Klaim kesehatan tentang manfaat biji chia terus meningkatkan popularitas mereka. Apakah klaim ini benar?
Anda tidak perlu bergantung pada rumor untuk informasi chia yang dapat diandalkan. Berikut ini lihat apa yang dikatakan oleh penelitian klinis, serta beberapa gagasan tentang bagaimana memasukkan biji chia ke dalam diet harian Anda.
1 - Apakah Benih Chia Sehat?
Suku Aztec kuno memanen biji chia dari tanaman Salvia hispanica dan itu adalah sumber makanan utama mereka selama berabad-abad. Biji chia bergizi dan menawarkan:
- Kandungan serat tinggi, yang dikenal untuk meningkatkan umur panjang
- Asam lemak Omega-3, yang bermanfaat untuk fungsi jantung dan mengurangi percepatan percepatan usia
- Antioksidan , termasuk nutrisi tanaman, seperti quercetin dan asam caffeic
2 - Biji Chia dan Berat Badan
Dipasarkan sebagai makanan penurun berat badan ajaib untuk membantu, apakah chia benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan?
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition Research menemukan makan sekitar 6 sdm biji chia setiap hari selama 12 minggu tidak menyebabkan penurunan berat badan bagi 76 pria atau wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas. Hasilnya menunjukkan ketika para partisipan tampak kehilangan sedikit berat badan di awal penelitian, mereka dengan cepat beradaptasi dengan serat larut yang meningkat, tanpa efek jangka panjang yang signifikan pada penurunan berat badan .
Biji chia memang menyerap sekitar 10 kali berat badan mereka dalam air, namun membuat mereka jenis makanan kaya air yang dapat membuat Anda merasa kenyang dan kenyang lebih lama .
3 - Apakah Benih Chia Meningkatkan Energi dan Daya Tahan Saya?
Pelari jarak jauh dari suku asli Tarahumara Meksiko umumnya hanya makan biji chia dalam air sebagai makanan selama perjalanan mereka. Jadi dapatkah biji chia membuat Anda tetap energik, apakah Anda berlari maraton, atau hanya menjalankan tugas?
Sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan biji chia dalam cairan memberikan manfaat energi yang sama sebelum berolahraga sebagai minuman olahraga, dengan lebih sedikit gula.
4 - Haruskah Saya Makan Chia Seeds Ground atau Whole?
Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Alternative and Complementary Medicine menemukan bahwa setelah 10 minggu mengonsumsi biji chia utuh, biji tanah (digiling), atau plasebo, hanya peserta yang mengonsumsi biji chia darat yang memiliki tingkat omega-3 sehat yang lebih tinggi. asam lemak asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Penelitian sebelumnya oleh tim ilmuwan yang sama juga menemukan biji chia yang menggiling memungkinkan tubuh Anda untuk memperoleh manfaat lebih besar dari mereka. Temuan ini mirip dengan yang ada di studi sebelumnya tentang flaxseed utuh vs tanah .
5 - Bagaimana cara menggiling biji chia
Memutar biji chia selama beberapa detik dalam penggiling kopi atau blender berkecepatan tinggi akan menggilingnya untuk digunakan dalam smoothies atau salad. Berhati-hatilah untuk tidak menggilingnya terlalu lama, atau Anda akan berakhir dengan kekacauan lengket, berkat kandungan minyak tinggi bijinya.
Untuk mengeluarkan bau kopi dari penggiling Anda, jalankan segenggam penuh beras terlebih dahulu.
6 - Haruskah Saya Memilih Biji Chia Putih atau Hitam?
Ada perbedaan nutrisi yang sangat sedikit antara biji chia hitam dan biji chia putih. Hindari biji coklat apa pun yang Anda temukan di dalam campuran. Ini biasanya bibit gulma dari spesies tanaman yang berbeda atau biji chia yang belum dewasa.
7 - Cara Makan Biji Chia
Seperti biji rami, biji rami dan biji jantung sehat lainnya, Anda dapat memasukkan biji chia ke dalam diet harian Anda, misalnya:
- Taburkan sereal panas atau dingin pagi Anda
- Taruh 1-2 sdm dalam smoothie buah atau sayuran
- Campurkan dengan air, jus lemon atau jeruk nipis dan beberapa pemanis sebagai Chia Fresca
- Dicampur dengan tepung atau biji-bijian dalam baking dan casserole
Karena biji chia memiliki sedikit rasa, Anda dapat mencampurkannya ke dalam hidangan lain tanpa mempengaruhi rasanya.
Sumber:
Coates, Wayne. Chia: Panduan Lengkap untuk Makanan Super Tertinggi. Sterling Publishing. 2012
Illian TG, dkk. "Omega-3 Chia Seed Loading sebagai Sarana Pemuatan Karbohidrat." J Kekuatan Cond Res. 2011.
Morris, Emily dan Morris, Carole MySeeds Chia Test Kitchen: Cookbook Benih Chia. Penerbitan Skyhorse. 2013.
Nieman, dkk. "Benih Chia tidak mendorong penurunan berat badan atau mengubah faktor risiko penyakit pada orang dewasa yang kelebihan berat badan." Nutr Res. 2009.
Gulungan, Barbara dan Hermann, Mindy. The Ultimate Volumetrics Diet. HarperCollins. 2012. Wawancara dengan Barbara Rolls dilakukan 30 April 2013.