Anda Mungkin Mengurangi Risiko Kardiovaskular Anda dengan Berjalan Lebih Banyak dan Kurang Duduk
Jika Anda memiliki pedometer atau band kebugaran, kemungkinan ia memiliki target yang disarankan 10.000 langkah per hari . Tetapi apakah Anda akan lebih pintar untuk menetapkan tujuan pada 15.000 langkah per hari jika Anda ingin mengurangi risiko penyakit jantung dan sindrom metabolik? Studi 2017 tentang pekerja pos di Skotlandia menunjukkan bahwa jumlah yang lebih tinggi lebih baik, terutama jika Anda juga menghabiskan lebih sedikit waktu duduk.
15.000 Langkah per Hari Tunjukkan Manfaat
Studi tentang pekerja pos non-merokok di Glasgow, Skotlandia menyandingkan 55 pekerja kantor yang memiliki pekerjaan tetap dengan 56 pekerja pengiriman yang hampir setiap hari bekerja. Masing-masing mengenakan pedometer canggih selama 7 hari yang melacak langkah mereka serta kecepatan berjalan mereka dan apakah mereka berdiri atau duduk. Mereka diuji untuk melihat apa indikator mereka terhadap risiko penyakit jantung koroner.
Studi ini menemukan bahwa mereka yang menghabiskan lebih banyak waktu duduk memiliki risiko lebih tinggi untuk penyakit jantung koroner, termasuk ukuran pinggang yang lebih besar, trigliserida yang lebih tinggi, dan kolesterol HDL yang lebih rendah. Para pekerja pos yang memiliki faktor risiko nol adalah mereka yang berjalan lebih dari 15.000 langkah per hari atau menghabiskan lebih dari 7 jam sehari berdiri atau berjalan sebagai lawan dari duduk.
Seberapa Jauhkah 15.000 Langkah?
Dalam 15.000 langkah Anda akan berjalan 6,5 hingga 7 mil (10,5 hingga 11 kilometer) tergantung pada panjang langkah Anda.
Dengan kecepatan berjalan yang cepat dan berkelanjutan, dibutuhkan 2 jam atau kurang. Pada kecepatan yang lebih mudah dan dengan mulai dan berhenti seperti yang akan dihadapi oleh operator surat, itu akan menjadi sekitar 3 jam sehari berjalan.
Jumlah ini berjalan di tempat kerja tercatat sebagai khas untuk perawat, server restoran, dan pekerja gudang dalam studi sebelumnya.
Tetapi rata-rata pekerja kantor yang tidak aktif hanya dapat mencatat 1.000 hingga 3.000 langkah selama hari kerja.
Kalori yang dibakar dalam 15.000 langkah tergantung pada berat badan dan panjang langkah Anda, tetapi itu sekitar 500 kalori untuk orang 130 pon dan 600 untuk orang 160 pound. Itu dapat membuat perbedaan dalam keseimbangan kalori Anda jika Anda mengontrol makan Anda dan itu dapat membantu menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan Anda.
Apakah Ini Berarti 10.000 Langkah Tidak Cukup?
Jika Anda telah bekerja keras untuk mencapai 10.000 langkah setiap hari, jangan berpikir itu sia-sia. Risiko sindrom metabolik turun sebanding dengan jumlah aktivitas setiap hari. Hanya saja dalam penelitian ini, pengurangan risiko terbaik terlihat pada 15.000 langkah atau lebih besar.
Penting juga untuk dicatat bahwa menghabiskan lebih sedikit waktu duduk terbukti mengurangi risiko. Adalah mungkin untuk mendapatkan 10.000 langkah sambil duduk di sisa waktu di tempat kerja atau di rumah. Banyak orang memastikan mereka cukup lama berjalan, berlari, atau melakukan latihan di gym untuk membuat tujuan langkah mereka untuk hari itu. Tetapi waktu yang mereka habiskan untuk duduk dapat bekerja melawan mereka dan meningkatkan risiko kesehatan mereka meskipun mereka melakukan aktivitas.
Berhenti Duduk, Mulai Melangkah?
Studi ini menemukan bahwa kurang duduk dikaitkan dengan ukuran pinggang yang lebih kecil serta risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah.
Sementara ukuran sampel kecil, yang berhubungan dengan penelitian lain yang menghubungkan perilaku menetap dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes mellitus. Mengurangi waktu duduk dan menggantinya dengan beberapa menit aktivitas setiap setengah jam atau jam dapat membantu, karena dapat menghabiskan lebih banyak waktu melakukan aktivitas tingkat rendah seperti berjalan perlahan saat menggunakan meja treadmill .
Periksa Seberapa Jauh Anda Berjalan Setiap Hari
Jika Anda ingin meningkatkan hitungan langkah Anda, mulailah dengan di mana Anda berada sekarang. Anda dapat menghitung langkah-langkah Anda menggunakan pedometer atau pita kebugaran, atau menggunakan fungsi pedometer yang terpasang di ponsel cerdas Anda.
Ada beberapa aplikasi pedometer yang dapat membantu Anda mengaksesnya. Misalnya, jika Anda menggunakan iPhone, cari Aktivitas di aplikasi Data Kesehatan untuk melihat langkah harian Anda yang diambil saat Anda membawa ponsel. Jika Anda memiliki ponsel Android, aplikasi Google Fit kemungkinan sudah terpasang dan Anda dapat memeriksanya untuk menghitung langkah Anda.
Pada hari itu, apakah ada jam Anda kurang aktif? Satu tujuan untuk mengurangi ketidakaktifan adalah berjalan 250 langkah setiap jam, yang merupakan dua sampai tiga menit aktivitas. Temukan waktu bangun di mana Anda paling tidak aktif dan pikirkan bagaimana Anda dapat membangun setidaknya sedikit lebih banyak kegiatan pada waktu itu.
Bagaimana Anda Bisa Berjalan 15.000 Langkah per Hari Tanpa Pekerjaan Aktif?
Setelah Anda melihat apa langkah rata-rata Anda pada hari kerja serta akhir pekan, Anda dapat mulai melakukan perubahan untuk meningkatkannya. Mulai dengan di mana Anda berada, seperti rata-rata 6.000 langkah per hari pada hari kerja. Bertujuan menambah 2.000 langkah lebih banyak per hari ke total hari itu. Itu adalah sekitar satu mil ekstra dan 15 hingga 20 menit berjalan kaki didistribusikan sepanjang hari.
- Ambil setidaknya 250 langkah setiap jam , atau 100 langkah setiap 30 menit sepanjang hari. Ini adalah tujuan gerakan yang dibangun ke dalam model yang lebih baru dari Fitbit dan Garmin band kebugaran untuk membantu orang memecah peregangan tidak aktif. Selama 8 jam kerja dan waktu perjalanan, pertengkaran ekstra tersebut dapat menambah hingga 1.000 hingga 2.000 langkah.
- Habiskan waktu istirahat kerja. Anda juga perlu memikirkan tentang menghabiskan waktu istirahat kerja sehingga Anda dapat mencatat 10 hingga 30 menit latihan yang lebih berkesinambungan dalam satu waktu. Jika Anda tidak ingin berkeringat di tempat kerja, ini bisa menjadi mudah berjalan, bahkan mungkin memiliki pertemuan berjalan dengan rekan kerja atau berjalan-jalan dengan sesama karyawan.
- Ambil bagian dari perjalanan Anda dengan berjalan kaki. Duduk di dalam mobil, atau di bus atau kereta adalah waktu duduk yang tidak aktif. Adakah tempat yang dapat Anda parkir, atau pemberhentian yang dapat Anda gunakan sehingga Anda mendapat tambahan waktu berjalan? Apakah mungkin berjalan untuk bekerja dan pulang, atau sebaliknya?
- Carilah cara aktif untuk menghabiskan lebih banyak waktu malam Anda. Jika Anda biasanya menghabiskan malam dengan duduk, bagaimana Anda bisa lebih aktif? Anda dapat mulai dengan terus memastikan Anda mendapatkan setidaknya 250 langkah setiap jam. Lakukan sedikit pembersihan rumah ringan dan decluttering. Pergi untuk berjalan cepat di sekitar blok. Jadilah orang yang membuang sampah, jalani anjing, atau pergi untuk mengambil surat.
- Lakukan lebih banyak tugas dengan berjalan kaki . Jika Anda membutuhkan sesuatu dari toko atau mengirim surat, dapatkah Anda pergi dengan berjalan kaki alih-alih menggunakan mobil?
- Temukan hobi atau olahraga yang aktif. Bermain golf, mengamati burung, dan bermain Pokemon Go dengan berjalan kaki hanyalah beberapa kegiatan yang akan membuat banyak langkah saat Anda bersenang-senang.
Taktik ini dapat menambah 2000 hingga 4000 langkah lebih banyak ke hari Anda. Mulailah dengan itu dan setelah Anda memiliki minggu untuk mencapai tujuan baru Anda secara konsisten, Anda kemudian dapat mencari cara lain untuk membangun aktivitas ekstra.
Tambahkan Latihan Latihan Intensitas Sedang-untuk-Kuat
Jumlah minimum latihan intensitas sedang yang Anda butuhkan untuk mengurangi risiko kesehatan dan membantu mempertahankan berat badan adalah 30 hingga 60 menit per hari, sebagian besar hari dalam seminggu. Ini merupakan tambahan untuk langkah-langkah yang Anda ambil dengan langkah mudah. Untuk menurunkan berat badan dan mencegah berat badan kembali, tujuannya harus 30 hingga 90 menit per hari, sebagian besar hari dalam seminggu.
Ini akan berupa sesi berjalan cepat, berlari, menembak simpai, atau aktivitas lainnya. Di sini Anda akan mencatat 5.000 hingga 12.000 langkah. Anda dapat menyertakan waktu bersepeda, meskipun Anda harus mengonversinya ke jumlah langkah yang setara .
Banyak band kebugaran dan aplikasi melacak apakah Anda berolahraga dengan intensitas yang cukup untuk sesi yang akan dihitung sebagai moderat atau kuat. Membuat gol 30 menit dengan intensitas sedang atau 15 menit latihan intensitas kuat setiap hari dapat memastikan Anda mendapatkan minimum yang dibutuhkan untuk mengurangi risiko kesehatan.
Satu Kata Dari
Angka membantu Anda fokus pada tujuan, dan satu studi tidak membuktikan bahwa 15.000 adalah angka ajaib. Jika Anda telah mencapai 10.000 langkah per hari tetapi ingin mengurangi risiko kesehatan Anda, cari cara untuk mengurangi waktu duduk Anda dan pastikan Anda cukup berolahraga setiap hari. Jika Anda kesulitan mencapai 10.000, temukan cara untuk menambahkan 2.000 langkah ke rata-rata harian Anda. Setiap langkah yang Anda ambil adalah langkah ke arah yang benar.
> Sumber:
> Keeping It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Aktivitas Fisik dan Kesehatan: Manfaat Aktivitas Fisik. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Waktu yang dihabiskan dalam postur menetap dikaitkan dengan lingkar pinggang dan risiko kardiovaskular. Jurnal Internasional tentang Obesitas . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, dkk. Perilaku Menetap dan Morbiditas dan Mortalitas Kardiovaskular: Penasihat Sains dari American Heart Association. Sirkulasi . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.