Jika Anda menginginkan tubuh bagian atas yang kuat dan sesuai , latihan kreatif ini sangat cocok untuk Anda. Latihan ini mencakup 3 sirkuit dari 3 latihan, masing-masing berfokus pada kelompok otot yang berbeda untuk dada, bahu, biseps, dan triseps. Buat latihan Anda sendiri dengan melakukan satu sirkuit atau hingga tiga sirkuit untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens. Banyak gerakan bekerja lebih dari satu kelompok otot, menjadikan ini latihan yang fungsional dan efektif.
Peralatan Dibutuhkan
Sebuah bola latihan , bangku atau langkah, berbagai dumbel berat dan kettlebell (gunakan dumbbell jika Anda tidak memiliki kettlebell)
Bagaimana caranya
Lakukan latihan rangkaian gaya untuk 10 hingga 12 repetisi, dengan menggunakan cukup berat yang Anda hanya dapat menyelesaikan repetisi yang diinginkan. Istirahat dan ulangi setiap sirkuit 1 hingga 3 kali atau lanjutkan ke rangkaian latihan berikutnya.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya. Ubah latihan sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda.
Mari kita mulai dengan latihan pertama Anda.
1 - Sirkuit 1: Berjalan Mendorong
Caranya : Mulailah dengan posisi pushup dengan tangan kiri di atas piring kertas atau pita. Lakukan pushup dan, saat Anda menekan, gerakkan tangan ke kiri sampai tangan kanan berada di atas piring kertas. Lanjutkan push-up, bergantian berjalan di kedua sisi tangan. Satu perwakilan termasuk berjalan ke kanan dan kiri.
Reps / Sets / Durasi : 10-12 repetisi
Ubah Intensitas: Lakukan push-ups pada lutut Anda untuk modifikasi, lakukan pada penurunan untuk intensitas lebih
2 - Sirkuit 1: Peningkatan Depan dengan Ekstensi Triceps
Caranya : Duduk tegap dan tahan beban di sisi Anda. Sapukan lengan ke tingkat bahu dan kemudian lanjutkan ke atas sampai lengan berada di samping telinga. Tekuk siku dan turunkan beban di belakang kepala hingga sekitar 90 derajat. Luruskan lengan dan sapu kembali ke bawah.
Reps / Sets / Durasi : 10-12 repetisi
Ubah Intensitas: Gunakan bobot yang lebih berat atau lebih ringan.
3 - Sirkuit 1: Bersihkan dan Tekan
Bagaimana Cara : Mulailah dengan beban di depan paha, telapak tangan. Angkat beban sampai ke tingkat dada di baris tegak dan dengan gerakan halus, lipat siku ke bawah dan angkat beban sehingga mereka melewati bahu. Tekan bobot ke atas dan bawah ke bawah, balikkan lengan ke posisi baris tegak dan turun.
Reps / Sets / Durasi : 10-12 repetisi.
Ubah Intensitas: Gunakan beban berat dan tambahkan jongkok
Ulangi Sirkuit 1-3 kali
4 - Sirkuit 2: Y Dada Tekan
Cara : Berbaring di bangku dan memegang beban berat menengah dengan siku ditekuk. Luruskan lengan dan tekan beban ke atas dan ke bawah membentuk sudut menjadi bentuk-y. Bawalah beban bersama di atas dada, turunkan punggung bawah dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi : 10-12 repetisi
Ubah Intensitas: Lakukan penekanan dada secara teratur jika ini terasa terlalu sulit.
5 - Sirkuit 2: Satu Lengan Arnold Press
Cara : Memegang berat badan sedang atau kettlebell di tangan kiri dan turun ke jongkok sambil mengambil lengan kanan untuk keseimbangan. Jaga agar badan tetap tegak, otot perut berdiri dan pastikan lutut berada di belakang jari-jari kaki. Pertahankan posisi ini, mulailah dengan telapak tangan menghadap ke bahu dan dorong beban ke atas saat Anda memutar telapak tangan keluar. Tarik lengan ke bawah, putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke dalam. Terus menekan beban ke atas dan ke bawah saat Anda tetap dalam posisi jongkok semua repetisi sebelum berpindah sisi.
Reps / Sets / Durasi : 10-12 repetisi
Ubah Intensitas: Lakukan gerakan berdiri alih-alih dalam posisi jongkok
6 - Sirkuit 2: Side Squat dengan Kettlebell Curl
How To : Pegang kettlebell di tangan kanan di samping Anda. Langkah ke kanan dan bawah ke jongkok, mengayunkan beban di antara lutut. Saat Anda menggerakkan kembali kedua kaki, ayunkan beban ke dalam otot bisep, diakhiri dengan beban lurus ke atas. Ulangi semua repetisi dan kemudian beralih sisi.
Reps / Sets / Durasi : 10-12 repetisi
Ubah Intensitas: Keluarkan jongkok, gunakan dumbbell bukan kettlebell
Ulangi Sirkuit 1-3 kali
7 - Sirkuit 3: Lingkaran Dada
Bagaimana caranya: Berbaring di bangku dan menahan beban di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar. Lingkari beban di sekitar dalam lingkaran lebar saat Anda memutar tangan. Akhiri gerakan melingkar tepat di atas pinggul, dengan jari-jari kelingking saling berhadapan sambil meremas dada. Putar tangan ke belakang saat Anda melingkari bobot di atas dada sehingga ibu jari saling berhadapan. Lanjutkan lingkaran lebar, bergantian ibu jari saling berhadapan dan jari-jari kelingking saling berhadapan.
Reps / Sets / Durasi : 10-12 repetisi
Ubah Intensitas: Ubah berat badan Anda atau lakukan lalat dada biasa
8 - Sirkuit 3: Tendangan Mendorong Depan
Cara : Duduklah di atas bola latihan dan gulung ke depan sehingga Anda berada di sebuah tanjakan, bobot di masing-masing tangan. Pertahankan kedua lengan lurus, angkat lengan lurus ke atas sampai ke bahu. Lebih rendah dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi : 10-12 repetisi
Ubah Intensitas: Lakukan gerakan sambil duduk atau berdiri, tanpa tanjakan
9 - Sirkuit 3: One Arm Triceps Pushup
How To : Berbaring di sisi kanan Anda dengan lutut ditekuk dan pinggul ditumpuk. Bungkus bagian bawah lengan di sekitar pinggang dan letakkan tangan kiri di lantai di depan Anda (jari-jari harus mengarah ke kanan). Kontraksikan trisep untuk mendorong tubuh ke atas dan ke lantai, meluruskan lengan kiri sebanyak yang Anda bisa tanpa mengunci siku. Turunkan beberapa inci dan terus mendorong ke atas dan ke bawah.
Reps / Sets / Durasi : 10-12 repetisi
Ubah Intensitas: Pertahankan lengan bawah di tanah untuk lebih banyak dukungan.
Ulangi Sirkuit 1-3 kali