Meskipun Anda mungkin tidak pernah sampai ke Tour de France, menerapkan sepuluh strategi pelatihan ini akan membantu Anda menjadi pengendara sepeda yang lebih baik, lebih cepat, dan lebih efisien, tidak peduli kecepatan atau jarak apa pun yang Anda kendarai.
1 - Berlatih untuk Daya Tahan Kardiovaskular
Balap sepeda jarak jauh membutuhkan daya tahan kardiovaskular. Ini mengacu pada kemampuan pengendara untuk menghasilkan energi ke otot-otot yang bekerja selama berjam-jam latihan intens, hari demi hari. Ada banyak cara berbeda untuk melatih guna meningkatkan daya tahan. Beberapa program pelatihan ketahanan yang paling terkenal termasuk:
- Pelatihan Jarak Jauh Lambat
- Pelatihan Pace / Tempo
- Pelatihan Interval
- Pelatihan Sirkuit
- Pelatihan Fartlek
2 - Membangun Kekuatan untuk Sprint
Meskipun pengendara sepeda tingkat elit cenderung berspesialisasi dalam satu bidang bersepeda, pengendara sepeda yang berpengetahuan luas akan dapat mengendarai sepeda dengan lama dan keras dan masih memiliki cukup "tendangan" atau lari cepat di akhir balapan. Latihan olahraga yang eksplosif adalah salah satu cara untuk meningkatkan output daya dan mudah-mudahan, meningkatkan peluang Anda untuk memenangkan sprint grup.
Mulailah dengan latihan berikut:
- The Squat : Ini adalah latihan angkat terbaik bagi pengendara sepeda.
- Tangga Menjalankan Workouts : Tangga adalah cara lain yang bagus untuk membangun kekuatan.
3 - Makan Makanan yang Tepat di Waktu yang Tepat
Sangat penting untuk makan dan minum untuk kinerja olahraga dan pemulihan. Ini bisa menjadi proses yang rumit dan banyak atlet bekerja dengan ahli gizi dan pelatih untuk menemukan keseimbangan sempurna kalori dan nutrisi yang bekerja paling baik bagi mereka. Bahkan rencana makanan yang paling rumit sekalipun, berbagi prinsip-prinsip dasar ini:
- Minuman Air vs Olahraga : Mana yang lebih baik untuk atlet?
- The Pre-Exercise Meal : Pelajari cara memacu diri untuk memiliki latihan yang hebat.
- The Post-Exercise Meal : Pelajari cara makan untuk pemulihan optimal.
4 - Pastikan Sepeda Anda Cocok Untuk Anda
Tidak peduli apa pun jenis pengendara sepeda Anda, mengendarai sepeda yang cocok dengan Anda sangat penting untuk kenyamanan dan efisiensi. Jika Anda menderita sakit leher, punggung, atau lutut, luka pelana, atau mati rasa pada tangan atau kaki, sepeda Anda mungkin tidak cocok dengan Anda. Fit sepeda yang bagus juga dapat meningkatkan efisiensi mengayuh dan aerodinamis dan benar-benar membuat Anda lebih cepat. Penting juga untuk memastikan bahwa helm Anda pas dengan benar dan bahwa semua yang ada di sepeda Anda berfungsi dengan baik sebelum Anda memulai perjalanan.
5 - Jangan Lupa Meregang
Rekomendasi untuk melakukan peregangan atau tidak melakukan perubahan dari tahun ke tahun dan dari ahli ke ahli. Namun, karena sifat bersepeda yang berulang, penting bagi pengendara sepeda untuk menjaga fleksibilitas dan keseimbangan otot di beberapa kelompok otot tertentu. Pengendara sepeda cenderung mengembangkan kekencangan otot di dalam paha belakang, fleksor pinggul, dan dada jika otot-otot ini tidak meregang secara teratur.
6 - Tingkatkan Keterampilan Penanganan Sepeda Anda
Pengendara sepeda pro memiliki keterampilan penanganan sepeda yang luar biasa. Mereka halus melalui sudut, stabil pada keturunan, sadar akan kondisi jalan dan lalu lintas. Pengendara sepeda terampil naik dengan mudah dan mengikuti aturan jalan.
Penanganan sepeda yang baik sangat penting jika Anda berencana untuk naik dalam paceline di mana pengendara mengikuti dalam inci satu sama lain untuk mengambil keuntungan dari aerodinamis. Dalam pacaran, pengendara memimpin pertempuran hambatan udara dan menciptakan konsep yang menyelamatkan pengendara lain hingga 30 persen dari energi mereka. Tunggangan jenis ini membutuhkan keterampilan penanganan sepeda yang luar biasa.
Jika Anda ingin meningkatkan penanganan sepeda Anda, berkendaralah dengan pengendara terampil, ikuti kursus keselamatan bersepeda, atau bergabung dengan klub lokal yang sudah mapan dan ajukan pertanyaan tentang meningkatkan keterampilan penanganan sepeda Anda.
7 - Jangan Melakukannya Sendiri
Pelatihan sendiri hari demi hari bisa menjadi sedikit pelatihan yang buntu. Untuk meningkatkan bersepeda dan hasil Anda, Anda harus mempertimbangkan untuk bergabung dengan klub lokal atau tim balap sepeda yang sesuai dengan keterampilan dan tujuan Anda.
Menjadi bagian dari tim juga penting jika Anda ingin balapan pada tingkat yang kompetitif. Strategi dan taktik tim adalah bagian besar dari setiap perlombaan sepeda.
Temukan Bersepeda Sepeda lokal di USA.
8 - Dapatkan Istirahat
Jangan lupa nilai hari istirahat dan lintas pelatihan dari sepeda. Istirahat dan pemulihan sangat penting untuk mencapai kinerja puncak dalam olahraga apa pun. Peregangan, pijatan, tidur , dan waktu henti umum sering digunakan oleh para atlet pro untuk pulih dari latihan yang menuntut mereka .
Overtraining dapat dengan mudah terjadi pada atlet yang sering berlatih dan pada intensitas tinggi. Sangat penting untuk memperhatikan tanda-tanda overtraining dan mendengarkan tubuh Anda ketika memanggil untuk beristirahat.
9 - Latihan Off The Bike
Jika olahraga utama Anda adalah bersepeda, penting untuk turun dari sepeda dan melakukan sedikit pelatihan silang pada kesempatan. Hal ini paling penting di luar musim, tetapi mempertahankan fleksibilitas dan menikmati bentuk latihan lain sepanjang tahun dapat menjaga otot Anda seimbang dan membantu Anda menghindari cedera berlebihan.
Pelatihan dengan cara yang sama dari hari ke hari sering mengarah ke kebulatan, kelelahan, kebosanan dan membuat Anda lebih rentan terhadap cedera atau kelelahan. Anda mungkin akhirnya memukul dataran tinggi dan gagal melihat peningkatan tambahan. Atlet elit menggunakan off season untuk mencampurnya dan memodifikasi latihan mereka setiap beberapa minggu atau bulan.
10 - Pakai Pakaian Khusus Bersepeda
Pakaian bersepeda mungkin terlihat sedikit aneh pada awalnya, tetapi pakaian khusus memang memiliki tujuan.
Pakaian : Pakaian ketat meminimalkan resistensi angin serta meningkatkan visibilitas. Celana pendek memiliki bantalan khusus untuk menghilangkan gesekan dan meningkatkan kenyamanan di atas pelana, dan ya, mereka harus dikenakan tanpa pakaian dalam.
Bike Shoes: Kebanyakan pesepeda kini memakai sepatu khusus dengan cleat yang menempel pada pedal dengan klik dan lepaskan dengan twist. Ini tidak hanya meningkatkan efisiensi bersepeda (Anda dapat menarik serta menekan pedal) tetapi juga meningkatkan keselamatan.
Helm Sepeda : Helm sepeda adalah peralatan keselamatan wajib. Tidak ada balapan sepeda yang disetujui akan memungkinkan pengendara untuk berkompetisi tanpa helm.