Latihan-latihan ini adalah contoh gerakan yang bisa Anda coba dengan menggunakan Balance Ball Resistance Kit, serangkaian tali yang pas di atas bola Anda menyediakan dua pita resistensi untuk latihan kekuatan . Memiliki band - band yang melekat pada bola memungkinkan untuk berbagai macam latihan tanpa perlu lampiran pintu atau ekstra lainnya yang sering diperlukan untuk kerja band. Untuk instruksi dan pedoman, silakan lihat di bawah ini.
1 - Tekan Dada
Berbaringlah dengan bola di kedua sisi. Gulung ke depan dan remas pantat untuk menjaga pinggul ke atas. Pegang gagangnya dan tekan lengan ke atas dan di atas dada Anda. Tekuk siku untuk menurunkan punggung bawah (tidak lebih rendah dari bahu).
2 - Baris Duduk
Bola prop terhadap dinding dengan band di kedua sisi. Sorong kaki ke arah bola dengan lutut ditekuk dan duduk tegak, pegangan di kedua tangan. Menjaga tubuh lurus dan perut terbuka, peras tulang bahu bersama saat Anda menekuk siku, menarik mereka tepat di belakang batang tubuh. Lepaskan dan ulangi, jaga kaki tetap aktif agar bola tidak bergerak.
3 - Baris Tinggi
Dalam posisi yang sama dengan Seated Row, mulailah dengan lengan lurus di depan, telapak tangan menghadap ke bawah. Remas tulang belikat bersama saat Anda menarik lengan ke belakang, siku ditekuk hingga 90 derajat dan sejajar dengan lantai. Tarik siku kembali sampai mereka melewati batang tubuh (jaga bahu ke bawah) dan lepaskan kembali untuk memulai.
4 - Reverse Fly
Dalam posisi yang sama dengan High Row, mulailah dengan lengan yang sejajar satu sama lain, telapak tangan menghadap ke dalam. Tetap siku sedikit ditekuk dan dalam posisi tetap, buka lengan ke samping (jangan melewati tingkat bahu), remas bahunya bilah bersama. Anda mungkin perlu menyesuaikan ketegangan band untuk latihan ini.
5 - Tekan Overhead
Duduklah di atas bola dengan band di kedua sisi. Jaga agar perut tetap bergerak dan pegang pegangannya, angkat tangan ke atas bahu Anda. Duduk tegak, tekan lengan ke atas dan di atas kepala Anda. Lepaskan kembali untuk memulai dan ulangi.
6 - Front Raise
Putar bola sehingga salah satu band resistensi langsung di bawah Anda. Ambil pegangan dan, jaga tubuh lurus, angkat lengan lurus ke depan di depan Anda hingga ke tingkat bahu. Turunkan dan ulangi untuk semua repetisi dan kemudian pindah senjata.
7 - Ekstensi Tricep
Memiliki bola di posisi yang sama seperti di depan menaikkan, tetapi tarik band keluar dari belakang sehingga di belakang kepala Anda. Pegang pegangan di tangan kanan, siku ditekuk hingga 90 derajat (telapak tangan harus menghadap ke luar dan berada di belakang kepala). Kontrak trisep untuk menekan lengan lurus, menjaga siku dalam posisi tetap. Turunkan dan ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi.
8 - Bicep Curls
Dengan bola di dinding dan band di kedua sisi, berbaring di lantai dengan kaki menekan bola. Berpegang pada pegangan, tekuk tangan ke arah bahu (tanpa membiarkan siku untuk beristirahat atau mendorong ke lantai). Lepaskan dan ulangi. Untuk menambah kesulitan, letakkan tumit pada bola dan lakukan gerakan dengan tubuh Anda dalam posisi jembatan .
9 - Squats
Letakkan kaki Anda di pegangan pita resistensi dan regangkan bola sampai beristirahat di belakang punggung Anda. Hati-hati di sini karena mudah kehilangan kendali bola! Berjalan kaki keluar sedikit dan turun ke jongkok, gunakan tubuh Anda untuk memegang bola di tempatnya. Tekan kembali untuk memulai dan ulangi.
10 - Pengangkatan Kaki Sisi
Berbaring miring pada bola dengan satu band resistensi di bawah bola dan keluar dari samping. Letakkan kaki bagian atas di dalam pegangan dan regangkan kaki. Tanpa mengempiskan tubuh bagian atas, angkat kaki bagian atas beberapa inci dari lantai dengan mengangkat kaki. Turunkan (tanpa mengistirahatkan kaki di lantai) dan ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi.
11 - Leg Kickbacks
Dalam posisi yang sama dengan Kaki Angkat dengan kaki di dalam pegangan, cukup membalikkan sehingga Anda berbaring telungkup pada bola. Dorong kaki lurus ke belakang sampai sejajar dengan pinggul. Turunkan dan ulangi untuk semua repetisi sebelum mengganti kaki.
12 - 100-an
Tempatkan kaki Anda tepat di bawah kait band resistensi dan ambil ke pegangan. Peras bola dengan kaki Anda, luruskan kaki dan tangan lurus ke luar sehingga mereka melayang di atas lantai. Keriting kepala dan bahu atas dari matras dan pulihkan lengan 100 kali (menarik napas 5 pulsa dan buang napas selama 5 puls). Benar-benar remas bola atau Anda akan kehilangannya!
Pedoman dan tips:
- Lakukan semua latihan untuk latihan total tubuh atau bagi rutinitas ke atas atau bawah
- Pemula, lakukan satu set dari 12-16 repetisi setiap latihan, lewati gerakan yang lebih sulit (seperti yang 100-an)
- Menengah / Lanjutan, lakukan 1-3 set 10-15 repetisi setiap latihan
- Untuk kelompok otot yang lebih besar (seperti dada dan punggung) menciptakan lebih banyak ketegangan pada pita dengan memindahkannya ke lubang yang lebih dekat ke bola.
- Selalu dorong bola terhadap sesuatu untuk membantu mengendalikannya. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat menggerakkan bola untuk menambah intensitas.
- Jika Anda membutuhkan lebih banyak ketegangan pada band, Anda juga bisa membungkusnya di sekitar tangan Anda sampai Anda memiliki ketegangan yang Anda butuhkan
- Lakukan pemanasan dengan kardio sebelum latihan
- Periksa dengan dokter Anda jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya atau memiliki kondisi medis atau cedera