Favorit Lama dengan Tantangan Pilates
Pilates push-up adalah langkah maju. Anda dapat mulai mengerjakannya sekarang, tetapi hanya tahu bahwa perlu waktu untuk membangun kekuatan inti , kekuatan lengan, dan stabilitas yang dibutuhkan untuk sepenuhnya melakukan latihan ini.
Wall roll down , dukungan depan / papan dan push up pada bola akan melayani Anda dengan baik sebagai blok bangunan terhadap melakukan push-up penuh Pilates.
1 - Mulai Berdiri
Mulailah berdiri dengan postur Pilates yang baik.
Tarik napas: Jaga bahu Anda ke bawah saat Anda mengangkat tangan ke atas kepala.
2 - Kurva Bawah
Buang napas: Biarkan lengan Anda mengikuti telinga Anda saat Anda menganggukkan kepala dan mulai bergulir ke arah matras. Saat Anda menggelinding ke bawah, tarik abs Anda di dan kurva tulang belakang Anda sampai tangan Anda mencapai matras. Anda mungkin perlu menekuk lutut ke ujung untuk mendapatkan tangan Anda ke matras.
(Tinjau pengguliran dinding sebagai persiapan untuk bagian latihan ini.)
3 - Berjalan ke Plank
Tarik napas: Letakkan tangan Anda di atas matras dalam tiga langkah besar sampai Anda berada di bagian depan / papan. Pastikan untuk menjauhkan bahu Anda dari telinga Anda.
Jaga panggul Anda sangat stabil saat Anda menggerakkan tangan Anda keluar. Seharusnya tidak bergoyang maju mundur dengan gerakan atau lengan Anda.
Akhiri posisi papan dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, kaki lurus, dan tubuh Anda dalam satu garis panjang dari tumit ke telinga Anda.
4 - Jeda di Front Support / Plank
Buang napas: Pegang posisi papan Anda. Kaki dan lengan Anda harus lurus. Tumit, pinggul, bahu, dan telinga Anda harus dalam satu baris.
Putar lengan Anda agar bagian dalam siku menghadap ke depan. Ini penting karena membantu menstabilkan tulang belikat Anda dan menyangga siku Anda dalam posisi untuk gerakan ke atas.
5 - Menurunkan Tikar
Tarik napas: Tekuk siku Anda lurus ke belakang di sepanjang sisi tubuh Anda sehingga lengan Anda menyikat tulang rusuk Anda. (Ini berbeda dari beberapa gaya push-up di mana siku dibiarkan melebar ke luar.)
Saat Anda perlahan-lahan menurunkan diri ke matras, jagalah agar pundak Anda menempel ke punggung Anda; mereka seharusnya tidak muncul atau bergerak bersama. Ini adalah bagian penting dari latihan karena mengajarkan Anda untuk menstabilkan bahu dan tubuh Anda.
Anda mungkin juga ingin melihat Bagaimana Tidak Melakukan Push-Up Pilates yang menunjukkan bagian dari gerakan ini.
6 - Kembali ke Plank
Buang napas: Jaga agar perut Anda terangkat dan rentangkan siku sehingga Anda mengangkat tubuh Anda, dalam satu garis panjang, jauh dari matras.
Banyak orang menemukan bahwa menjaga paha bagian dalam mereka bersama-sama dan membayangkan bahwa tulang duduk mereka menarik bersama-sama melibatkan tubuh bagian bawah dengan cara yang membantu Anda bangkit kembali tanpa pingsan.
7 - Berjalan Kembali
Tarik napas: Gerakkan tangan Anda kembali ke posisi kurva yang dalam. Jaga panggul Anda terangkat, dan sekali lagi, jangan biarkan batu panggul.
Rael Isakowitz, seorang guru Pilates, menunjukkan bahwa banyak siswa yang salah mengartikan gerakan ini sebagai posisi anjing ke bawah seperti yoga, tetapi sebenarnya tidak. Anda menggunakan otot perut untuk menarik masuk dan bergerak ke arah menggulung.
8 - Gulung Hingga Berdiri
Buang napas: Gunakan otot perut untuk secara perlahan mengembalikan panggul ke posisi tegak dan biarkan sisa tulang belakang menggulung, tulang belakang dengan tulang belakang.
Akhiri dengan posisi berdiri.
Tarik napas untuk mengangkat lengan dan ulangi latihan ini tiga sampai lima kali.