Kalsium sangat penting untuk tulang dan gigi yang kuat, dan juga penting bagi saraf Anda berfungsi dan otot-otot Anda berkontraksi dan rileks dengan benar. Anda mendapatkan kalsium itu dari makanan yang Anda makan.
Meskipun ada banyak makanan non-susu yang kaya akan kalsium , susu adalah sumber kalsium yang sangat baik sehingga memenuhi syarat sebagai kelompok makanan. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, Anda membutuhkan sekitar tiga porsi susu setiap hari.
Kelemahan dari produk susu adalah lemak jenuh yang tinggi. Dan meskipun para ahli memperdebatkan apakah lemak jenuh buruk atau tidak untuk Anda, itu bukan sesuatu yang Anda butuhkan, jadi pilihlah susu dan produk-produk susu non-lemak dan rendah lemak untuk menjaga lemak dan kalori di teluk.
Siap untuk beberapa tips kaya kalsium dan lezat? Berikut 13 cara menggunakan produk susu untuk mendapatkan banyak kalsium setiap hari.
1 - Minum Susu Lebih Sering
Minum segelas tinggi susu dingin adalah cara paling dasar untuk mengkonsumsi susu. Satu porsi susu 8-ons mengandung hampir 300 miligram kalsium, yang mendekati sepertiga dari yang Anda butuhkan setiap hari (kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium per hari ).
2 - Tambahkan Keju ke Sayuran Anda
Menambahkan sedikit keju ke sayuran hijau menghasilkan dua hal. Pertama, Anda meningkatkan asupan kalsium Anda, dan kedua, Anda menambahkan banyak rasa (jadi sangat cocok untuk makanan pemilih).
Menambahkan keju ke sayuran itu mudah, cukup taburkan keju parut di atas sayuran panas yang dimasak. Jaga ukuran porsi, satu porsi keju cheddar parut hanya sekitar 1/3 cangkir dan tambahkan sekitar 200 miligram kalsium dan 170 kalori untuk makanan Anda. Pilihan lainnya adalah membuat saus keju yang dibuat dengan keju dan susu sekitar 225 miligram kalsium per 1/3 cangkir saji.
3 - Buat Smoothie
Minum smoothie yang dibuat dengan susu atau kalsium akan berkontribusi pada asupan kalsium harian Anda, ditambah Anda akan mendapat manfaat dari semua vitamin, mineral dan serat yang datang dengan semua buah dan sayuran sehat.
Smoothie buah dasar termasuk buah, susu atau jus, yogurt, dan es, tetapi ada banyak resep smoothie yang kreatif dan lezat. Hati-hati dengan resep smoothie yang membutuhkan tambahan gula atau sirup karena sebenarnya tidak diperlukan kalori ekstra yang kosong.
4 - Makan Keju Cottage
Keju cottage adalah keju lunak segar yang dibuat dengan dadih dicampur dengan susu. Satu cangkir keju cottage rendah lemak memiliki sekitar 140 miligram kalsium dan sekitar 160 kalori. Sajikan keju cottage sebagai lauk yang ramah diet atau roti panggang atau roti bagel (bukan keju krim lemak penuh). Keju cottage juga cocok dengan kebanyakan buah dan buah beri.
5 - Yogurt dengan Granola dan Berries untuk Sarapan
Yogurt Yunani rendah lemak atau non-lemak mengandung kalsium dan protein sehingga ketika Anda menggabungkannya dengan granola yang renyah dan aromanya yang berair, Anda memiliki sarapan sehat yang sempurna. Saya suka yogurt Yunani yang terbaik karena memiliki tekstur yang lembut dan lembut. Raspberry, blueberry, atau stroberi yang diiris akan bekerja dengan baik dan mereka semua adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang sangat baik.
6 - Membuat Pelengkap Feta Herbal
Inilah ide pembuka yang sederhana dan sehat. Taruh 1 inci kubus keju feta herba di atas tusuk sate dan tambahkan zaitun, mentimun, dan daun mint. Masing-masing memiliki sekitar 84 miligram kalsium dan sekitar 50 kalori. Atau sajikan potongan keju feta dalam mangkuk dengan buah zaitun dan irisan roti pita.
7 - Miliki Mangkuk Smoothie untuk Sarapan
Mangkuk smoothie mirip dengan smoothie yang Anda minum kecuali yang lebih tebal, jadi Anda menggunakan mangkuk dan sendok, bukannya gelas dan jerami. Ambil resep smoothie dasar dan tambahkan lebih banyak es atau sesuatu yang penting seperti gandum giling kering atau sesendok besar selai kacang . Anda dapat menggunakan lebih banyak yogurt (dan lebih banyak kalsium) untuk mengentalkan mangkuk smoothie Anda juga.
Mangkuk smoothie sering dibuat dengan buah segar yang tidak hanya untuk nutrisi yang baik tetapi juga untuk warna-warna cantik. Buatlah mangkuk smoothie Anda sebuah karya atau karya seni dengan topping dengan kacang, biji, granola dan buah kering atau segar.
8 - Tambahkan Keju Parmesan ke Salad
Keju Parmesan adalah keju keras dan kering yang lebih rendah lemak dan kalori daripada kebanyakan jenis keju lainnya. Satu ons keju Parmesan mengandung sekitar 300 miligram kalsium dan lebih dari 100 kalori. (Gunakan yang asli - bubuk, butir-butir parut di dalam kaleng hijau tidak enak.)
Tambahkan irisan Parmesan ke salad hijau. Ini adalah topping yang sempurna untuk salad Caesar atau salad sederhana, tapi lezat, arugula.
9 - Memiliki Caffe Latte
Caffe latte adalah minuman kopi yang dibuat dengan espresso dan susu kukus, dan mereka tersedia di kedai kopi yang tampaknya mengisi hampir setiap blok kota. Kopi saja mungkin memiliki manfaat kesehatan , dan ketika Anda menambahkan susu, Anda juga mendapatkan kalsium yang sehat.
Jagalah agar caffe latte Anda ramping dan sehat dengan memesan susu tanpa lemak dan lewati sirup rasa yang hanya menambah kalori kosong.
10 - Sajikan Kabis Keju dan Buah
Ambil buah-buahan segar favorit Anda, keju, dan tusuk sate, lalu buat keju dan buah-buahan ini. Pilih sesuatu seperti keju cheddar atau Swiss atau beberapa jenis keju yang tidak akan hancur atau jatuh dari tusuk sate. Gabungkan berbagai keju dan buah atau tempel dengan sesuatu yang sederhana seperti apel dan keju cheddar.
11 - Buat Yogurt Parfait
Parfait yang dibuat dengan yogurt, buah segar, dan kacang cincang atau granola terlihat dan rasanya dekaden, tetapi sangat baik untuk Anda. Yoghurt mengandung kalsium, dan buah beri mengandung vitamin dan mineral.
Untuk sesuatu yang berbeda, bagaimana dengan parfait yogurt tropis yang dibuat dengan potongan nanas dan kelapa panggang? Atau mungkin yoghurt berlapis dengan buah persik dan pecan dan almond cincang.
12 - Buat Salad Caprese
Salad Caprese adalah salad sederhana dan lezat yang dibuat dengan tomat, keju mozzarella, dan basil, biasanya diberi minyak zaitun, garam, dan merica. Keju Mozzarella lebih rendah kalori dibandingkan dengan jenis keju lainnya karena lebih rendah lemak. Satu ons mengandung lebih dari 200 miligram kalsium dan kurang dari 75 kalori.
13 - Buat Sandwich Keju dan Veggie
Tidak ada yang luar biasa tentang menambahkan keju ke roti burger atau kalkun, tapi saya pikir memuat sandwich Anda dengan sayuran dan keju adalah pilihan yang lebih sehat. Pilih roti gandum utuh , ketimun renyah, irisan tomat dingin, daun bayam bayi dan sepotong atau dua keju favorit Anda untuk makan siang yang sehat dan lezat.
Satu Kata Dari
Kalsium sangat penting sehingga Anda perlu mengonsumsi makanan kaya kalsium setiap hari. Produk-produk susu sangat tinggi dalam mineral penting ini dan meskipun produk-produk susu sering tinggi lemak jenuh, selama Anda memilih dengan bijak, susu dan produk susu lainnya dapat menjadi bagian dari diet yang sehat.
> Sumber
> National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Lembar Fakta Suplemen Makanan Kalsium."
> Dinas Penelitian Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat. "Database Nutrisi Nasional untuk Referensi Standar 28."