kortisol tinggi, di mana otot dan kekebalan tubuh bisa menderita.
Pasca Latihan Pengisian Bahan Bakar untuk Latihan Beban
Inilah pendekatan terbaik untuk mengisi bahan bakar dan rehidrasi setelah sesi beban Anda berdasarkan bukti terkini dalam kedokteran olahraga.
Cairan. Dalam satu jam pertama atau lebih, cobalah minum cukup cairan untuk memulihkan apa yang telah hilang plus 50% di atas itu untuk mengimbangi pengeluaran energi pasca-olahraga, terutama jika Anda berencana untuk berlatih lagi hari itu. Anda dapat mengukur cairan yang hilang oleh tubuh dengan berat sebelum dan sesudah. Latihan beban tidak begitu penting untuk aktivitas kehilangan cairan, jadi pastikan Anda tetap terhidrasi tanpa terlalu banyak minum, yang juga bisa berbahaya.
Protein. Konsumsi 10 hingga 20 gram protein dengan karbohidrat dalam waktu 30 menit dari sesi Anda. Targetkan maksimum 0,8 hingga 1,0 gram per pon berat badan per hari dalam total konsumsi protein. Kurang mungkin cocok untuk program pelatihan yang lebih ringan.
Karbohidrat. Konsumsi 50 hingga 100 gram karbohidrat segera setelah sesi Anda. Dua potong roti dan madu adalah sekitar 50 gram. Minuman olahraga 600 ml adalah sekitar 40 gram. Selanjutnya, makan sebanyak karbohidrat untuk mengisi aktivitas Anda selama pelatihan dan berkompetisi. Untuk pelatihan kebugaran umum, latihan beban, dan binaraga, kebutuhannya akan berkisar 2 hingga 3 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari pelatihan. (Pembina daya tahan, seperti pelari marathon dan triathlet biasanya membutuhkan lebih dari ini.)
Menempatkan Waktu Makan Anda Bersama
Ingat bahwa makanan adalah bahan bakar untuk tubuh Anda dan sempurnakan rekomendasi ini agar sesuai dengan kebutuhan dan pelatihan Anda. Jika Anda merasa bahwa rencana makan Anda terlalu banyak atau tidak cukup, jangan takut untuk membujuk hal-hal untuk mendapatkannya dengan benar.
Sumber-sumber
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frekuensi makan dan keseimbangan energi. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Ulasan.
Gleeson M. Dapatkah nutrisi membatasi olahraga yang diinduksi oleh imunisasi? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Ulasan.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Intervensi gizi untuk mempromosikan sintesis protein otot pasca-olahraga. Med Olahraga. 2007; 37 (10): 895-906. Ulasan.
Tipton KD, Wolfe RR. Protein dan asam amino untuk atlet. J Sports Sci. 2004 Jan, 22 (1): 65-79. Ulasan.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Karbohidrat dan lemak untuk pelatihan dan pemulihan. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Ulasan. Australian Institute of Sport Fact Sheets