Ada banyak cara untuk memodifikasi papan sisi Anda. Beberapa variasi menawarkan lebih banyak dukungan untuk pemula saat Anda membangun kekuatan atau untuk mengakomodasi cedera. Yang lain menggabungkan gerakan yang membuat keseimbangan ini menjadi lebih menantang bagi orang yang ingin menguasainya. Anda akan meningkatkan kekuatan inti Anda dengan cara apa pun, yang akan membantu semua saldo berdiri dan keseimbangan lengan Anda. Sebelum kita melihat lebih dalam variasi pada slide berikut, mari kita mulai dengan melihat bagaimana melakukan papan sisi dasar.
1 - Dasar Side Plank - Vasisthasana
Jenis pose: Saldo Lengan
Manfaat: Menguatkan lengan, punggung, dan inti. Meningkatkan keseimbangan.
Instruksi
1. Mulailah dengan pose papan . Pindahkan berat badan Anda ke tangan kanan dan angkat tangan kiri Anda dari lantai dan ke arah langit-langit. Gulung dari bola ke tepi luar kaki kanan Anda.
2. Buka dada Anda ke kiri saat Anda menempatkan kaki kiri tepat di atas kaki kanan Anda. Jaga kedua kaki lurus dan lenturkan kedua kaki dengan kuat.
3. Pinggul kiri Anda ditumpuk langsung di atas kanan Anda. Kedua pinggul memiliki kecenderungan untuk ingin melorot, jadi angkat mereka dengan penuh semangat untuk melawan tarikan ke arah lantai.
4. Bawa pandangan Anda ke ujung jari-jari tangan kiri Anda.
5. Setelah beberapa kali bernafas, kembalikan tangan dan kaki kiri Anda ke lantai untuk kembali ke papan. Kemudian lakukan pose di sisi yang lain.
2 - Side Plank yang Didukung
Jika Anda kesulitan menumpuk kaki atau membiarkannya terangkat dari lantai, variasi dengan lebih banyak dukungan untuk tubuh bagian bawah bisa menjadi jawabannya. Dalam versi ini, kaki bengkok Anda bertindak sebagai semacam penyangga agar Anda tidak tergelincir.
Instruksi
1. Dari anjing yang menghadap ke bawah , bawa kaki kiri Anda sekitar setengah jalan ke atas matras. Tekuk lutut Anda dan putar jari-jari kaki kiri ke luar.
2. Gulung ke tepi luar kaki kanan Anda dan bawa lengan kiri ke arah langit-langit.
3. Lenturkan kaki kanan Anda dan tekan ke kedua kaki untuk mengangkat pinggul Anda.
4. Bawa pandangan Anda ke sebelah kiri.
5. Ambil beberapa napas lalu lepaskan tangan kiri ke lantai. Langkah mundur ke bawah anjing dan ulangi pose dengan kaki kanan ke depan.
3 - Lengan Bawah Side Plank
Orang-orang dengan nyeri pergelangan tangan sering mengalami kesulitan dalam melakukan side plank karena itu menempatkan banyak berat pada satu lengan. Tarik keluar tekanan dari pergelangan tangan Anda dengan mencoba versi pang- gung lengan bawah.
Instruksi
1. Mulailah dengan anjing yang menghadap ke bawah. Turunkan kedua lengan ke lantai yang menuju posisi lumba - lumba . Rentangkan telapak tangan Anda terbuka dan tekan mereka.
2. Geser ke depan ke papan dengan lengan bawah masih di lantai.
3. Pivot pada siku kanan Anda, putar lengan kanan Anda sejajar ke depan matras Anda. Pada saat yang sama, datanglah ke ujung luar kaki kanan Anda.
4. Angkat lengan kiri Anda dan pandangan ke arah langit-langit saat Anda menekan kuat ke lengan bawah Anda untuk menjaga bahu kanan Anda dari runtuh.
5. Tumpuk kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda.
6. Untuk bergerak langsung ke sisi lain, lepaskan lengan bawah kiri ke matras tepat di belakang kaki kanan Anda. Bergeser ke tepi luar kaki kiri dan buka dada dan lengan kanan ke langit-langit.
7. Anda dapat turun dan beristirahat di antara kedua sisi jika Anda lebih suka.
4 - Side Plank Dengan Kaki Pohon
Jika Anda merasa seperti papan samping Anda dapat menggunakan sedikit lebih banyak kegairahan, empat variasi berikutnya ada di sini untuk memberi Anda pilihan.
Instruksi
1. Mulailah di sisi papan dengan tangan kiri ke bawah.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan geser kaki kanan Anda ke bagian dalam kaki kiri Anda.
3. Cobalah untuk mendapatkan kaki kanan ke paha kiri dalam Anda. Jika tidak sampai sejauh itu, letakkan di betis kiri Anda. Hindari meletakkannya langsung di sisi lutut Anda, persis seperti di pose pohon .
4. Kaki kanan memberikan tekanan pada kaki kiri Anda, membuatnya lebih penting untuk tetap mengangkat pinggul agar tidak berakhir di lantai.
5. Lakukan kedua sisi.
5 - Side Plank dengan Half Lotus Legs
Setengah teratai dengan ikatan yang benar-benar membuka dada Anda.
Instruksi
1. Dari kaki pohon, bawa kaki kanan ke depan pinggul kiri Anda. Tekan bagian atas telapak kaki Anda dengan kuat ke lipatan pinggul Anda, seperti di pohon teratai .
2. Tekan lutut kiri ke belakang agar tetap sejajar dengan pinggul kiri Anda.
3. Ikatan itu opsional, tetapi jika Anda bisa mengelolanya, itu benar-benar menekankan pembukaan dada Anda ke langit-langit.
4. Jangkau lengan kanan Anda di belakang punggung Anda. Ulangi tangan kanan Anda ke depan pinggul kiri untuk mengambil jempol kanan Anda.
5. Anda mungkin memperhatikan bahwa telapak kaki kiri Anda bergerak ke arah datar di lantai, seperti yang ditunjukkan di sini. Tidak apa-apa, atau Anda bisa tetap berada di tepi luar kaki itu.
6 Lakukan kedua sisi.
6 - Side Plank Dengan Satu Kaki Diangkat
Pergi untuk kekuatan inti penuh dengan mengangkat kaki atas Anda dari stabilitas kaki bagian bawah Anda.
Instruksi
1. Mulailah di sisi papan.
2. Angkat kaki bagian atas setiap jumlah dari kaki bagian bawah Anda. Itu bisa hanya beberapa inci, satu kaki, atau bahkan beberapa kaki seperti yang ditunjukkan di sini. Pertahankan kedua kaki lurus dan bergerak.
3. Terus angkat pinggul ke arah langit-langit.
4. Jika saldo menjadi sulit, tidak apa-apa untuk melihat ke bawah.
5. Turunkan kaki Anda dan lakukan di sisi lain atau ...
Cobalah untuk beralih ke variasi terakhir, Vasisthasana penuh!
7 - Full Side Plank - Vasisthasana Penuh
Jika Anda dapat mengangkat tinggi kaki atas, Anda mungkin siap untuk ekspresi penuh papan samping.
Instruksi
1. Tekuk lutut kaki bagian atas dan ambil kunci kaki yogi di jempol kaki dengan tangan atas Anda.
3. Luruskan lengan dan kaki yang diangkat sebanyak mungkin, sambil membidik telapak kaki ke arah langit-langit.
4. Jauhkan pandangan ke atas, dada terbuka dan pinggul diangkat.
5. Lepaskan jari kaki Anda dan lakukan pose di sisi yang lain.