Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 410
Lemak - 19g
Karbohidrat - 26g
Protein - 36g
Waktu Total 50 mnt
Persiapan 30 menit , Masak 20 menit
Porsi 4
Pan-blackening adalah teknik kompor yang mudah untuk menyiapkan ikan. Dibuat dengan minyak zaitun, seperti kita, pan-blackening adalah alternatif yang sehat untuk menggoreng dan dapat digunakan dengan semua jenis fillet ikan.
Ikan yang dihitamkan dipasangkan di sini dengan bubur keju habanero pedas dan dengan sayuran segar untuk mendinginkannya sedikit. Biji labu dan alpukat dapat dimasukkan pada diet rendah-FODMAP ketika mereka digunakan sebagai garnish daripada bahan utama. Lezat!
Bahan
- 1 sendok teh paprika asap
- 1 sendok teh jinten tanah
- 1/2 sendok teh tanah ancho chile
- 1/4 sendok teh mustard tanah
- 1/4 sdt lada hitam bubuk
- 1/8 sendok teh cabai rawit
- 1/8 sendok teh garam
- 1 pon cod atau ikan putih keras lainnya (empat 4-ons fillet)
- 2 1/4 cangkir sodium rendah, kaldu ayam FODMAP rendah (tidak ada bawang putih atau bawang merah)
- 1/2 cangkir bubur jagung mentah
- 1/2 cangkir keju cheddar habanero parut, dibagi
- 2 sendok makan minyak zaitun yang diolesi bawang putih
- 4 cangkir selada Romaine yang diiris tipis
- 1 1/2 cangkir tomat segar cincang
- 1/4 cangkir irisan daun bawang hijau (hanya bagian hijau)
- 1/2 buah alpukat sedang, dipotong
- 3 sendok makan biji labu
- 3 sendok makan daun ketumbar cincang
- 1 jeruk nipis, dalam irisan
Persiapan
- Dalam mangkuk kecil, campurkan paprika, jinten, cabai tanah, mustard tanah, lada hitam, cabe rawit, dan garam.
- Taburkan campuran bumbu di kedua sisi setiap fillet ikan. Oleskan campuran secara merata ke tepi masing-masing bagian.
- Dalam panci sedang, aduk bersama kaldu ayam dan bubur jagung; tutup pot. Di atas api sedang-tinggi, bawakan bubur jagung sampai mendidih. Kurangi panas untuk mempertahankan didihkan dan masak bubur jagung, aduk sesekali, sampai mengental dan lunak sekitar 20 menit. Hapus panci dari panas, tambahkan setengah dari habanero cheddar, dan aduk sampai keju meleleh.
- Sementara bubur jagung dimasak, dalam wajan besi cor besar atau wajan baja tahan karat, hangatkan minyak yang diolesi bawang putih di atas api sedang-tinggi. Setelah minyak dalam panci cukup panas untuk mendesis setetes air, tambahkan fillet ikan. Masak selama 3 hingga 4 menit, sampai pinggiran tipis menjadi pucat dan buram, kemudian balik dan masak selama 3 hingga 4 menit. Periksa setiap fillet pada titik yang paling tebal untuk memastikan bahwa semuanya sudah selesai. Ikan yang dimasak adalah warna putih solid dan mudah terkelupas. Untuk hasil terbaik, seluruh permukaan setiap fillet harus bersentuhan dengan panci, sehingga Anda mungkin ingin memasak ikan dalam dua kelompok.
- Di masing-masing dari 4 mangkuk, taruh satu tumpukan keju ke satu sisi. Di sisi lain, atur selada dan tomat. Tutupi sayuran dengan ikan yang dimasak. Untuk hiasan, taburi setiap mangkuk dengan 1/4 habanero cheddar yang tersisa, daun bawang, alpukat, biji labu, dan daun ketumbar. Sajikan dengan irisan jeruk nipis.
Variasi Bahan dan Substitusi
Selain cod, fillet tipis ikan nila, haddock, lele, atau sole dapat digunakan untuk resep ini.
Jika Anda tidak peduli dengan makanan pedas, gantikan keju cheddar biasa untuk habanero cheddar.
Untuk hidangan bebas susu, hilangkan keju. Sebaliknya aduk 1/8 sendok teh serpihan paprika merah ke dalam bubur jagung, atau lebih secukupnya.
Tips Memasak dan Melayani
Beli ikan segar atau "beku sebelumnya" pada hari Anda berencana menyajikannya. Jika menggunakan fillet ikan beku, keluarkan dari freezer pada malam sebelumnya dan biarkan mereka mencair di kulkas sampai tiba waktunya menyiapkan makanan.
Grit mungkin membutuhkan waktu lebih banyak atau lebih sedikit untuk memasak, tergantung pada seberapa halus mereka digiling. Tunda waktu memasak yang disarankan pada kemasan produk, jika tersedia.
Resep ini menghasilkan 4 porsi sajian, masing-masing menawarkan 3 ons ikan, 1/2 cangkir bubur jagung, dan 1 3/4 gelas salad.