Latihan Yoga untuk Senjata Anda

Pose berbeban berat badan yoga adalah cara yang bagus untuk membentuk otot bisep dan trisep Anda untuk mendapatkan lengan yang kuat dan ramping. Sementara push-up seperti chaturanga dandasana adalah cara yang paling jelas untuk melihat hasilnya, ada banyak pose lain yang juga melatih otot-otot ini. Jika Anda masih bekerja dengan chaturanga yang benar (yang penting karena kemungkinan cedera ), jatuhkan lutut Anda dan perlahan turunkan sampai ke lantai. Lakukan ini secara teratur dan Anda akan melihat perbedaan kekuatan lengan Anda.

1 - Anjing Menghadapi Ke Bawah - Adho Mukha Svanasana

Ann Pizer

Mulai urutan di bawah menghadap anjing. Karena kami fokus pada senjata di sini, mari kita periksa keberpihakan Anda. Tangan Anda harus lebar bahu terpisah. Ada kecenderungan untuk mengambilnya lebih luas, jadi pastikan Anda tidak melakukannya. Tanam telapak tangan Anda rata di lantai dengan jari-jari Anda menyebar lebar. Menerapkan beberapa tekanan ringan melalui sendi jari di lantai. Putar lengan atas Anda untuk membuka tulang belikat di punggung Anda.

Lebih

2 - Pose Papan

Ben Goldstein

Maju ke posisi papan. Pastikan bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda dan pantat Anda tidak menonjol atau tidak tenggelam. Memegang posisi ini untuk beberapa napas akan melatih lengan dan inti Anda.

Lebih

3 - Side Plank - Vasisthasana

Ben Goldstein

Buka ke kiri saat Anda membawa semua berat Anda di lengan kanan dan tepi luar kaki kanan Anda. Angkat lengan kiri Anda lurus ke atas, buka dada Anda ke arah langit-langit. Stack kaki kiri Anda di atas kaki kanan, menjaga kedua kaki tetap tertekuk.

Lebih

4 - Full Side Plank - Vasisthasana Penuh

Ann Pizer

Angkat kaki kiri Anda sekitar 8 inci di atas kaki kanan Anda, dengan kedua kaki ditekuk. Tetap di sini atau tekuk kaki kiri Anda dan tempatkan telapak kaki kiri Anda di bagian dalam paha kanan ( gaya berpose pohon ) atau ambil jempol kaki kiri Anda dengan tangan kiri dan cobalah masuk ke sisi papan penuh. Either way, pastikan untuk menjaga pinggul Anda mengangkat tidak tenggelam.

5 - Pose Papan

Ben Goldstein

Ganti kaki kiri Anda di atas kanan dan putar kembali ke tengah menjadi pose papan. Saatnya untuk melakukan sisi papan di sisi lain. Anda dapat menjatuhkan lutut dan beristirahat dengan pose anak terlebih dahulu jika Anda mau.

6 - Empat Pose Staf Lenguh - Chaturanga Dandasana

Ann Pizer

Setelah papan sisi kedua Anda, kembali ke papan dan lagi ada pilihan untuk mengambil pose anak.

Dari papan, lebih rendah ke chaturanga dandasana. Geser berat badan Anda ke arah jari-jari kaki sebelum Anda turun karena ini membuat bahu Anda naik ke posisi yang lebih aman. Dalam posisi diturunkan Anda, jangan biarkan bahu Anda menunduk; menjaga lengan atas sejajar dengan lantai.

Opsional: Untuk penguat lengan ekstra, dorong kembali ke papan dan turunkan ke chaturanga lagi. Lakukan beberapa push-up chaturanga ini.

Lebih

7 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana

Barry Stone

Gulirkan jari-jari kaki Anda dan biarkan dada Anda menuntun Anda ke arah anjing yang menghadap ke atas. Coba tekuk siku Anda sedikit, putar bahu ke belakang, lalu luruskan lengan Anda.

Opsional: kembali melalui chaturanga dan papan sebelum mendorong kembali ke arah anjing yang menghadap ke bawah.

Lebih

8 - Down Dog Split

Barry Stone

Angkat kaki kanan Anda ke arah split anjing yang menghadap ke bawah. Buka pinggul dan tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda mendekati pantat Anda.

Lebih

9 - Variasi Plank - Lutut ke Hidung

Ann Pizer

Menjaga kaki kanan Anda terangkat, kembalikan pinggul Anda ke lantai. Panjangkan tulang belakang Anda saat Anda membawa bahu melewati pergelangan tangan dan lutut kanan dan hidung Anda bersama-sama.

10 - Satu-Kaki Papan

Adrianna Williams / Photodisc / Getty Images

Kaki kanan Anda masih terangkat. Majulah ke papan satu kaki dan mungkin biarkan kaki Anda terangkat saat Anda turun ke chaturanga. Jatuhkan kaki kanan Anda saat Anda beralih ke anjing yang menghadap ke atas.

Kembalilah ke anjing yang menghadap ke bawah dan angkat kaki kiri Anda untuk bergerak melewati tiga langkah sebelumnya di sisi itu (dimulai dengan pembagian anjing ke bawah).