Modifikasi merupakan elemen penting dari pelatihan Pilates. Modifikasi memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang lebih atau kurang sulit, atau menyesuaikannya untuk mengimbangi keterbatasan fisik yang mungkin Anda miliki.
Instruktur yang baik akan menawarkan modifikasi dan harus dapat menyesuaikan modifikasi untuk Anda. Jika Anda memiliki masalah fisik tertentu, Anda akan ingin memastikan bahwa instruktur Anda tahu tentang hal itu sebelum kelas.
1 - Pemanasan yang Baik Sangat Penting
Pentingnya memusatkan diri dan melakukan pemanasan dengan baik sebelum meluncurkan ke latihan yang lebih berat tidak dapat terlalu ditekankan. Pilates bukan hanya metode latihan fisik tetapi juga praktik integratif tubuh-pikiran. Meluangkan waktu untuk berpusat dan menghangatkan tubuh dan pikiran akan sangat membantu untuk membuat latihan Pilates Anda efektif.
Cobalah latihan pemusatan / pemanasan Pilates yang sederhana dan aman ini:
2 - Bayar Perhatian pada Penempatan Kepala Anda
Kepalamu berat. Jika Anda mengalami masalah leher atau punggung, tinggalkan kepala ketika Anda sedang berolahraga di punggung atau depan. Setelah Anda mengembangkan banyak kekuatan inti , Anda akan dapat mendukung kepala dan leher dengan lebih sedikit tekanan.
Contoh latihan yang efektif dengan kepala ke bawah:
Selalu obati kepala dan leher sebagai ekstensi dari tulang belakang. Jika Anda berada di perut Anda, angkat kepala Anda sebagai perpanjangan tulang belakang Anda dan jangan mematahkan leher. Jika Anda melakukan latihan fleksi, di mana Anda melengkungkan tubuh ke depan, jangan sampai selipkan dagu Anda — teruskan lekukan tulang belakang Anda dengan leher Anda.
Pengalaman sepanjang tulang belakang dalam latihan ini:
3 - Lindungi Leher dan Tulang Belakang Anda
Bereksperimenlah dengan dukungan penyelarasan untuk kepala dan leher Anda. Beberapa latihan terasa lebih baik dengan gulungan leher atau dengan kepala yang didukung oleh bantal yang rendah. Pada pembaharu , Anda mungkin ingin meletakkan sandaran kepala.
Jangan pernah memiliki alas di bawah leher Anda, atau kepala pendobrak naik jika Anda berguling kembali atau mengangkat kaki di atas kepala Anda. Misalnya, Anda tidak akan memiliki bantal di bawah leher Anda jika Anda melakukan roll over .
Latihan bergiliran , seperti berguling seperti bola dan kaki terbuka , adalah latihan standar dalam latihan Pilates. Jika Anda memiliki masalah punggung atau leher, Anda mungkin ingin melewatkan bagian bergulir dari latihan ini dan menggunakannya sebagai tantangan keseimbangan sebagai gantinya. Tinjau kiat ini untuk latihan penggulungan .
4 - Senjata Anda Berat
Seperti kepala Anda, lengan Anda terasa berat. Semakin jauh dari tubuh Anda, semakin menantang latihan. Dalam gulir ke bawah, misalnya, akan lebih mudah di leher Anda dan kembali untuk menyilangkan tangan Anda di dada Anda daripada agar mereka terulur.
Menggunakan lengan sebagai leverage untuk membuat latihan lebih sulit adalah teknik yang baik jika tantangan adalah apa yang Anda cari. Misalnya, banyak latihan dalam seri tendangan samping dapat dilakukan dengan lengan atas menjauh dari matras. Ini tidak akan menjadi pilihan Anda jika Anda perlu memberikan dukungan ekstra untuk tubuh bagian atas Anda. Ingat, bahkan di kelas, terserah Anda untuk membuat pilihan keselamatan yang sesuai untuk tubuh Anda.
5 - Tekuk Lutut Anda untuk Melindungi Punggung Anda
Perkembangan umum untuk latihan Pilates yang dilakukan di belakang adalah mulai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Ini adalah posisi yang baik untuk melatih bagian tubuh bagian atas latihan. Saat kekuatan perut terbentuk, dan kaki bergerak ke posisi meja di mana lutut ditekuk dan tulang kering sejajar dengan lantai. Di sini, ada tantangan ab yang lebih rendah untuk menjaga panggul dan kaki tetap stabil. Akhirnya, seseorang bergerak ke perpanjangan penuh kaki.
Banyak latihan Pilates dapat dikembangkan mengikuti perkembangan ini. Jika Anda tahu posisi ini, Anda dapat menggunakan posisi yang tepat untuk level Anda.
Jelajahi latihan-latihan ini dengan posisi kaki yang berbeda:
6 - Kaki Rendah Meningkatkan Tantangan
Pantau tinggi kaki Anda.
Jika kaki Anda direntangkan di udara, semakin rendah mereka, semakin sulit otot perut Anda bekerja. Jika punggung Anda mulai melengkung saat Anda turun, kaki Anda terlalu rendah dan Anda akan menekan punggung Anda. Jauh lebih baik untuk bekerja dengan kaki sedikit lebih tinggi, kembangkan kekuatan perut yang akan melindungi punggung Anda, kemudian mulailah berlatih dengan kaki yang dipegang lebih rendah.
Bekerja dengan tinggi kaki di latihan ini:
- Peregangan Kaki Tunggal
- Seratus
7 - Jika Anda Memiliki Hamstrings Ketat
Banyak orang memiliki paha belakang ketat yang tidak memungkinkan mereka untuk duduk dengan nyaman dengan kaki mereka lurus keluar. Cara mudah untuk melatih paha belakang ketat dalam latihan duduk adalah dengan mengangkat sedikit di bawah pinggul. Handuk yang dilipat atau sehelai busa bekerja dengan baik untuk ini. Satu juga bisa menekuk lutut sedikit.
Cobalah latihan ini dengan lutut sedikit menekuk atau sambil duduk di atas lift:
8 - Nyeri Pergelangan Tangan dalam Latihan Beban Berat
Dalam banyak kasus, busa atau alas karet pilates yang dilipat di bawah tumit tangan akan mengambil tekanan yang cukup dari sendi pergelangan tangan untuk membuat latihan menahan beban lebih mudah bagi mereka yang mengalami nyeri pergelangan tangan.