Jika Anda ingin lebih cepat fit, menambahkan upaya intensitas tinggi, seperti pelatihan sprint 30 detik, akan memberi Anda hasil yang mengesankan. Bagi siapa saja yang tidak punya waktu untuk latihan ketahanan yang lama dan stabil, tetapi menginginkan manfaat kardiovaskular yang sama atau lebih baik, pertimbangkan latihan sprint.
Meskipun banyak pedoman latihan merekomendasikan hingga enam puluh menit olahraga ringan tiga kali seminggu, kebanyakan orang gagal mendapatkan banyak olahraga karena berbagai alasan, termasuk kurangnya waktu dan kurangnya hasil.
Jika Anda kekurangan waktu, tetapi ingin meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran secara keseluruhan, latihan lari mungkin merupakan solusi sempurna. Bukti menunjukkan bahwa latihan lari pendek dengan intensitas tinggi meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan di sekitar separuh waktu latihan ketahanan tradisional.
Penelitian tentang Sprint Workouts
Pelatihan Sprint menjadi cara yang populer untuk melatih para elit serta olah raga rekreasional karena itu berhasil. Studi terbaru tentang pelatihan sprint dengan pengendara sepeda menunjukkan hasil kardiovaskular yang lebih besar dalam waktu yang lebih singkat. Bahkan, satu studi menemukan bahwa hanya enam sesi dari empat hingga tujuh sprint tiga puluh detik habis-habisan (dengan empat menit pemulihan antara sprint) bisa sama efektifnya dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular sebagai jam latihan aerobik tingkat sedang sehari-hari.
Subjek dalam satu penelitian menunjukkan peningkatan 100 persen dalam kapasitas daya tahan (dari 26 menit menjadi 51 menit) dibandingkan kelompok kontrol yang menunjukkan tidak ada perubahan.
Dalam studi lain oleh peneliti yang sama, subyek meningkatkan kinerja uji waktu bersepeda mereka hampir 10 persen dalam dua minggu.
Mirip dengan Interval Training
Serangan singkat ini dari latihan intens (tidak seperti pelatihan interval ) meningkatkan kesehatan otot dan kinerja yang sebanding dengan beberapa minggu pelatihan ketahanan tradisional.
Otot kelompok yang terlatih juga menunjukkan peningkatan sintesis sitrat yang signifikan (sitrat adalah enzim yang merupakan penanda kemampuan jaringan untuk memanfaatkan oksigen).
Temuan lain menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi dan pendek membakar lebih banyak kalori daripada jumlah yang sama dengan latihan kardio tingkat menengah.
Bagaimana Melakukan Latihan Sprint 30-Detik
Latihan lari cepat berikut dapat dilakukan saat berlari, berenang, bersepeda, atau hampir semua latihan kardiovaskular lainnya.
- Keamanan . Karena ini adalah latihan berintensitas tinggi, Anda disarankan memeriksakannya ke dokter dan meninjau PAR-Q sebelum memulai latihan lari cepat.
- Basis Kebugaran . Penting juga memiliki dasar kebugaran yang kuat dalam aktivitas yang Anda gunakan untuk sprint. Untuk membangun basis kebugaran, ikuti aturan 10 persen , dan tingkatkan secara bertahap volume latihan Anda.
- Nyeri otot . Peluncuran ke program sprint mungkin sulit atau menyebabkan nyeri otot yang tertunda jika Anda belum melakukan banyak pelatihan sebelum latihan ini. Kami sarankan untuk memiliki sekitar 3 hingga 4 minggu kebugaran dasar sebelum memulai.
- Pemanasan . Terluka dalam ledakan latihan yang pendek dan berintensitas tinggi adalah mungkin jika Anda tidak siap dengan pemanasan menyeluruh.
Sprint Workout Langkah demi Langkah
- Seberapa Sering ? Lakukan rutinitas latihan lari tiga kali seminggu dengan banyak istirahat di antara latihan. Karena intensitas latihan ini, sebagian besar atlet tidak boleh melakukan sprint lebih dari tiga kali seminggu.
- Lakukan pemanasan . Sebelum sprint, lakukan pemanasan secara menyeluruh dengan latihan yang mudah selama 5-10 menit. Lakukan latihan yang sama yang akan Anda gunakan untuk sprint Anda.
- Sprint . Lakukan sprint pertama Anda di sekitar 60 persen intensitas maksimal. Jika Anda merasakan otot yang kaku atau nyeri sendi, mundur dan lanjutkan pemanasan.
- Sembuh . Pulihkan selama 2 menit dengan melambat ke kecepatan yang nyaman, tetapi terus bergerak. Ini bisa menjadi joging yang mudah atau berjalan kaki, tergantung pada kebugaran Anda.
- Sprint . Lakukan sprint berikutnya di sekitar 80 persen intensitas maksimal.
- Sembuh . Sembuh selama 2 menit.
- Sprint . Lakukan sisa sprint Anda dengan intensitas maksimal 100 persen atau usaha habis-habisan selama 30 detik. Anda harus mendorong diri sendiri ke max untuk masing-masing.
- Sembuh . Pulihkan selama 2 hingga 4 menit setelah setiap sprint untuk memungkinkan pernapasan dan detak jantung Anda melambat hingga Anda dapat melakukan percakapan tanpa terengah-engah.
- Ulangi . Ulangi sprint / pemulihan rutin 4-8 kali tergantung pada level dan kemampuan Anda. Untuk latihan pertama Anda, Anda akan ingin berhenti di 4 sprint. Tidak apa-apa. Cobalah untuk membangun hingga 8.
- Tujuan Latihan . Tujuannya adalah melakukan latihan ini enam kali dalam dua minggu dan kemudian kembali ke dua kali seminggu untuk perawatan selama enam hingga delapan minggu sebelum Anda mengubah latihan Anda.
- Istirahat dan Pemulihan . Biarkan setidaknya satu hingga dua hari istirahat atau latihan lain yang mudah di antara latihan sprint.
Jika Anda menyukai hasil Anda, Anda dapat melanjutkan lebih lama. Namun ada baiknya untuk mengubah rutinitas Anda setiap beberapa bulan, dan sepanjang tahun. Jenis latihan ini sangat intens, dan Anda mungkin perlu beristirahat dan melakukan beberapa latihan yang lebih lambat untuk sementara waktu. Jangan ragu untuk memodifikasi rutinitas sesukamu; lihat sendiri apa yang terbaik untuk Anda.
Pelatihan Sprint menawarkan pilihan bagi mereka yang tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga, tetapi tetap ingin meningkatkan sistem kardiovaskular mereka. Sementara jenis pelatihan ini menuntut dan membutuhkan tingkat motivasi yang tinggi, ini dapat mengarah pada perbaikan dramatis dalam waktu singkat.
* Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum memulai program semacam ini.
Sumber:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, dan Martin J. Gibala. Enam sesi pelatihan interval sprint meningkatkan potensi oksidatif otot dan kapasitas daya tahan siklus pada manusia. Jurnal Fisiologi Terapan, 10 Februari 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Pengaruh Pelatihan Interval Sprint Jangka Pendek pada Metabolisme Karbida Otot Kerangka Manusia Selama Latihan dan Kinerja Uji Coba Waktu. Jurnal Fisiologi Terapan, Februari 2006.