Untuk Berat Badan, Kesehatan, dan Kebugaran
Olahraga kardio adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda, apakah Anda ingin menurunkan berat badan , membakar lemak , meningkatkan kesehatan Anda, atau melakukan ketiga-tiganya. Ada banyak pilihan untuk latihan kardio, di dalam dan di luar ruangan.
Anda dapat menggunakan mesin termasuk treadmill atau pelatih elips, atau Anda dapat membuat latihan sendiri di rumah dengan berbagai latihan kardio seperti jogging di tempat, jumping jacks, atau burpees. Apa pun yang membuat detak jantung Anda ke zona detak jantung target Anda akan berfungsi, tetapi ada beberapa latihan yang memberi Anda sedikit lebih banyak untuk uang Anda.
Tidak ada latihan kardio "benar" dan pilihan terbaik adalah yang Anda nikmati dan yang dapat Anda lakukan yang paling sulit. Namun, jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda, pertimbangkan pelatihan interval intensitas tinggi. Latihan di bawah ini menawarkan cara-cara baru dan unik untuk meningkatkan detak jantung Anda, membakar lebih banyak kalori, dan mendapatkan kondisi yang prima.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Durasi : 35 menit
- Tingkat kebugaran : Menengah / mahir
- Peralatan : Sebuah langkah atau platform
Mengapa Ini Berfungsi
Latihan ini mengambil pelatihan interval tradisional dan menyalakan panas dengan memperpendek interval pemulihan antara latihan.
Bagaimana itu bekerja
- Latihan kardio intensitas tinggi : Gerakan kardio termasuk berbagai latihan dari lompatan panjang ke burpees. Karena intensitasnya kumulatif, Anda harus merasa kehabisan napas di akhir setiap sirkuit.
- Waktu pemulihan yang sangat singkat : Anda melakukan setiap latihan kardio intensitas tinggi selama 40 detik, kemudian istirahat hanya 20 detik. Ketika Anda melakukan keempat latihan, itu berarti empat menit bekerja. Anda dapat tetap dengan itu, atau ulangi rangkaian untuk latihan yang lebih lama.
- Mengaktifkan hormon pembakar lemak Anda : Setiap kali Anda masuk ke zona anaerobik Anda, yang berarti Anda berjuang untuk udara, tubuh Anda menghasilkan hormon pertumbuhan dan adrenalin. Anda membakar lebih banyak kalori selama latihan dan Anda mendapatkan afterburn yang hebat.
Dengan empat sirkuit total, Anda akan membakar banyak kalori dan Anda akan menyukai berbagai latihan dan latihan.
Cobalah: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Durasi : 40 menit
- Tingkat kebugaran : Menengah / mahir
- Peralatan : Setiap mesin atau aktivitas kardio
Mengapa Ini Berfungsi
Latihan ini mencakup latihan intensitas tinggi dengan intensitas tinggi, yang dilakukan dalam format yang dirancang untuk mengeluarkan Anda dari zona nyaman, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan ambang anaerobik Anda.
Dalam latihan ini, Anda akan beralih antara interval 30, 60, dan 90 detik dengan periode istirahat yang sama. Ini berarti Anda akan bekerja pada tiga tingkat intensitas yang berbeda:
- Intensitas sedang: Intensitas sedang berada di sekitar level 6 pada skala pengusahaan yang dirasakan dari 1 hingga 10.
- Intensitas tinggi : Anda tidak dapat mempertahankan ini lama karena Anda berada di luar zona nyaman Anda, sekitar level 8 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan.
- Intensitas sangat tinggi: Ini adalah interval terpendek dan interval yang membawa Anda ke level 8 hingga 9, yang seharusnya berada di zona anaerobik Anda.
Dengan berfokus pada semua tingkat intensitas, Anda melatih semua sistem energi tubuh Anda untuk latihan pembakaran kalori yang komprehensif.
Cobalah Ini: 30-60-90 Interval Workout
3 - Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit
- Durasi : 30 menit
- Tingkat kebugaran : Menengah / mahir
- Peralatan : Treadmill, elliptical, atau sepeda stasioner
Mengapa Ini Berfungsi
Seri ini mencakup empat latihan berbeda yang menunjukkan kepada Anda cara mengubah pengaturan dari beberapa mesin cardio yang paling umum sehingga Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Dengan mengubah kecepatan, resistensi, dan / atau kemiringan Anda, Anda menantang tubuh Anda dan membakar lebih banyak kalori.
Bagaimana itu bekerja
- Latihan 1: Latihan treadmill ini membuat Anda meningkatkan dan mengurangi kemiringan di seluruh latihan untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mencegah kebosanan .
- Latihan 2: Ini menggunakan pelatih elips di mana Anda secara bertahap akan meningkatkan resistensi / ramp untuk interval enam menit, kemudian menurunkannya selama dua menit, memberi Anda latihan interval pembunuh.
- Latihan 3: Jika Anda menyukai sepeda stasioner , Anda akan menghabiskan dua menit meningkatkan daya tahan, dua menit mengurangi resistensi, dan kemudian satu menit resistensi tinggi untuk benar-benar meningkatkan detak jantung Anda.
- Latihan 4: Pilih latihan ini dan tambahkan beberapa sprint untuk meningkatkan detak jantung Anda di luar ruangan.
Coba Ini: Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit
4 - Latihan Interval Elips
- Durasi : 40 menit
- Tingkat kebugaran : Menengah / mahir
- Peralatan : Mesin elips
Mengapa Ini Berfungsi
Elips dapat memberi Anda latihan yang hebat, tetapi jika Anda tetap berada di level perlawanan yang sama sepanjang waktu, Anda tidak melakukan apa pun untuk tubuh Anda. Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda adalah mengubah pengaturan Anda sepanjang latihan untuk bekerja lebih keras dan mendorong tubuh Anda keluar dari zona nyamannya.
Bagaimana itu bekerja
- Memvariasikan tingkat intensitas : Selama latihan ini, Anda akan menambah dan mengurangi tingkat resistensi Anda, mendorong Anda untuk bekerja lebih keras dan kemudian cukup pulih untuk bersiap-siap untuk dorongan berikutnya.
- Interval yang bervariasi : Beberapa interval adalah satu menit dan beberapa dua menit dan saat latihan berlangsung, Anda akan menemukan bahwa waktu istirahat tidak cukup waktu untuk menurunkan detak jantung Anda.
- Interval steady state : Untuk memberi Anda istirahat, ada interval pemulihan keadaan stabil di seluruh latihan untuk membantu Anda mengatur napas.
Cobalah Ini: Latihan Interval Elips
5 - Interval Aerobik Intensitas Tinggi
- Durasi : 64 menit
- Tingkat kebugaran : Menengah / mahir
- Peralatan : Mesin cardio apa saja
Mengapa Ini Berfungsi
Latihan berintensitas tinggi memang bagus, tetapi Anda ingin bekerja pada tingkat intensitas yang berbeda selama seminggu. Latihan ini termasuk interval intensitas sedang, tetapi Anda akan tetap berada di zona aerobik Anda, yang berarti Anda tidak akan harus terengah-engah. Ini membuat latihan lebih lama dan sedikit lebih nyaman daripada latihan intensitas tinggi lainnya.
Bagaimana itu bekerja
- Sepuluh interval yang berbeda : Setiap interval adalah empat menit.
- Intensitas sedang : Untuk setiap interval empat menit, Anda akan bekerja keluar dari zona nyaman Anda, sekitar level 6 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan. Anda harus bekerja keras, tetapi mampu mempertahankan level ini selama empat menit penuh.
- Dua menit pemulihan : Ada interval pemulihan dua menit di antara setiap set pekerjaan. Ambil kecepatan, hambatan, atau miring ke tempat yang nyaman sehingga Anda dapat sepenuhnya pulih.
Ketika Anda lelah, Anda mungkin perlu memperlambat atau menurunkan kemiringan atau resistansi Anda untuk mempertahankan tingkat pengerahan tenaga yang disarankan. Ini normal untuk itu terjadi, jadi jangan merasa seperti Anda harus tetap pada tingkat yang sama untuk setiap interval.
Cobalah Ini: Interval Aerobik Intensitas Tinggi
6 - Latihan Kardio Tabata
- Durasi : 35 menit
- Tingkat kebugaran : Lanjutan
- Peralatan : Tidak ada
Mengapa Ini Berfungsi
Pelatihan tabata adalah salah satu latihan kardio terbaik, membawa Anda melalui interval yang sangat pendek, sangat intens yang hanya berlangsung 20 detik. Itu tidak terdengar seperti banyak, tetapi mengumpulkan empat latihan dengan hanya 10 detik istirahat di antara dan Anda benar-benar akan merasakan ini.
Bagaimana itu bekerja
- Empat Tabata : Ada empat siklus Tabata lengkap, masing-masing dengan empat intensitas tinggi, latihan dampak tinggi.
- Empat menit : Anda akan melakukan setiap latihan selama 20 detik, istirahat selama 10, dan kemudian beralih ke yang berikutnya. Setelah menyelesaikan empat latihan, Anda akan mengulanginya lagi selama total empat menit.
- Sepuluh detik bersandar : Anda hanya memiliki 10 detik antara latihan, yang tidak banyak. Ambil keuntungan penuh, tetapi sadarilah bahwa Anda mungkin tidak akan dapat menarik napas dalam 10 detik. Begitulah cara Anda membakar kalori dan membangun daya tahan.
Cobalah Ini: Latihan Kardata Tabata
7 - Latihan Sirkuit Luar Ruangan
- Durasi : 30 menit
- Tingkat kebugaran : Menengah / mahir
- Peralatan : Tidak ada
Mengapa Ini Berfungsi
Latihan di luar ruangan cenderung berkisar pada beberapa kegiatan dasar — berjalan, berlari, dan bersepeda. Semua itu bisa menjadi latihan pembakaran kalori yang efektif, tetapi salah satu cara untuk memastikannya adalah dengan mencoba menambahkan beberapa intensitas ke rutinitas Anda yang biasa.
Bagaimana itu bekerja
Berada di luar menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda dari mesin, jadi Anda sudah meningkatkan pembakaran kalori Anda. Apa yang menambah itu:
- Steady-state cardio : Anda akan berjalan atau berlari untuk jangka waktu tertentu, menjaga intensitas moderat dan fokus pada zona aerobik Anda.
- Semburan pendek kecepatan atau perbukitan : Sering sekali, Anda akan mengambil kecepatan atau naik ke atas bukit (jika Anda punya satu di dekatnya) untuk mendorong diri Anda keluar dari zona aerobik.
- Latihan intensitas tinggi : Akhirnya, Anda akan berhenti selama latihan untuk hal-hal seperti push-up, lompatan panjang, dan gerakan dampak tinggi lainnya untuk membawa Anda lebih jauh keluar dari zona nyaman Anda.
Anda tidak hanya akan mendapatkan latihan yang bagus, Anda akan bersenang-senang dengan mencoba sesuatu yang benar-benar berbeda.
Cobalah Ini: Latihan Sirkuit Luar Ruangan
8 - Buat Latihan Anda Sendiri
- Durasi : Terserah Anda
- Tingkat kebugaran : Pemula / menengah / mahir
- Peralatan : Tidak ada
Mengapa Ini Berfungsi
Terkadang, latihan terbaik adalah yang Anda lakukan dengan cepat. Melakukan apa pun yang berbeda untuk tubuh Anda dapat membantu Anda melakukan perubahan dan melihat hasil yang lebih baik dari latihan Anda.
Gagasan untuk Latihan Anda
- Pilih latihan Anda: Jalani daftar latihan kardio dan pilih 10 gerakan untuk dicoba.
- Pemanasan: Pastikan untuk memulai dengan pemanasan lima menit sebelum pergi ke latihan intensitas yang lebih tinggi.
- Mulai penghitung waktu Anda: Cara termudah untuk melakukan latihan semacam ini adalah melakukan gerakan selama jangka waktu tertentu, misalnya 60 detik.
- Beristirahatlah sebentar di antara latihan dan ulangi semuanya untuk latihan yang lebih lama.
Jangan ragu untuk mencampur dan mencocokkan favorit Anda untuk latihan pribadi Anda sendiri. Jangan lupa untuk mendengarkan musik favorit Anda untuk memulai latihan Anda.
> Sumber:
> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Lemon PW. Menjalankan latihan interval sprint menginduksi kehilangan lemak pada wanita. Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Efek dari latihan olahraga intensitas tinggi yang intermittent pada kehilangan lemak dan tingkat insulin puasa wanita muda. Jurnal Internasional tentang Obesitas . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.