Latihan Kardio Terbaik dan Latihan

Untuk Berat Badan, Kesehatan, dan Kebugaran

Olahraga kardio adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda, apakah Anda ingin menurunkan berat badan , membakar lemak , meningkatkan kesehatan Anda, atau melakukan ketiga-tiganya. Ada banyak pilihan untuk latihan kardio, di dalam dan di luar ruangan.

Anda dapat menggunakan mesin termasuk treadmill atau pelatih elips, atau Anda dapat membuat latihan sendiri di rumah dengan berbagai latihan kardio seperti jogging di tempat, jumping jacks, atau burpees. Apa pun yang membuat detak jantung Anda ke zona detak jantung target Anda akan berfungsi, tetapi ada beberapa latihan yang memberi Anda sedikit lebih banyak untuk uang Anda.

Tidak ada latihan kardio "benar" dan pilihan terbaik adalah yang Anda nikmati dan yang dapat Anda lakukan yang paling sulit. Namun, jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda, pertimbangkan pelatihan interval intensitas tinggi. Latihan di bawah ini menawarkan cara-cara baru dan unik untuk meningkatkan detak jantung Anda, membakar lebih banyak kalori, dan mendapatkan kondisi yang prima.

1 - 40-20 HIIT Circuit Workout

Lompat jauh. Ben Goldstein

Mengapa Ini Berfungsi

Latihan ini mengambil pelatihan interval tradisional dan menyalakan panas dengan memperpendek interval pemulihan antara latihan.

Bagaimana itu bekerja

Dengan empat sirkuit total, Anda akan membakar banyak kalori dan Anda akan menyukai berbagai latihan dan latihan.

Cobalah: 40-20 HIIT Circuit Workout

2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout

Mengapa Ini Berfungsi

Latihan ini mencakup latihan intensitas tinggi dengan intensitas tinggi, yang dilakukan dalam format yang dirancang untuk mengeluarkan Anda dari zona nyaman, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan ambang anaerobik Anda.

Dalam latihan ini, Anda akan beralih antara interval 30, 60, dan 90 detik dengan periode istirahat yang sama. Ini berarti Anda akan bekerja pada tiga tingkat intensitas yang berbeda:

  1. Intensitas sedang: Intensitas sedang berada di sekitar level 6 pada skala pengusahaan yang dirasakan dari 1 hingga 10.
  2. Intensitas tinggi : Anda tidak dapat mempertahankan ini lama karena Anda berada di luar zona nyaman Anda, sekitar level 8 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan.
  3. Intensitas sangat tinggi: Ini adalah interval terpendek dan interval yang membawa Anda ke level 8 hingga 9, yang seharusnya berada di zona anaerobik Anda.

Dengan berfokus pada semua tingkat intensitas, Anda melatih semua sistem energi tubuh Anda untuk latihan pembakaran kalori yang komprehensif.

Cobalah Ini: 30-60-90 Interval Workout

3 - Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit

Mengapa Ini Berfungsi

Seri ini mencakup empat latihan berbeda yang menunjukkan kepada Anda cara mengubah pengaturan dari beberapa mesin cardio yang paling umum sehingga Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.

Dengan mengubah kecepatan, resistensi, dan / atau kemiringan Anda, Anda menantang tubuh Anda dan membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana itu bekerja

Coba Ini: Bakar 300 Kalori dalam 30 Menit

4 - Latihan Interval Elips

Mengapa Ini Berfungsi

Elips dapat memberi Anda latihan yang hebat, tetapi jika Anda tetap berada di level perlawanan yang sama sepanjang waktu, Anda tidak melakukan apa pun untuk tubuh Anda. Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda adalah mengubah pengaturan Anda sepanjang latihan untuk bekerja lebih keras dan mendorong tubuh Anda keluar dari zona nyamannya.

Bagaimana itu bekerja

Cobalah Ini: Latihan Interval Elips

5 - Interval Aerobik Intensitas Tinggi

Mengapa Ini Berfungsi

Latihan berintensitas tinggi memang bagus, tetapi Anda ingin bekerja pada tingkat intensitas yang berbeda selama seminggu. Latihan ini termasuk interval intensitas sedang, tetapi Anda akan tetap berada di zona aerobik Anda, yang berarti Anda tidak akan harus terengah-engah. Ini membuat latihan lebih lama dan sedikit lebih nyaman daripada latihan intensitas tinggi lainnya.

Bagaimana itu bekerja

Ketika Anda lelah, Anda mungkin perlu memperlambat atau menurunkan kemiringan atau resistansi Anda untuk mempertahankan tingkat pengerahan tenaga yang disarankan. Ini normal untuk itu terjadi, jadi jangan merasa seperti Anda harus tetap pada tingkat yang sama untuk setiap interval.

Cobalah Ini: Interval Aerobik Intensitas Tinggi

6 - Latihan Kardio Tabata

Mengapa Ini Berfungsi

Pelatihan tabata adalah salah satu latihan kardio terbaik, membawa Anda melalui interval yang sangat pendek, sangat intens yang hanya berlangsung 20 detik. Itu tidak terdengar seperti banyak, tetapi mengumpulkan empat latihan dengan hanya 10 detik istirahat di antara dan Anda benar-benar akan merasakan ini.

Bagaimana itu bekerja

Cobalah Ini: Latihan Kardata Tabata

7 - Latihan Sirkuit Luar Ruangan

Mengapa Ini Berfungsi

Latihan di luar ruangan cenderung berkisar pada beberapa kegiatan dasar — ​​berjalan, berlari, dan bersepeda. Semua itu bisa menjadi latihan pembakaran kalori yang efektif, tetapi salah satu cara untuk memastikannya adalah dengan mencoba menambahkan beberapa intensitas ke rutinitas Anda yang biasa.

Bagaimana itu bekerja

Berada di luar menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda dari mesin, jadi Anda sudah meningkatkan pembakaran kalori Anda. Apa yang menambah itu:

Anda tidak hanya akan mendapatkan latihan yang bagus, Anda akan bersenang-senang dengan mencoba sesuatu yang benar-benar berbeda.

Cobalah Ini: Latihan Sirkuit Luar Ruangan

8 - Buat Latihan Anda Sendiri

Mengapa Ini Berfungsi

Terkadang, latihan terbaik adalah yang Anda lakukan dengan cepat. Melakukan apa pun yang berbeda untuk tubuh Anda dapat membantu Anda melakukan perubahan dan melihat hasil yang lebih baik dari latihan Anda.

Gagasan untuk Latihan Anda

Jangan ragu untuk mencampur dan mencocokkan favorit Anda untuk latihan pribadi Anda sendiri. Jangan lupa untuk mendengarkan musik favorit Anda untuk memulai latihan Anda.

> Sumber:

> Hazell TJ, CD Hamilton, Olver TD, Lemon PW. Menjalankan latihan interval sprint menginduksi kehilangan lemak pada wanita. Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Efek dari latihan olahraga intensitas tinggi yang intermittent pada kehilangan lemak dan tingkat insulin puasa wanita muda. Jurnal Internasional tentang Obesitas . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.