Jenis Protein Terbaik untuk Membangun Otot
Apakah Anda bingung tentang berapa banyak protein yang Anda butuhkan? Banyak atlet dan olahragawan berpikir mereka harus meningkatkan asupan protein untuk membantu mereka menurunkan berat badan atau membangun lebih banyak otot. Karena otot terbuat dari protein, masuk akal bahwa makan lebih banyak protein dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot. Namun, otoritas kesehatan dan kebugaran mengatakan bahwa tidak selalu demikian.
Pelajari berapa banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan setiap hari.
Mendapatkan Jenis Protein yang Tepat
Protein adalah blok bangunan dasar tubuh manusia. Mereka terdiri dari asam amino dan dibutuhkan untuk membangun otot, darah, kulit, rambut, kuku, dan organ dalam. Di samping air, protein adalah zat yang paling banyak dalam tubuh , dan sebagian besar sebenarnya di otot rangka.
Makanan yang mengandung semua asam amino esensial disebut protein lengkap. Makanan-makanan ini termasuk daging sapi, ayam, ikan, telur, susu, dan apa saja yang berasal dari sumber hewani.
Protein yang tidak lengkap tidak memiliki semua asam amino esensial dan umumnya termasuk sayuran, buah, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Jika Anda seorang vegetarian , ini tidak berarti Anda tidak bisa mendapatkan protein lengkap. Di bawah ini adalah bagan daftar beberapa protein yang tidak lengkap. Untuk mendapatkan semua asam amino esensial, cukup pilih makanan dari dua atau lebih kolom.
| Biji-bijian | Legum | Biji dan Kacang | Sayuran |
| Jelai | kacang polong | biji wijen | Sayuran hijau |
| Tepung jagung | kacang-kacangan | Biji bunga matahari | Brokoli |
| Gandum | Kacang polong | Kenari | |
| Nasi | Kacang kacangan | Kacang mete | |
| Semacam spageti | Produk kedelai (tahu) | Kacang lainnya | |
| Roti gandum utuh |
Banyak ahli percaya bahwa sebagian besar orang mendapatkan lebih dari cukup protein setiap hari. Bahkan, beberapa orang percaya bahwa rata-rata orang Amerika yang tidak aktif makan sekitar 50 persen lebih banyak daripada jumlah harian yang disarankan, yang berkisar antara 40 hingga 70 gram setiap hari tergantung pada jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan Anda.
Jika Anda berolahraga, namun, kebutuhan protein Anda mungkin meningkat karena pelatihan ketahanan dan latihan ketahanan dapat dengan cepat memecah protein otot. Pedoman umum untuk atlet yang memiliki ketahanan dan latihan yang kuat dari American Dietetic Association dan American College of Sports Medicine menyarankan mengonsumsi antara 1,2 dan 1,7 gram protein per kilogram berat badan untuk kinerja dan kesehatan terbaik.
Jika Anda mencoba untuk membangun lebih banyak otot, Anda mungkin berpikir Anda membutuhkan lebih banyak protein, tetapi ini mungkin tidak terjadi. Ada bukti bahwa binaragawan, seperti olahragawan atau atlet, memang membutuhkan lebih banyak protein tetapi bahwa lebih dari dua kali lipat tunjangan harian yang disarankan tidak akan selalu membantu Anda membangun lebih banyak otot .
Intinya, semakin banyak Anda berolahraga, semakin besar kebutuhan protein Anda. Namun, mengambilnya terlalu jauh, misalnya, lebih dari dua kali lipat asupan protein Anda, tidak akan selalu membantu Anda membangun lebih banyak otot.
Cara Menghitung Kebutuhan Protein Anda
Gunakan langkah-langkah ini untuk menemukan kebutuhan protein Anda dalam gram (g)
- Berat dalam pound dibagi dengan 2,2 = berat dalam kilogram (kg)
- Berat dalam kg x 0,8 = gram protein per hari batas bawah
- Berat dalam kg x 1,7 = gram protein per hari batas atas
Gunakan nomor batas bawah jika Anda dalam keadaan sehat dan tidak aktif (yaitu 0,8).
Gunakan angka yang lebih tinggi (antara 1,2 dan 1,7) jika Anda sedang stres, hamil, pulih dari penyakit, atau jika Anda terlibat dalam latihan berat atau ketahanan yang konsisten dan intens.
Contoh:
154 pon (lb) laki-laki yang berolahraga teratur dan mengangkat beban
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gram protein per hari
Menghitung Protein sebagai Persentase Total Kalori
Cara lain untuk menghitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan adalah dengan menggunakan asupan kalori harian dan persentase kalori yang akan berasal dari protein. Untuk melakukan ini, Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Pertama, cari tahu apa tingkat metabolisme basal Anda (BMR) adalah dengan menggunakan kalkulator BMR.
Selanjutnya, cari tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui aktivitas harian dan tambahkan angka itu ke BMR Anda. Ini memberi Anda perkiraan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Setelah Anda mengetahui kalori perawatan Anda, cari tahu berapa persentase dari diet Anda yang akan berasal dari protein. Persentase yang Anda pilih akan didasarkan pada sasaran Anda, tingkat kebugaran, usia, tipe tubuh, dan tingkat metabolisme.
Kebanyakan ahli menyarankan asupan protein Anda berada di antara 15 dan 30 persen. Ketika Anda telah menentukan persentase protein yang Anda inginkan, kalikan persentase itu dengan jumlah total kalori untuk hari itu.
Contoh:
Untuk wanita 140 pon, asupan kalori 1800 kalori, protein 20 persen:
- 1800 x 0,20 = 360 kalori dari protein
- Karena 1 gram protein = 4 kalori, bagi kalori protein sebanyak 4
- 360/4 = 90 gram protein per hari
Satu Kata Dari
Tidak peduli apa perhitungan Anda, ingat bahwa tidak ada makanan ajaib atau suplemen yang dapat menggantikan pelatihan yang tepat dan diet yang tepat . Dasar dari setiap program, apakah tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan otot , adalah kombinasi dari latihan kekuatan , latihan kardio, dan diet sehat yang mencakup karbohidrat, dengan keseimbangan protein dan lemak.
> Sumber:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, dkk. Masyarakat Internasional Posisi Nutrisi Olahraga Berdiri: protein dan olahraga. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protein dan Kesehatan Jantung. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posisi American Dietetic Association, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine: Nutrisi dan Kinerja Athletic. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.