Bagian belakang dapat menjadi bagian tubuh terbaik Anda jika Anda tahu cara membuat latihan yang tepat . Itu tidak hanya melakukan beberapa repetisi dan set dengan satu atau dua latihan untuk membuat kembali layak pamer.
Kembali Anatomi
Jika Anda tidak tahu bagaimana punggung dibentuk, Anda tidak dapat mendesain latihan yang membuatnya menjadi yang terbaik.
Punggung Anda terdiri dari tiga kelompok otot utama. Dorsi latissimus terletak di setiap sisi punggung Anda dan membantu Anda memperpanjang, memutar, dan menarik lengan Anda ke arah tubuh Anda.
Erector spinae, juga dikenal sebagai punggung bawah, terdiri dari tiga otot yang menjalankan panjang punggung Anda dari leher ke fanny Anda. Erector spinae terlibat dalam fleksi dan ekstensi tubuh bagian atas, serta rotasi.
Ada juga otot yang dikenal sebagai otot 'postur' Anda. Ini adalah rhomboids (mayor dan minor) dan mereka terletak di antara tulang belikat dan bantuan dalam rotasi, elevasi, dan retraksi dari belikat.
Mengapa Bekerja di Belakang Anda
Otot punggung Anda terlibat dalam hampir setiap aktivitas yang Anda lakukan setiap hari, jadi penting bahwa mereka cukup kuat untuk menangani semua pekerjaan itu. Latihan kekuatan otot punggung akan menambah massa otot ke tubuh bagian atas Anda, yang dapat membantu membuat pinggang Anda terlihat lebih kecil. Seperti dada Anda, punggung Anda terdiri dari otot-otot besar yang dapat menangani beban berat dan, oleh karena itu, membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Seberapa Sering untuk Melatih
Seperti semua otot di tubuh Anda, Anda dapat melakukan latihan punggung hingga tiga hari berturut-turut dalam seminggu.
Jika Anda mengangkat beban berat - cukup hanya Anda yang dapat menyelesaikan enam hingga delapan kali pengulangan - Anda akan membutuhkan dua atau beberapa hari istirahat sebelum Anda melakukan latihan lagi. Untuk alasan ini, Anda mungkin hanya bekerja punggung sekali atau dua kali seminggu.
Namun, jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan daya tahan dan kekuatan, tetap dengan satu hingga tiga set 12-16 pengulangan mengangkat beban yang melelahkan otot Anda dalam rentang rep tersebut.
Jika ini kasusnya, Anda akan ingin memastikan bahwa Anda mengambil setidaknya satu hari istirahat sebelum Anda melakukan latihan lagi. Melakukan lebih banyak dan tidak membiarkan tubuh Anda untuk pulih setelah latihan dapat menyebabkan overtraining , yang pada akhirnya akan meniadakan hasil latihan apa pun yang Anda hasilkan.
Latihan yang Disarankan
Sama seperti set dan rentang rep ditentukan oleh tujuan Anda, begitu pula pilihan latihan Anda. Pilih campuran latihan yang berbeda untuk menargetkan punggung Anda dari berbagai arah dan pastikan Anda mengubah rutinitas Anda setiap 4-6 minggu untuk menghindari dataran tinggi .
Latihan punggung dibagi menjadi gerakan majemuk dan multi-jointed dan gerakan isolasi. Senyawa latihan mengaktifkan semua kepala otot yang menekankan kepala tertentu tergantung pada jenis gerakan. Sebagai contoh, latihan pull-up dan lat pulldown akan membantu membangun lebar punggung Anda, sementara gerakan dayung, seperti di baris duduk, baris halter , dan baris belakang belakang, akan membangun ketebalan midback.
Latihan isolasi, seperti ekstensi punggung dan lalat terbalik, akan memberikan jumlah stimulus yang paling sedikit ke otot punggung. Namun, mereka tidak boleh dijauhi karena jenis latihan ini dapat membantu menargetkan area yang tidak tumbuh sama dengan bagian otot punggung lainnya.
Mereka membantu membawa keseimbangan ketika otot-otot tertinggal. Dan, ingat, sama pentingnya dengan melatih punggung Anda, jangan mengabaikan kelompok otot Anda yang lain.