Abs, Pinggul, dan Paha Dengan Bola Latihan dan Bola Obat

Latihan Menantang untuk Core dan Glutes

Menggabungkan bola obat dengan bola latihan adalah cara yang bagus untuk memperkuat abs Anda dan bekerja pada daya tahan dan stabilitas. Latihan ini menggunakan latihan yang unik dan canggih yang berfokus pada inti , glutes, pinggul, dan paha.

Beberapa gerakan membutuhkan banyak keseimbangan dan stabilitas, jadi cobalah latihan ini di dekat dinding atau sesuatu yang dapat Anda pegang ketika Anda berlatih gerakan ini.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis atau penyakit. Pastikan Anda sangat nyaman menggunakan bola latihan sebelum mencoba latihan ini.

Bagaimana Melakukan Latihan

Gunakan panduan dan kiat ini:

• Lakukan pemanasan dengan 5 menit kardio ringan seperti jalan cepat.
• Lakukan setiap latihan sesuai petunjuk.
• Pemula: Lakukan 1 set 10 hingga 16 repetisi.
• Menengah / Lanjutan: lakukan 1 hingga 3 set dari 10 hingga 16 repetisi.
• Stabil bola ke dinding atau kursi untuk stabilitas ekstra dalam beberapa latihan

Advanced Ball Leg Extensions Dengan Bola Obat

1. Posisikan bola latihan di bawah punggung bagian atas untuk melibatkan abs Anda dan menstabilkan pinggul.
2. Pegang bola obat di atas dada Anda dan pastikan lutut Anda mencapai 90 derajat.
3. Turunkan lengan Anda di belakang Anda sambil meluruskan kaki kanan lurus.
4. Kembali untuk memulai dan ulangi, kaki bergantian untuk 10 hingga 16 repetisi.

Untuk mengurangi tantangan untuk keseimbangan, lakukan ekstensi kaki tanpa bola obat.

Obat Bola Squat dan Squeeze

1. Untuk jongkok ini, letakkan punggung Anda ke dinding dengan pinggul dan pundak.
2. Geser ke bawah sampai lutut Anda di 90 derajat, dengan lutut di atas pergelangan kaki dan berat badan Anda di tumit Anda.
3. Remas bola obat atau handuk tepat di atas lutut Anda dan tahan selama 15 detik atau lebih.
4. Ulangi 2 hingga 3 kali.

Obat Bola Gambar 8 Lunges

1. Untuk terjang ini, mulailah dengan posisi lunge dengan kaki kanan Anda ke depan dan lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda.
2. Turun ke lunge membawa bola ke bawah menuju pinggul kanan Anda.
3. Luruskan lutut Anda, membawa bola lurus ke atas.
4. Kemudian turunkan punggung ke bawah, sapukan bola ke arah pinggul yang berlawanan.
5. Pergerakan bola obat akan seperti angka 8.
6. Ulangi di sisi yang lain.

Gulungan Gulungan Obat-obatan

1. Berbaring di lantai dengan kaki Anda bertumpu pada bola latihan, lutut ditekuk, dan bola obat di antara lutut.
2. Angkat lengan Anda ke samping untuk lebih stabil.
3. Perlahan-lahan gulung bola ke kanan sejauh yang Anda bisa, merasakan inti yang terlibat.
4. Kembalikan ke pusat dan berguling ke kiri.
5. Ulangi untuk 15 repetisi (1 rep ke kanan dan kiri).

Bola Berjalan

1. Duduk di bola dengan tangan di belakang kepala (lebih keras) atau beristirahat di bola, dengan abs Anda terlibat.
2. Perlahan-lahan berjalan ke depan, putar tubuh Anda ke bawah ke bola.
3. Berjalan ke posisi meja, dengan kepala dan leher Anda didukung dan pinggul Anda terangkat.
4. Perlahan-lahan berjalan kembali, datang jauh-jauh ke posisi duduk.
5. Ulangi untuk 15 repetisi.

Statis Lunges Dengan Rotasi Bola Obat

1. Mulailah dengan posisi terjang, dengan kaki kanan Anda ke depan, kaki kiri ke belakang.
2. Pegang bola obat dengan lengan lurus.
3. Menjaga tubuh bagian bawah tetap stabil, putar badan Anda untuk membawa lengan Anda ke seluruh tubuh ke kanan.
4. Kembalilah ke pusat dan sekarang ke kiri, jagalah gerakan agar tetap lambat dan terkendali.
5. Ulangi untuk 8 repetisi, lalu ganti kaki dan selesaikan set 8 reparasi lainnya

Med Ball Crunches on the Ball

1. Berbaringlah di atas bola latihan dan pegang bola obat di kedua tangan.
2. Saat Anda mengontrak abs Anda, angkat punggung bagian atas bola dan mencapai bola obat ke arah langit-langit.
3. Turunkan bola obat ke bawah, angkat lengan lurus ke belakang Anda.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

Bola Peras dan Angkat

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan bola latihan di antara tulang kering Anda, remas untuk menahannya di tempatnya.
2. Jaga pinggul Anda menumpuk dan hindari ketat untuk menstabilkan tubuh Anda.
3. Remas paha bagian dalam dan kontraksikan pinggang dan otot pinggul Anda untuk mengangkat bola di udara.
4. Turunkan bola dan ulangi sebelum berpindah sisi.
5. Ulangi untuk 15 repetisi.