Cara Melatih Lompat dengan Aman Saat Olahraga

Jika Anda memainkan olahraga yang membutuhkan banyak berlari atau melompat, atau menggunakan segala bentuk plyometrics atau rebound selama pelatihan, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mencegah cedera adalah mempelajari mekanisme pendaratan yang tepat.

Beberapa atlet berlatih mekanik melompat ; mereka hanya melakukan apa yang datang secara alami. Meskipun ada beberapa atlet untuk siapa bentuk pendaratan sempurna datang secara alami, sebagian besar atlet mungkin akan mendapat manfaat dari beberapa pelatihan yang ditujukan untuk meningkatkan mekanik pendaratan.

Latihan lompat dan mendarat paling sering merupakan bagian dari repertoar pelatihan pelatih yang terampil. Keterampilan pendaratan dapat dilakukan dalam waktu singkat dan akan membawa banyak manfaat jangka panjang.

Pendaratan lompat yang ideal memungkinkan seorang atlet untuk secara aman dan efisien menyerap kejutan melalui sendi ( pinggul, lutut , dan pergelangan kaki) selama pendaratan. Ini juga menempatkan tubuh pada posisi yang tepat untuk rebound dengan aman dan kuat. Gerakan ini datang dengan mudah setelah dilatih. Tujuannya adalah mendarat dengan lembut dan mentransfer kekuatan impak, pertama ke otot gluteus yang lebih besar, dan kemudian otot paha belakang, paha depan, dan otot betis selama pendaratan.

Glutes dorman adalah masalah

Untuk berbagai alasan yang harus dilakukan dengan gaya hidup penuh duduk dan metode pelatihan quad dominan lainnya, banyak atlet memiliki glutes yang cukup aktif. Jika Anda memiliki glutes yang lemah dan tidak aktif, dan paha depan yang kuat, kemungkinan Anda cenderung menggunakan paha depan untuk mengalihkan berat badan ke depan dan ke atas selama gerakan jongkok dan melompat.

Menggunakan paha depan Anda daripada glutes Anda menempatkan beban yang luar biasa di pinggul, punggung, lutut, dan pergelangan kaki. Kekuatan-kekuatan ini meningkat secara dramatis selama pendaratan dan rebound selama lompatan, dan pendaratan keras berulang akhirnya dapat merusak sendi.

Teknik pendaratan yang buruk juga memberikan tekanan luar biasa pada ligamentum anterior anterior (ACL) pada khususnya.

Air mata ACL dapat terjadi ketika atlet menumbuhkan kaki dan memelintir lutut (secara internal diputar dalam posisi valgus). Atlet yang memiliki penculik lemah (otot pinggul luar) lebih rentan terhadap mekanisme pendaratan yang buruk. Ini bahkan lebih mungkin terjadi pada atlet wanita, yang lebih rentan terhadap posisi lutut valgus.

Dengan mendarat dan rebound dengan posisi dominan glute dan dengan memuat glutes, daripada paha depan saat mendarat, Anda akan membantu mengurangi stres pada ACL. Fungsi utama ACL adalah untuk mencegah tibia (tulang tungkai bawah) bergeser ke depan selama gerakan. Tapi itu hanya bisa menahan begitu banyak kekuatan sebelum terluka atau robek. Untuk membantu mengurangi gaya pada ACL, baik glutes dan hamstrings berkontraksi selama deselerasi, dan membantu menarik tibia kembali di bawah tulang paha dan menjaga sendi lutut sejajar sambil menurunkan ACL. Dengan memperkuat glute, paha belakang, dan penculik, bersama dengan berlatih formulir pendaratan yang aman, Anda dapat secara signifikan mengurangi kemungkinan cedera lutut dan sendi.

Tidak hanya dominasi quad berisiko bagi seorang atlet selama pendaratan, tetapi jauh kurang efektif dalam memberikan daya ledak selama rebound. Glutes jauh lebih unggul dalam memberikan kekuatan karena massa mereka yang lebih besar serta biomekanik mereka.

Untuk menciptakan lebih banyak kekuatan saat lepas landas, Anda perlu mendarat dan mengurangi kecepatan secara perlahan dengan berat badan Anda didistribusikan secara merata di seluruh kaki (bukan hanya kaki depan) dan mendapatkan glute Anda menembak, sehingga mereka siap untuk berkontraksi secara eksplosif.

Cara termudah untuk belajar mendarat dengan baik dan bangkit kembali dengan kuat adalah bekerja dengan pelatih atau pelatih pribadi untuk mempelajari pola gerakan spesifik sebelum Anda memulai latihan penuh. Jika Anda tidak menggunakan teknik pendaratan yang tepat, diperlukan waktu hingga satu bulan untuk mempelajari kembali pola gerakan yang benar. Bersabarlah dan berlatihlah. Setelah Anda mempelajari teknik yang benar, Anda dapat menggunakan bor lompat kotak dasar untuk melatih pola gerakan atau melakukan latihan lilitan lateral kaki tunggal.

Teknik Pendaratan Tepat