Latihan beban berat mengurangi risiko osteoporosis
Olahraga diketahui meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kesehatan tulang. Namun, tidak semua olahraga sama ketika membangun tulang yang kuat, sehat atau mencegah osteoporosis; beberapa bentuk dapat menurunkan kepadatan tulang, bahkan pada atlet elit.
Jenis Latihan Apa yang Mempromosikan Kepadatan Tulang?
Para peneliti dari Pusat Pencegahan & Rehabilitasi Cedera Tulang & Sendi di Universitas Michigan meninjau penelitian sejauh 1961 untuk menentukan dampak olahraga terhadap kepadatan tulang dan kesehatan tulang.
Mereka menemukan tiga karakteristik olahraga memiliki dampak terbesar pada peningkatan kepadatan tulang. Mereka:
- Besarnya tekanan yang diberikan oleh latihan - Latihan yang sesuai dengan kategori ini termasuk angkat besi dan senam karena jumlah kekuatan atau dampak yang diberikan pada otot adalah signifikan.
- Tingkat ketegangan otot latihan dilakukan - Pertimbangkan latihan yang berdampak tinggi dan menahan beban yang dilakukan dalam pengulangan, seperti lompatan atau plyometrik .
- Frekuensi latihan itu menekan otot - Di sinilah berlari dan lompat tali sesuai dengan tagihan, karena dampak berulang pada tulang yang sering terjadi selama sesi latihan.
Besarnya, frekuensi, dan frekuensi regangan selama latihan semua memainkan peran dalam mengembangkan kepadatan tulang yang lebih besar, tetapi para peneliti tidak menentukan mana yang paling penting dari ketiganya. Mereka mengatakan bahwa peningkatan kepadatan tulang dapat terjadi hanya dalam 12 hingga 20 menit latihan beban berat, tiga hari seminggu.
Namun sejak itu, ilmu pengetahuan telah menemukan bahwa hal itu dapat terjadi dalam waktu yang lebih singkat dari itu, dan akan bermanfaat untuk mempertimbangkan melakukan latihan yang termasuk dalam masing-masing kategori di atas.
Pertimbangkan ini: lompat 10 hingga 20 kali sehari dengan 30 detik istirahat di antara setiap lompatan memberikan manfaat pembentukan tulang yang lebih besar daripada lari atau joging, menurut penelitian dari Universitas Brigham Young, di Provo, Utah.
Para peneliti ini menemukan bahwa berlari dan joging memiliki dampak yang lebih kecil terhadap kepadatan tulang karena tekanan tulang yang berulang. Jadi, jika Anda melakukan aktivitas tersebut setiap hari, Anda juga harus melompat setidaknya 10 kali sehari.
Bagaimana jika Anda sudah lebih banyak bergerak daripada aktif sebagian besar hidup Anda? Kabar baiknya adalah Anda masih bisa mendapatkan kembali kekuatan tulang.
Bukti juga menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu membangun dan mempertahankan kepadatan tulang pada usia berapa pun. Studi telah melihat peningkatan kepadatan tulang dengan melakukan latihan resistensi biasa, seperti angkat beban, dua atau tiga kali seminggu. Jenis latihan menahan beban ini muncul untuk merangsang pembentukan tulang dan mempertahankan kalsium dalam tulang yang menahan beban. Gaya otot menarik tulang mendorong proses pembentukan tulang ini. Jadi setiap latihan yang menempatkan kekuatan pada tulang akan menguatkan tulang itu.
Latihan Terbaik untuk Meningkatkan Kepadatan Tulang
Para ahli merekomendasikan bentuk latihan berikut untuk semua atlet untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah keropos tulang:
- Latihan beban , khususnya Latihan Squat
- Plyometrics
- Melompat
- Menjalankan Tangga
- Latihan Berat Badan
- Jump Roping
- Lari
- Hiking
- Backpacking
Bersepeda, Renang Dapat Menurunkan Kepadatan Tulang
Berenang dan bersepeda tidak dianggap sebagai latihan beban dan biasanya tidak terdaftar pada daftar latihan yang meningkatkan kepadatan tulang.
Bahkan, ada beberapa bukti bahwa pengendara sepeda tingkat elit benar-benar kehilangan kepadatan tulang selama pelatihan dan balap intensitas tinggi.
Beberapa penelitian menemukan kepadatan tulang yang lebih rendah pada pengendara sepeda tingkat elit yang berlatih selama berjam-jam di sepeda.
Para peneliti tidak sepenuhnya yakin penyebab kehilangan tulang pada pengendara sepeda, tetapi teori saat ini meliputi:
- Sifat non-weight-bearing bersepeda membuat sedikit kekuatan regangan pada tulang.
- Mineral, termasuk kalsium, hilang pada tingkat yang sangat besar selama berjam-jam berkeringat.
- Ketidakseimbangan energi yang mungkin (lebih banyak kalori yang digunakan daripada dikonsumsi) selama jam latihan yang intens.
Nutrisi dan Latihan Terbaik untuk Membangun Tulang Kuat
Membangun dan mempertahankan massa tulang membutuhkan lebih dari latihan menahan beban saja. Kombinasi nutrisi yang baik dan latihan menahan beban adalah cara ideal untuk membangun massa tulang. Begitu kita mencapai sekitar usia 30, kita tidak membangun tulang dengan mudah sehingga membangun kepadatan tulang yang memadai di awal kehidupan adalah cara terbaik untuk mencegah osteoporosis nantinya. Sebagai orang dewasa, cara terbaik untuk mempertahankan massa tulang adalah sama seperti Anda membangunnya - mendapatkan kalsium yang cukup dalam diet Anda dan melakukan latihan menahan beban.
Sumber:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; American College of Sports Medicine. Posisi American College of Sports Medicine berdiri. Atlet wanita triad. Med Sci Sports Exerc. 2007 Okt; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Kesehatan Tulang: Bagian 2, Aktivitas Fisik. Kesehatan Olahraga: Pendekatan Multidisiplin Juli 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Partisipasi dalam bersepeda jalan versus lari dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah pada pria. Metabolisme, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, dan LeCheminant JD. Apakah Hubungan Dosis-Respons Antara Massa Tubuh dan Kepadatan Mineral Hip Bone pada Wanita Dipengaruhi oleh Diet, Aktivitas Fisik, atau Menopause ?. Promosi Am J Health. 2014 Mei-Juni; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Efek dari dua program melompat pada kepadatan mineral tulang pinggul pada wanita premenopause: uji coba terkontrol secara acak. Promosi Am J Health. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.