Ada kesalahpahaman umum bahwa jika kita tidak melompat-lompat di sekitar ruangan atau bergerak cepat di jalur sepeda atau berlari, kita hanya tidak efisien. Tapi dumbel adalah cara yang mudah diakses dan mudah untuk mendapatkan latihan yang hebat dan membakar lemak di sepanjang jalan.
Menekankan otot-otot Anda menciptakan kerusakan pada jaringan otot yang membuat otot itu kembali lebih kuat. Latihan kekuatan membakar lemak tidak hanya saat Anda berolahraga, tetapi setelah Anda berolahraga karena ketika Anda memiliki lebih banyak kepadatan otot Anda membakar lebih banyak lemak sepanjang waktu; tidak hanya selama latihan. Setelah sesi latihan kekuatan yang baik, tubuh terus membakar lemak selama beberapa jam.
Latihan ini bukan sesi latihan kekuatan rata-rata Anda. Dengan multi-tasking otot Anda menggunakan dan menggabungkan beberapa powerlifting , Anda akan berakhir dengan membakar kalori dan lemak yang tinggi, dengan sedikit cardio untuk boot. Sebagian besar gerakannya adalah multi-sendi, multi-otot dan kebanyakan dari mereka akan membuat detak jantung Anda melonjak.
Coba delapan repetisi setiap kali pertama, kerjakan hingga 12 repetisi. Berat dumbbells Anda relatif terhadap kekuatan Anda, tetapi setelah delapan repetisi Anda, Anda harus merasakan otot-otot terbakar. Anda mungkin ingin beberapa set dumbel yang berbeda sehingga Anda memiliki bobot yang lebih berat untuk gerakan tertentu dan bobot yang lebih ringan untuk orang lain.
1 - Papan ke Baris Tegak
Mulai dalam posisi papan dengan tangan dan kaki panjang, tangan jarak bahu terpisah memegang dumbel.
Berjalan atau lompat kedua kaki di luar tangan Anda masuk ke jongkok rendah seperti Anda sedang duduk kembali ke kursi. Tekan berat badan Anda kembali ke tumit Anda. Remas glutes Anda (otot-otot pantat Anda) dan kemudian datang untuk berdiri.
Tarik dumbel perlahan hingga tinggi dada sambil membiarkan siku mengarah ke samping saat Anda mengangkat dumbel. Kemudian lepaskan lengan kembali dengan kontrol.
Target: inti , glutes, dada, lengan, bahu
2 - Squat Thruster
Mulai berdiri dengan kaki selebar pinggul dan turunkan posisi jongkok dengan menekuk lutut. Jaga tulang belakang lurus, dada terangkat, dan lutut di belakang jari-jari kaki. Siku tertekuk dan dumbbell setinggi bahu.
Dengan menggunakan tubuh bagian bawah, dorong ke atas untuk berdiri dan tekan dumbel di atas untuk memperpanjang lengan panjang. Kemudian kembali ke posisi awal.
Target: bahu, glutes , paha belakang
3 - Forward Lunge Bicep Curl
Berdiri tegak dengan kaki Anda selebar pinggul. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Kedua kaki harus ditekuk pada sudut 90 derajat di bagian bawah lunge.
Bawa beban ke bahu untuk menyelesaikan bicep curl lalu dorong dengan kaki depan dan kembali ke start.
Ulangi di sisi yang lain.
Target: paha depan, paha belakang, glutes, biceps
4 - Cross Behind Lunge Lateral Curl
Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan dumbbell di tangan di samping kaki.
Silangkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri Anda mendarat di bola kaki belakang Anda dengan kedua lutut ditekuk.
Langkah kaki kanan kembali ke posisi awal dan rentangkan lengan Anda ke samping dengan sedikit menekuk siku. Perlahan-lahan menurunkan lengan kembali ke sisi Anda dan ulangi dengan kaki kiri Anda melangkah mundur.
Target: paha depan, glutes, punggung, bahu
5 - Deadlift
Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki Anda terpisah sejauh pinggul dan dumbbell bertumpu di depan paha Anda.
Kencangkan otot perut Anda dan pertahankan punggung rata saat Anda menekuk lutut sedikit, menurunkan dumbbell ke lantai.
Peras glutes dan gunakan paha belakang dan kaki untuk mengangkat dan kembali ke posisi tegak.
Target: glutes, paha belakang
6 - Renegade Row
Mulailah dalam posisi papan penuh dengan dumbbell di tangan Anda, dengan lengan Anda diperpanjang, sementara menyeimbangkan jari-jari kaki Anda (variasi berlutut baik-baik saja jika Anda tidak dapat melakukan papan penuh). Libatkan otot perut Anda menarik perut ke arah tulang belakang Anda.
Tarik dumbbell kanan ke arah tulang pinggul kanan Anda agar berat badan tetap dekat dengan sisi Anda. Perlahan kembalikan ke lantai dan ulangi dengan dumbel kiri.
Target: triceps, inti, kembali
7 - Plie V Raise
Berdiri dengan dumbel di tangan Anda, dengan kaki Anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, jari-jari kaki terasa. Tekuk lutut ke bawah ke dalam puyung yang dalam.
Peras glutes Anda dan luruskan kaki Anda untuk datang ke posisi berdiri. Kencangkan otot perut dan angkat lengan ke atas dan ke luar membentuk bentuk V. Turunkan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Target: glutes, kembali
8 - Side-To-Side Squat dan Swing
Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, dengan dumbbell di tangan kanan Anda.
Ambil satu langkah ke samping dengan kaki kanan Anda dan duduk kembali ke jongkok yang dalam.
Biarkan dumbbell berayun kembali di bawah kaki lalu naik ke ketinggian dada sambil melompat. Tukar dumbbell ke sisi lain, dan jongkok di sisi lain.
Target: dada, glutes, paha depan, paha belakang
9 - Menyerah
Mulailah dengan posisi berlutut sambil memegang dumbbell di sisi tubuh Anda.
Langkah maju dengan satu kaki dan berdiri sepanjang jalan sambil menekan beban di atas kepala.
Berlututlah dengan satu lutut pada satu saat mengembalikan beban ke sisi Anda. Ulangi dari posisi awal dengan kaki yang berlawanan.
Target: glutes, quads, hamstrings, bahu
10 - Lingkar Kaki
Mulailah duduk di tikar dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di lantai. Punya dumbbell di dekatnya. Ambil inti Anda, bersandar dan angkat kaki Anda ke posisi meja sehingga mereka sejajar dengan lantai.
Ambil dumbbell di satu tangan. Gerakkan lutut pada sisi yang sama ke arah dada dan rentangkan panjang kaki yang lain sehingga Anda dapat menggulirkan dumbbell di bawah lutut yang ditekuk ke sisi lain. Setelah dumbbell diulangi di sisi lain.
Target: inti