Cara Terbaik untuk Siklus Jalan Anda ke Anda Lebih Ramping
Apakah Anda ingin langsing untuk musim pakaian renang, acara khusus, atau liburan, olahraga harus menjadi bagian dari persamaan penurunan berat badan. Olahraga akan membantu Anda mempertahankan massa otot, yang lebih sehat untuk tubuh Anda dan lebih baik untuk penampilan Anda. Plus, mempertahankan otot akan membuat penurunan berat badan Anda lebih mudah dipertahankan untuk jangka panjang. Sementara bersepeda santai di luar tidak akan membantu Anda mengurangi berat badan, bersepeda di dalam ruangan.
Selain membakar 400 hingga 600 kalori dalam kelas 45 menit , bersepeda dalam ruangan juga membantu meningkatkan metabolisme Anda (mesin pembakaran kalori tubuh Anda) dan menawarkan kesempatan untuk nada dan memperkuat semua otot di kaki, glutes, dan inti Anda— tanpa membesar-besarkan pahamu . Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas bersepeda dalam ruangan, Anda harus memperhatikan beberapa aturan dasar nutrisi dan pelatihan.
8 Kiat untuk Membantu Anda Berkendara Kuat, Tetap Sehat, dan Langsing
- Makanlah sebelum kamu naik. Bertentangan dengan apa yang mungkin telah Anda dengar tentang manfaat berolahraga dengan perut kosong, adalah cerdas untuk memberikan tubuh Anda dengan energi yang dibutuhkan untuk naik keras dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan. Bahkan jika Anda mengambil kelas pagi, makan sesuatu yang kecil 30 menit sebelum Anda naik. Ini bisa berupa pisang kecil, sepotong roti panggang dengan selai, atau segenggam penuh sereal gandum. Lakukan hal yang sama satu atau dua jam sebelum sesi bersepeda sore atau malam hari dengan memiliki kombinasi protein dan karbohidrat (mungkin apel kecil dengan satu sendok makan mentega almond atau beberapa sendok campuran jejak). Selain membantu Anda mengisi tenaga untuk berolahraga, makan sebelumnya dapat membantu Anda membakar kalori ekstra, berkat efek thermic dari makanan . Pastikan untuk minum banyak air sebelum, selama, dan sesudah naik; Tubuh Anda membutuhkan asupan air yang cukup untuk menjaga metabolisme Anda bersenandung dan membakar kalori secara efisien.
- Variasikan kecepatan dan kesulitannya. Dengan sebagian besar bentuk olahraga, latihan interval dapat memompa metabolisme Anda lebih dari sekadar berolahraga pada kondisi stabil — dan hal yang sama berlaku untuk bersepeda di dalam ruangan. Anggap saja sebagai cara menipu tubuh Anda agar membakar kalori lebih cepat. Dengan bergantian semburan mengayuh lebih keras (berarti, irama yang lebih cepat melawan resistensi yang lebih berat) dengan kecepatan yang lebih nyaman, Anda akan membakar lebih banyak kalori selama latihan daripada Anda akan memiliki kecepatan yang stabil dan moderat. Ini juga akan memicu konsumsi oksigen pasca latihan yang lebih besar ( efek setelah terbakar ), menyebabkan Anda terus membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam setelah bersepeda.
- Bagilah latihan Anda. Jika Anda tidak punya waktu untuk kelas bersepeda 45 menit, lakukan dua sesi solo 25 menit dan Anda akan membakar banyak kalori di antara keduanya seperti yang Anda lakukan dengan satu kelas lagi. Anda bahkan mungkin memaksakan diri lebih keras selama sesi yang lebih pendek, membakar lebih banyak kalori. Either way, Anda akan menuai efek setelah-bakar dua kali dalam sehari, bukan sekali, memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori dalam 24 jam.
- Ubah latihan bersepeda Anda. Lakukan jenis perjalanan yang sama hari demi hari, dan tubuh Anda akan beradaptasi dengan aktivitas tersebut dan Anda tidak akan mendapatkan dorongan besar untuk usaha Anda seperti yang Anda lakukan pada awalnya. Solusinya adalah secara teratur mengganti jenis wahana yang Anda lakukan (bergantian antara daya tahan, kekuatan, interval, dan wahana yang berorientasi pada ras), dan memvariasikan intensitas, untuk membujuk tubuh Anda agar membakar kalori lebih cepat selama dan setelah latihan.
- Lakukan pelatihan ketahanan. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR) dan semakin banyak kalori yang akan Anda bakar 24/7. Untuk membangun otot di luar studio bersepeda, lakukan setidaknya satu set latihan latihan kekuatan untuk setiap kelompok otot utama dua atau tiga kali per minggu, saran Wayne Westcott, Ph.D., direktur ilmu olahraga di Quincy College di Quincy, Massachusetts , dan penulis "Dapatkan Lebih Kuat, Rasakan Muda." Dengan cara ini, Anda akan menambah massa otot dan meningkatkan RMR Anda dalam prosesnya. Apakah Anda menggunakan mesin berat atau beban bebas , band resistensi atau kettlebell terserah Anda.
- Isi kembali otot-otot Anda dengan benar. Dalam satu jam setelah latihan Anda, konsumsi kombinasi karbohidrat dan protein (seperti 12 ons susu coklat rendah lemak atau segenggam kecil walnut dengan pir) untuk mengisi kembali toko glikogen otot Anda dan memberikan asam amino untuk memperbaiki otot dan membangun . Ini akan menjaga otot-otot dan metabolisme Anda beroperasi dengan lancar dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan Anda berikutnya.
- Jangan beri diri Anda tiket gratis diet. Beberapa orang membuat kesalahan dengan berpikir bahwa karena bersepeda dalam ruangan adalah latihan intensitas tinggi, mereka dapat makan apa pun yang mereka inginkan dan tetap menurunkan berat badan. Tidak begitu. Kenyataannya adalah bahwa bahkan jika Anda mengendarai hati Anda keluar, Anda tidak akan membakar lebih dari 500 atau 600 kalori dalam 45 menit. Anda perlu membakar tambahan 3.500 kalori untuk menurunkan satu pon berat badan jadi jika Anda memperlakukan diri Anda dengan sepotong kue cokelat, Anda akan mengonsumsi 537 kalori, yang pada dasarnya menghilangkan pembakaran kalori yang Anda lakukan dalam bersepeda.
- Terus bergerak. Jika Anda lelah setelah sesi bersepeda yang rumit, jangan biarkan diri Anda menjadi tukang sofa untuk sisa hari itu. Lakukan ini dan Anda akhirnya akan mengorbankan efek pembakaran kalori dari latihan bersepeda Anda dan kemajuan Anda menuju tujuan penurunan berat badan Anda. Pendekatan yang lebih baik adalah bergerak lebih banyak untuk kehilangan lebih banyak.