Apakah Anda memiliki cedera tubuh yang lebih rendah atau Anda hanya perlu latihan dari posisi duduk, latihan tubuh bagian atas ini memiliki semuanya. Anda akan menargetkan semua otot utama di tubuh bagian atas termasuk dada, punggung, bahu dan lengan, serta inti.
Berbagai gerakan akan membuat tubuh Anda terus menebak-nebak sambil membangun kekuatan dan ketahanan di tubuh bagian atas. Jika Anda menemukan latihan apa pun tidak berhasil, silakan modifikasi, ganti sesuatu yang lain atau lewati.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain yang dapat menyebabkan masalah dengan olahraga.
Peralatan Dibutuhkan
Kursi, band resistensi (ketegangan sedang atau ringan), bola obat (2-8 lbs, tergantung pada tingkat kebugaran Anda) dan berbagai dumbel berbobot. Jika Anda tidak memiliki bola obat, jangan ragu untuk mengganti dumbbell.
Cara Melakukan Latihan Tubuh Bagian Atas yang Duduk
- Saat duduk, duduk sangat tinggi untuk setiap latihan, menggunakan abs Anda untuk menjaga postur yang baik.
- Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan kekuatan, latihlah gerakan tanpa beban atau dengan bobot yang sangat ringan untuk menurunkan form Anda.
- Pemula: Lakukan setiap latihan untuk 1 set perwakilan yang disarankan, pilih berat yang menantang tetapi memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang baik.
- Intermediate / Advanced: Lakukan 2-3 sirkuit latihan, satu demi satu, beristirahat sesuai kebutuhan.
- Lakukan latihan ini 2-3 hari tidak berturut-turut seminggu, mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan.
1 - Pemanasan - Pukulan Duduk
Lakukan pemanasan dengan menusuk ke depan, bergantian lengan kanan dan kiri. Saat menusuk, sentakkan lengan ke depan secepat yang Anda bisa tanpa mengunci siku atau sepenuhnya memperpanjang sambungan. Tarik lengan kembali secepat yang Anda bisa, menjaga lengan yang lain dan menjaga wajah, lalu jab dengan lengan lainnya.
Front Jabs - 20 repetisi
High Jabs - Ambil pukulan Anda ke arah langit-langit, bergantian sisi untuk 20 repetisi
Jabs Depan dan Tinggi - Pukulan ke depan, bolak kanan dan kiri, lalu letakkan tinggi, bergantian kanan dan kiri. Ulangi, maju dan kemudian naik untuk 20 repetisi.
Ulangi 2 kali lagi, bergerak secepat yang Anda bisa.
2 - Retraksi Bahu
Duduk tinggi dengan perut bergerak dan dorong lengan lurus ke depan tanpa mengunci sendi. Tekuk siku dan tarik ke belakang, remas kedua tulang bahunya. Bawalah siku sedikit di belakang batang tubuh. Terus dorong ke depan dan tarik kembali untuk 2 set 20 repetisi. Tambahkan intensitas dengan menggunakan pita resistensi.
3 - Pertukaran Bola Obat
Duduk tinggi dengan abs bergerak dan pegang bola obat di tangan kanan, turun di sisi Anda. Lingkari lengan ke atas dan ke atas, ambil bola dengan tangan yang lain dan turunkan ke sisi kiri. Terus putar bola di atas, lengan bergantian. Untuk intensitas lebih banyak, lebih cepat atau tambahkan undian di bagian atas gerakan. Ulangi untuk 16 repetisi.
4 - Squeeze Dada Dengan Med Ball
Duduk tegak dan pegang bola obat di tingkat dada dan remas bola dengan telapak tangan untuk mengontraksikan dada. Sambil terus memencet bola, perlahan dorong bola ke depan Anda di tingkat dada hingga siku hampir lurus. Melanjutkan tekanan dengan tangan Anda, tekuk siku dan tarik bola kembali ke dada. Ulangi untuk 16 repetisi.
5 - Tekan Dada dengan Band
Bungkus band di belakang kursi, tarik band di bawah ketiak dan pegang pegangan di masing-masing tangan. Duduklah sangat tinggi dengan perutnya bergerak dan mulailah gerakan dengan siku pada 90 derajat dan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Peras dada untuk mendorong lengan lurus ke depan Anda tanpa mengunci sendi. Bawa kembali lengan untuk memulai, menjaga gerakan tetap lambat dan terkontrol. Jika Anda membutuhkan lebih banyak ketegangan, Anda dapat membungkus band di sekitar tangan Anda. Ulangi untuk 16 repetisi.
6 - Tekan Overhead dan Lengan Bergantian
Duduk dengan postur yang baik memegang dumbel ringan-sedang di kedua tangan. Mulailah dengan lengan ditekuk hingga 90 derajat, bobot di samping telinga (lengan harus terlihat seperti tiang gawang). Tekan bobot di atas dan bawah ke bawah, ulangi selama 8 repetisi. Selanjutnya, letakkan satu lengan ke bawah sementara lengan yang lain menekan ke atas. Lanjutkan lengan bergantian untuk 8 repetisi (1 rep termasuk lengan kanan dan kiri).
7 - Front Raise Dengan Ekstensi Triceps
Duduk tegak dan tahan beban di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Sapukan lengan ke bahu dan tahan sebentar. Sekarang terus angkat beban di atas sampai lengan berada di samping telinga. Tekuk siku dan turunkan beban di belakang kepala hingga sekitar 90 derajat. Luruskan lengan dan sapu kembali ke bawah, ulangi 16 repetisi.
8 - Lat Pull With Band
Sambil duduk dengan postur yang baik, pegang gelang ketegangan sedang di kedua tangan di atas dan sedikit di depan kepala Anda. Jarak antara tangan Anda akan menentukan intensitas latihan. Semakin dekat tangan Anda, semakin sulit latihan itu. Kontraksikan bagian belakang dan tarik siku kanan ke bawah menuju tulang rusuk. Lepaskan dan ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi.
9 - Rear Delt Squeeze
Duduk tegak dan pegang gelang resistensi di tengah, lengan lurus di depan Anda, tangan beberapa inci terpisah. Remas tulang belikat bersama-sama dan tarik pita sehingga lengan bergerak ke samping seperti pesawat terbang. Benar-benar meremas tulang belikat di akhir gerakan. Kembali untuk memulai dan ulangi, pertahankan ketegangan pada band sepanjang waktu. Ulangi untuk 16 repetisi.
10 - Ekstensi Triceps Dengan Medicine Ball
Duduk dengan abs bergerak, memegang bola obat di kedua tangan. Menjaga inti tetap, mengambil bola obat lurus ke atas, lengan di samping telinga. Perlahan-lahan tekuk siku dan menurunkan bola di belakang kepala sampai siku Anda sekitar 90 derajat. Tekan bola kembali dan ulangi untuk 16 repetisi.
11 - Ekstensi Triceps Dengan Band
Duduk dengan postur yang bagus dengan memegang sebuah band di depan Anda dengan siku ditekuk ke samping pada tingkat bahu. Telapak tangan harus menghadap ke lantai. Semakin dekat tangan bersama, semakin sulit latihan ini. Sambil menahan tangan kiri di tempat, luruskan lengan kanan ke samping sampai sejajar dengan lantai, remas bagian belakang lengan. Bergerak kembali untuk memulai dan untuk 16 repetisi sebelum berpindah tangan.
12 - Rotasi Duduk untuk Abs
Duduk dengan postur yang baik memegang bola obat atau dumbbell di depan batang tubuh, siku sedikit ditekuk. Menjaga bagian perut berkontraksi, memutar bola ke kanan sambil menjaga pinggul dan kaki menghadap ke depan. Kontrak abs untuk membawa bola kembali ke pusat dan kemudian ke kiri. Pergi perlahan dan berkonsentrasi pada hanya berputar di batang tubuh