Latihan berikut ini merupakan langkah naik dari Beginner Interval Workout Level 2 , meningkatkan intensitas dan meningkatkan waktu latihan hingga 30 menit.
Latihan interval melibatkan latihan intensitas tinggi bergantian dengan periode pemulihan intensitas rendah. Dengan menambahkan interval intensitas yang lebih tinggi, Anda dapat membangun daya tahan dan membakar lebih banyak kalori. Latihan ini dapat dilakukan pada setiap mesin kardio atau aktivitas luar ruangan.
Interval Level 3 Intruksi Latihan
- Untuk setiap 'set kerja', gunakan pengaturan pada mesin Anda (miring, kecepatan, hambatan, ramp, dll.) Untuk meningkatkan intensitas. Anda harus bekerja di zona nyaman Anda, tetapi tidak terlalu keras sehingga Anda merasa pusing atau pusing.
- Untuk setiap 'set istirahat', turunkan pengaturan yang sama sampai Anda kembali ke tingkat sedang. Anda harus benar-benar pulih sebelum set pekerjaan berikutnya.
- Ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Tingkat RPE yang terdaftar (Rate of Perceived Exertion ) membantu Anda melacak intensitas Anda pada skala 1 hingga 10. Selama jam istirahat, tinggal sekitar 4-5 RPE. Selama set kerja, Anda bergerak ke tingkat yang sangat keras 8. Anda harus menahan nafas, tetapi masih bisa berbicara dengan susah payah.
- Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi apa pun.
Anda juga dapat menggunakan Kalkulator Target Heart Rate untuk memantau intensitas latihan Anda.
Latihan Interval Latihan Level 3 untuk Pemula
| Waktu | Kecepatan / Kemiringan / Ketahanan | RPE |
| 5 menit. | Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah | 4 |
| 3 Menit | Istirahat Set: Tingkatkan kecepatan sehingga Anda bekerja dengan kecepatan sedang | 5 |
| 1 Menit | Work Set: Tingkatkan tanjakan / resistensi sehingga Anda bekerja sangat keras | 8 |
| 3 Menit | Istirahat Set: Kembali ke Baseline | 5 |
| 1 Menit | Set Pekerjaan: Tingkatkan kecepatan dan kemiringan / resistensi sehingga Anda bekerja sangat keras. | 8 |
| 3 Menit | Istirahat Set: Kembali ke Baseline | 5 |
| 1 Menit | Set Pekerjaan: Tingkatkan kecepatan sehingga Anda bekerja sangat keras | 8 |
| 3 Menit | Istirahat Set: Kembali ke Baseline | 5 |
| 1 Menit | Work Set: Tingkatkan tanjakan / resistensi sehingga Anda bekerja sangat keras | 8 |
| 3 Menit | Istirahat Set: Kembali ke Baseline | 5 |
| 1 Menit | Set Pekerjaan: Tingkatkan kecepatan dan kemiringan / resistensi sehingga Anda bekerja sangat keras | 8 |
| 5 menit. | Bersenang-senang dengan berjalan pada kecepatan yang nyaman | 4 |
| Total Waktu Latihan: 30 Menit |
Tingkat Pengoperasian yang Dirasakan untuk Latihan Ini
RPE 4: Anda berada pada upaya mudah hingga sedang, bernapas lebih berat tetapi masih dapat melakukan percakapan penuh dengan orang di sebelah Anda di gym atau teman berjalan Anda.
RPE 5: Sekarang Anda tahu Anda sedang berolahraga dan Anda lebih banyak berkeringat, itu pada upaya yang sedang.
tetapi Anda masih bisa mengobrol dengan semua orang di sekitar Anda, termasuk orang-orang menyebalkan yang melewatimu di trek.
RPE 8: Upaya yang kuat. Yang bisa Anda lakukan hanyalah menghampiri respons ketika teman Anda yang sedang berjalan bertanya bagaimana keadaannya. Kenapa kecepatan ini jauh lebih sulit untukmu daripada untuknya? Anda hanya dapat mempertahankan kecepatan ini untuk waktu yang singkat, jadi itu hal yang baik kami hanya melakukan satu menit pada level ini.
Setelah Anda melakukannya dengan baik dengan latihan ini, Anda dapat meningkatkan jumlah set kerja Anda secara bertahap. Sebaiknya hanya meningkatkannya 10% per minggu untuk menghindari cedera atau ketegangan. Menambahkan 3 menit mudah / 1 menit kerja keras setiap minggu untuk memperpanjang itu adalah taktik terbaik.