Latihan Latihan Senyawa Tubuh Bagian Atas untuk Jadwal Sibuk

Kami semua berjuang untuk menyesuaikan latihan dengan jadwal yang sibuk, tetapi ada cara untuk memanfaatkan waktu yang Anda miliki.

Sangat menyenangkan jika Anda memiliki satu jam atau lebih untuk berolahraga tetapi jika Anda tidak melakukannya, Anda tidak dapat tetap mendapatkan latihan yang efisien dan efektif dalam waktu singkat. Kuncinya adalah melatih lebih banyak otot pada saat yang bersamaan, yang meningkatkan intensitas, memungkinkan Anda untuk menyelesaikan lebih banyak hal.

Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan melakukan lebih banyak latihan gabungan . Gerakan ini membutuhkan dua atau lebih latihan yang berbeda dan menyatukannya sehingga Anda melakukan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.

Latihan di bawah ini memiliki berbagai gerakan majemuk, latihan yang dirancang untuk melibatkan banyak otot dan tindakan bersama. Setiap latihan senyawa menargetkan satu atau lebih kelompok otot tubuh bagian atas.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis. Lewati semua latihan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Peralatan Dibutuhkan

Berbagai dumbel berbobot

Bagaimana caranya

• Lakukan pemanasan dengan 5 menit kardio ringan atau lakukan latihan ini setelah rutin kardio Anda yang biasa. Pastikan otot-ototnya hangat.
• Lakukan setiap latihan seperti yang disarankan, ambil waktu Anda dan lakukan setiap gerakan dengan gerakan lambat dan terkontrol.
• Pilih berat yang cukup berat sehingga Anda hanya dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan. Perwakilan terakhir seharusnya sulit, tetapi bukan tidak mungkin. Karena Anda bekerja lebih dari satu kelompok otot, Anda mungkin harus bereksperimen dengan berat yang Anda gunakan.
• Lakukan latihan ini 1-3 kali seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya.
• Pemula: Lakukan 1 set 12-16 repetisi
• Menengah / Lanjutan: 1-3 set 8-12 pengulangan

1 - Compound Bicep Curl dan Overhead Press

Gerak penghemat waktu ini bekerja baik bisep maupun bahu dalam satu latihan yang halus.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban di depan paha, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Mulailah dengan melengkung bobot ke bahu, menargetkan bisep.
3. Di bagian atas gerakan, putar telapak tangan ke luar dan angkat lengan agar terlihat seperti tiang gawang.
4. Tekan bobot di atas, arahkan ke bahu.
5. Turunkan dan ulangi untuk 12-16 repetisi.

2 - Concentration Concentration Curl dan Kickback

Senyawa latihan ini menargetkan baik biseps maupun triseps.

1. Pegang beban di kedua tangan dan duduk di kursi.
2. Condongkan badan ke depan dengan punggung lurus dan sangga kanan ke paha kanan bagian dalam, berat badan menggantung ke bawah ke lantai.
3. Pada saat yang sama, tekuk siku kiri dan angkat beban ke arah pinggang. Ini adalah posisi awal Anda.
4. Dari posisi ini, secara bersamaan tekuk lengan kanan ke curl konsentrasi dan luruskan lengan kiri dalam suap.
5. Ulangi untuk 12-16 repetisi dan kemudian beralih sisi.

3 - Compound Chest Press dan Close-Grip Press

Untuk latihan ini, Anda akan fokus pada dada dan kemudian memposisikan bobot untuk menyasar trisep.

1. Berbaringlah di sebuah tangga atau bangku dan tahan beban lurus di atas dada.
2. Tekuk siku dan turunkan ke tingkat badan, arahkan ke dada. Tekan berat kembali di atas dada.
3. Kali ini saat Anda menurunkan beban, posisikan kembali lengan sehingga siku berada di samping batang tubuh dan telapak tangan saling berhadapan. Bobot harus berada di kedua sisi tulang rusuk.
4. Kontraksikan trisep dan dorong beban lurus ke atas, pertahankan posisi mereka di atas tulang rusuk. Turunkan kembali ke bawah, reposisi lengan untuk penekanan dada dan ulangi untuk 12-16 repetisi.

4 - Perpanjangan Senyawa Dumbbell Pullover dan Tricep

Dengan langkah ini, Anda menargetkan bagian belakang dengan pullover dan kemudian mengubahnya menjadi ekstensi yang akan bekerja dengan trisep.

1. Berbaring di bangku atau langkah dan pegang beban berat di kedua tangan lurus di atas dada.
2. Menjaga siku sedikit tertekuk, perlahan menurunkan berat badan langsung ke belakang, hanya menurunkan sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan.
3. Peras kembali untuk menarik kembali berat badan untuk memulai.
4. Dari posisi ini, tekuk siku dan turunkan bobot hingga 90 derajat dalam ekstensi trisep .
5. Luruskan lengan dan ulangi untuk 12-16 repetisi.

5 - Senyawa Dumbbell Row dan Straight Arm Raise

Melanjutkan dengan punggung, latihan ini menggabungkan baris dumbbell untuk lats bersama dengan mengangkat lengan lurus, yang bekerja dengan trisep serta punggung bahu.

1. Memegang berat di tangan kanan, bergantung dari pinggul, menjaga punggung tetap rata, hingga batang tubuh sejajar dengan lantai.
2. Tekuk siku dan kontraksikan otot-otot lat untuk menarik siku ke arah tulang rusuk.
3. Turunkan berat badan dan, kali ini, pertahankan lengan lurus dan angkat lurus sampai sejajar dengan batang tubuh.
4. Turunkan dan ulangi seri untuk 12-16 repetisi.

6 - Pushup Compound dan Pushup Tricep

Menempatkan bersama pushup reguler dan triceps pushup menargetkan semua otot dada serta bahu dan triseps.

1. Dapatkan posisi push up di tangan dan lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih keras). Pastikan tangan lebih lebar dari bahu.
2. Tekuk siku dan turunkan ke pushup.
3. Dorong kembali untuk memulai dan sekarang reposisi tangan sehingga mereka lebih dekat bersama di kedua sisi tulang rusuk.
4. Lebih rendah ke pushup, kali ini berkonsentrasi menggunakan otot triseps . Jika Anda mulai menggunakan jari-jari kaki untuk melakukan pushup biasa, Anda mungkin perlu pergi ke lutut untuk melakukan push-up triceps.
5. Ulangi untuk 12-16 repetisi.

7 - Compound Deadlift dan Clean and Press

Latihan terakhir Anda akan menargetkan otot-otot di punggung, glutes, dan paha belakang serta bahu.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah, beban di depan paha.
2. Menjaga lutut sedikit ditekuk, bergantung dari pinggul dan menurunkan beban ke lantai.
3. Untuk bersih dan tekan , kembali ke atas dan, saat Anda berdiri, tekuk siku, membawa mereka ke tingkat bahu di baris tegak.
4. Luangkan waktu Anda, balikkan lengan agar telapak tangan menghadap ke depan dengan tangan Anda seperti tiang gawang.
5. Tekan lengan ke atas ke atas.
6. Turunkan dan ulangi untuk 12-16 repetisi.