Latihan pembaharuan Pilates pemula ini menunjukkan latihan dan urutannya seperti yang diajarkan di The Pilates Center of Boulder. Setiap foto mencakup catatan peralatan, kiat keamanan, dan beberapa petunjuk. Pro Pilates ini menunjukkan keahlian mereka sehingga Anda dapat melihat ke mana Anda akan pergi dengan latihan, tapi tolong jangan terintimidasi!
Ini dimaksudkan sebagai referensi foto pengingat bagi mereka yang melakukan latihan rumah reformator bersama dengan kelas Pilates. Instruksi latihan tidak rinci dan tips tidak dimaksudkan untuk menggantikan instruksi Pilates hidup yang sangat penting untuk manfaat optimal dari latihan peralatan Pilates.
Kami telah mengutip jumlah mata air yang kami gunakan. Pembaru dan pertahanan musim semi Anda mungkin berbeda.
Tarik nafas sepenuhnya - menghirup dalam-dalam dan menghembuskan nafas penuh. Secara umum, hirup saat Anda membawa kereta keluar. Buang napas saat Anda membawa kereta masuk. Saya telah mencatat tempat-tempat yang bervariasi.
The Reformer Footwork
Catatan Footwork:
- 4 mata air. Headrest.
- 10 repetisi masing-masing posisi kaki - keluar saat menghirup, di atas hembusan napas
Urutan Posisi Kaki:
- Pilates V - bola dari kaki di kaki bar, tumit terangkat, lutut tidak lebih lebar bahu
- Bird on a Perch - kaki bersama
- Heels - kaki bersama
- Tumit Angkat Lebih Rendah
Pengingat tentang Pekerjaan Kaki Pemula
- Gerakan kaki dilakukan di tulang belakang netral dengan abs bergerak.
- Di Pilates V, lift dari tumit membantu melibatkan paha bagian dalam dan dasar panggul.
- Pergi untuk panjang - baik pada menghirup dan menghembuskan napas.
- Pastikan seluruh kaki berfungsi, terutama di bagian belakang kaki - ini bukan hanya latihan quad.
- Tekan punggung lengan ke dalam matras.
The Reformer Footwork Lanjutan - Heels Turunkan dan Angkat
- Kembalikan kaki ke Pilates V, tumit terangkat, bola kaki di footbar .
- 10 set
Tip Footwork:
- Tekan keluar, jangan keluar, lalu turunkan tumit selama 3 hitungan dan naikkan selama 3.
- Tumit angkat untuk masuk.
Seratus Pemburu Pilates
- Footbar mati.
- Ambil gagangnya.
- 10 set - 5 pompa di-napas, 5 pompa nafas keluar.
Kiat-kiat tentang Seratus Pemicu Pilates
- Pada tingkat awal, latihan dimulai dengan mengeriting kepala dan tulang belakang ke atas saat kaki melipat dalam - lengan lurus.
- Kaki-kaki tersebut kemudian dibawa ke posisi atas meja, atau diperpanjang lurus ke atas pada 90 derajat, atau sedikit lebih rendah seperti yang ditunjukkan.
- Pegang posisi, perut tertarik dengan gerakan lengan lurus ke atas dan ke bawah.
- Untuk detailnya, tinjau seratus di matras .
- Tip keselamatan: kaki tidak boleh terlalu rendah sehingga punggung mengelupas dari tikar.
- Jika Anda lebih mahir, Anda bisa memasukkan seri dayung berikutnya.
- Pemula dan Intermediet pindah ke lingkaran kaki.
Lingkaran Kaki di Pilates Reformer
- 2 mata air. Headrest.
- Masukkan tali panjang melalui loop dan gagang. Pastikan klip logam berada di luar.
- 5 lingkaran setiap arah.
Kiat untuk Lingkaran Kaki pada Pembaru Pilates
- Kaki ke atas dan bersama-sama, diputar secara eksternal. Putar ke luar dari pinggul.
- Kaki pemula tidak lebih rendah dari 45 derajat.
- Buang napas untuk mengangkat kaki. Tarik napas untuk menyapu terbuka. Buang napas untuk membawa mereka bersama dan naik.
Kodok di Pilates Reformer
- 2 mata air.
- Tali panjang masih menyala.
- Sandaran kepala masih naik.
- 5 Repetisi.
Tips untuk Kodok di Pilates Reformer
- Katak dilakukan di tulang belakang netral.
- Kaki-kaki diputar ke luar di pinggul
- Jaga paha bagian dalam. Jangan mengambil lutut di luar bahu.
- Juga, lihat katak dengan band latihan
- Jika Anda ingin berolahraga, Anda dapat memasukkan latihan dayung reformis pada titik ini kemudian kembali dan melanjutkan dengan pijat perut.
Pijat Perut - Bulat
- 4 Springs.
- Headrest.
- 8 Repetisi.
Tips untuk Pijat Perut - Bulat:
- Duduk dekat dengan tepi kereta di bantalan non-slip jika Anda memilikinya. Ini adalah posisi kurva-C yang dalam.
- Mulai dengan kaki berada di Pilates V dengan mengangkat tumit.
- Tarik napas untuk menekan, buang napas mengambil tumit ke bawah, tarik napas mengangkat tumit, buang napas untuk membawa kereta masuk dengan lipatan yang dalam di pinggul.
Pijat Perut - Lengan Kembali
- Jatuhkan mata air - 3 Springs.
- 8 repetisi.
Tips untuk Pijat Perut - Lengan Kembali:
- Duduk dekat dengan tepi kereta di bantalan non-slip.
- Kaki mulai di Pilates V dengan tumit terangkat.
- Angkat seluruh tulang rusuk, bukan hanya bagian depan. Gunakan kembali lengan untuk membuka peti.
- Mulailah dengan kaki di Pilates V dengan mengangkat tumit. Tarik napas untuk menekan, buang napas mengambil tumit ke bawah, tarik napas mengangkat tumit, buang napas untuk membawa kereta masuk.
- Gunakan abs Anda.
- Kerjakan paha bagian dalam dan punggung kaki. Pergi untuk lipatan yang dalam di pinggul ketika Anda masuk.
Kotak Pendek - Round Back
- Kotak pendek melewati blok bahu.
- Kaki Flexed pergi di bawah tali.
- 5 Repetisi.
Tips untuk Short Box - Round Back
- Duduk di atas tulang duduk dan memikirkan bagian depan dan bawah punggung melalui kaki.
- Latihan dimulai dalam, dalam, kurva-C panjang dan Anda mempertahankan kurva saat Anda mengeriting panggul di bawah dan ke kaki untuk kembali. Ini adalah latihan perut. Jangan hanya bergantung pada pahamu.
- Tarik napas untuk kembali. Buang napas untuk muncul.
Kotak Pendek - Datar Kembali
- Kotak pendek melewati blok bahu.
- Kaki yang fleksi di bawah tali.
- 5 repetisi.
Tips untuk Short Box - Flat Back
- Duduk di atas tulang duduk dan memikirkan bagian depan dan bawah punggung melalui kaki.
- Pastikan untuk menjaga badan dalam satu bagian, sejajar dengan panggul. Angkat dan kembali melalui perut. Jangan melengkung ke belakang. Jaga lengan yang bertangan di belakang.
- Tarik napas untuk kembali. Buang napas untuk muncul.
Seri Kotak Pendek - Datar Kembali dengan Kutub
- Kotak pendek melewati blok bahu.
- Kaki masuk ke bawah tali.
- 5 Repetisi.
Tips untuk Short Box - Flat Back with Pole
- Duduk di atas tulang duduk dan memikirkan bagian depan dan bawah punggung melalui kaki.
- Pastikan untuk menjaga batang tubuh utuh - angkat dan kembali melalui perut. Jaga agar lengan tetap bergerak di belakang dan dalam penglihatan tepi Anda.
- Tarik napas untuk kembali. Buang napas untuk muncul.
Jika Anda melakukan latihan menengah, Anda dapat menambahkan memanjat pohon di sini, lalu beralih ke gajah.
Gajah di Pilates Reformer
- 2 Mata Air.
- Headrest.
- Footbar.
- 8 Repetisi.
Tips untuk Gajah di Pilates Reformer
- Pastikan untuk menghubungkan melalui tumit Anda.
- Kereta bergerak masuk dan keluar karena lift abs Anda, bukan hanya engsel di pinggul.
- Gunakan napas Anda untuk membawa kereta dengan cepat.
- Rasakan mata air dan bilah kaki yang masuk ke pusat Anda.
Knee Stretch Series: Round Back
- 2 Mata Air.
- Footbar.
- Headrest.
- 8 Repetisi.
Tips untuk Peregangan Lutut dengan Round Back
Setelah Anda membangun punggung bulat dan perut yang indah, simpanlah. Peregangan lutut hanyalah pembukaan dan penutupan di pinggul. Tidak ada lagi yang bergerak. Pastikan perut Anda melakukan pekerjaan.
Peregangan Lutut Seri: Lengkungan Kembali
- 2 Mata Air.
- Footbar.
- Headrest.
- 8 Repetisi.
Tips untuk Peregangan Lutut dengan Melengkung Kembali
Setelah Anda membangun punggung panjang yang indah dan mengangkat perut, pertahankan posisi. Peregangan lutut adalah pembukaan dan penutupan di pinggul. Tidak ada lagi yang bergerak. Pastikan perut Anda melakukan pekerjaan.
Berlari di Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Headrest.
- Footbar.
- 20 Set.
Kiat untuk Berlari di Pilates Reformer
Pastikan untuk memperhatikan artikulasi kaki. Penekanan ada pada angkat tumit dan energi dari belakang kaki.
Angkat Bawah di Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Footbar.
- Headrest.
- 5-8 Repetisi.
Tips untuk Pengangkatan Bawah pada Pembaru Pilates
- Pastikan hasil datang dari dalam pinggul Anda, bukan lutut Anda.
- Panggul hanya mengangkat tinju tinggi di atas kereta.
- Tulang belakang netral. Ini bukan lipatan pelvis.
- Manfaatkan sentuhan punggung lengan Anda di atas matras.
Penghargaan penuh terima kasih diberikan kepada The Pilates Center of Boulder. Foto-foto di sini diambil di The Pilates Center of Boulder dan menampilkan reformator Centerline. Peralatan Centerline Pilates didasarkan pada desain Joseph Pilates dan tersedia melalui Balanced Body Pilates. Model luar biasa kami adalah instruktur Pilates Paula Kirkland dan pemotretan itu dilatih oleh Deborah Kolwey.