Yoga Tidak Harus Rumit untuk Efektif
Jika Anda memainkan permainan asosiasi kata dan mendengar kata "yoga," apa yang akan menjadi hal pertama yang muncul di kepala Anda? Banyak orang akan mengatakan "itu sulit," tetapi yoga sebenarnya bisa sangat sederhana. Jika Anda bangun dari tempat tidur pagi ini dan meregangkan tangan ke atas kepala Anda, Anda sudah melakukan pose yoga.
Yoga memperkenalkan kesadaran untuk peregangan sehingga Anda memperhatikan keselarasan Anda dan bagaimana posisi benar-benar terasa di tubuh Anda. Banyak postur yoga dasar terasa sangat akrab, bahkan jika sudah beberapa tahun sejak kelas PE terakhir Anda. Berikut ini adalah urutan sepuluh pose yang terlihat sederhana tetapi akan meregangkan dan memperkuat kelompok otot utama Anda.
1 - Pose Gunung - Tadasana
Hanya karena pose-pose ini sederhana tidak berarti bahwa mereka akan mudah. Membawa kesadaran baru ke posisi yang Anda pikir Anda tahu sebenarnya bisa sangat menantang. Ambil pose gunung , yang mungkin terlihat seperti berdiri saja.
Dalam konteks yoga, bagaimanapun, ada banyak hal yang terjadi dalam posisi ini. Tumit berakar ke bawah, otot-otot kaki dilibatkan, tulang-tulang ditumpuk dengan bahu langsung di atas pinggul, tulang belikat meluncur ke belakang, dan ubun-ubun kepala naik. Jangan lupa untuk bernafas!
2 - Pose Senjata Raised - Urdhva Hastansana
Tarik nafas dan angkat tangan ke atas dan di atas kepala Anda. Ini adalah peregangan pagi dasar Anda, tetapi Anda berfokus untuk menjaga kesejajaran yang Anda tetapkan dalam pose gunung.
Tetaplah berpegang pada tumit dan jauhkan bahu Anda menjauh dari telinga Anda pada saat yang sama ketika Anda menjangkau melalui ujung jari Anda. Tatapan Anda bisa sampai ke tangan, yang bisa lebar bahu terpisah atau telapak tangan menyentuh.
3 - Membungkuk Maju - Uttanasana
Buang napas dan lipat kaki Anda ke tikungan ke depan. Jika paha belakang terasa sedikit kaku pada awalnya, tekuk lutut sehingga Anda dapat melepaskan tulang belakang. Biarkan kepala menggantung berat. Perlahan luruskan kaki jika Anda suka tetapi tetap menggantung kepala. Kaki bisa menyentuh atau jarak pinggul terpisah, mana yang terasa lebih baik.
4 - Pose Garland - Malasana
Gerakkan kaki Anda ke tepi matras dan tekuk lutut Anda, masuk ke dalam jongkok. Jari-jari kaki bisa berubah jika perlu. Jika tumit Anda tidak mencapai lantai, ambil selimut yang digulung di bawahnya.
Ini adalah posisi yang cukup alami untuk anak-anak tetapi kita kehilangan kemampuan untuk itu sebagai orang dewasa. Ini bagus untuk pinggul dan untuk mengatasi efek terlalu banyak duduk di kursi dan mengendarai mobil. Ini juga merupakan pose yang sangat berguna jika Anda suka berkebun.
5 - Lunge Pose
Luruskan kaki Anda dan gerakkan kaki Anda kembali ke bawah pinggul sebelum melangkah kaki kiri ke belakang matras dan tekuk lutut kanan Anda untuk terjerumus dalam. Cobalah untuk membawa lutut Anda yang ditekuk tepat di atas pergelangan kaki Anda sehingga paha kanan Anda sejajar dengan lantai.
Pertahankan kaki kiri lurus dan kuat dengan tumit Anda mencapai ke belakang. Jika ini terlalu intens, Anda bisa menjatuhkan lutut kiri ke matras sebagai gantinya. Tinggallah lima napas sebelum mengembalikan kaki kiri ke depan matras Anda di sebelah kanan. Kemudian ulangi terjangan dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.
6 - Pose Papan
Setelah terjang kedua, langkahkan kaki kiri ke belakang sehingga berada di sebelah kaki kanan di belakang matras Anda. Ini adalah persiapan klasik untuk push-up. Tinggallah lima napas di sini sambil memastikan bahwa pinggul Anda tidak turun terlalu rendah atau naik terlalu tinggi.
Jika siku Anda cenderung hyperextend, mikro menekuknya . Bawa lutut ke bawah jika perlu. Setelah lima napas, lepaskan lutut Anda ke matras dan kembali duduk di tumit Anda, beristirahat sejenak.
7 - Pose Staf
Setelah mengatur napas Anda, ayunkan kaki Anda sehingga mereka direntangkan di depan Anda. Ini adalah pose duduk yang setara dengan pose gunung, karena tampaknya sangat sederhana tetapi banyak hal yang terjadi.
Kaki tetap kuat dengan kaki tertekuk. Bahu menumpuk di atas pinggul sehingga tulang belakang panjang dan lurus. Lengan mungkin lurus atau sedikit ditekuk.
8 - Duduk Membungkuk Depan - Paschimottanasana
Saat bernafas, bawalah batang tubuh ke atas kaki Anda di tikungan ke depan. Paha belakang Anda harus lebih hangat sekarang daripada ketika Anda melakukan tikungan berdiri ke depan Anda sebelumnya.
Bekerja dengan napas Anda, memperpanjang tulang belakang pada setiap menghirup dan memperdalam lipatan ke depan Anda pada setiap menghembuskan napas. Tinggallah selama lima napas, menjaga kaki tetap tertekuk.
9 - Kepala ke Pose Lutut - Janu Sirsasana
Kembalilah duduk dan tekuk kaki kiri Anda, membawa telapak kaki kiri ke dalam paha kanan Anda. Gunakan teknik yang sama yang dijelaskan di atas untuk memperdalam pose menggunakan napas Anda. Setelah lima napas, duduk dan bertukar kaki.
10 - Pose Happy Baby - Ananda Balasana
Berbaringlah di punggung Anda dan peluk lutut Anda ke dada Anda. Kemudian pisahkan lutut Anda dan bawa setiap pergelangan kaki langsung di atas lututnya sehingga tulang kering tegak lurus dengan lantai. Lenturkan kaki Anda dan pegang mereka dari luar saat Anda menarik lutut ke bawah ke ketiak Anda.
Gulung sisi ke sisi sedikit di sakrum Anda jika terasa enak. Ini adalah posisi yang akrab bagi siapa saja dengan anak-anak. Tahan dorongan untuk meletakkan jari-jari kaki di mulut Anda. Setelah lima napas, regangkan kaki Anda di lantai dan istirahat.