The Rolling Pilates Exercises

Menggunakan Otot Perut dan Belakang untuk Mendukung Spine yang Fleksibel

Latihan bergiliran, di mana tulang belakang bergulung dan tidak bergulung, memiliki tempat khusus dalam sistem Pilates. Mereka meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, mereka mengajarkan kita untuk memanjangkan dan mendukung tulang belakang melalui otot-otot pembangkit tenaga listrik , dan mereka meningkatkan sirkulasi. Karena mereka mengambil begitu banyak dukungan dan kontrol dari otot perut, latihan artikulasi tulang belakang ini adalah latihan ab yang benar-benar intens. Joseph Pilates juga melihat latihan yang bergulir itu sangat berharga dalam menenangkan sistem saraf. Dia bahkan merekomendasikan mereka untuk tidur yang lebih baik .

Di sini kita memiliki referensi dengan instruksi dasar untuk latihan punggung yang menggulung dan membuka gulungan yang merupakan bagian dari rangkaian latihan matras Pilates klasik . Latihan yang baik roll dan twist, seperti gergaji dan pembuka botol, tidak termasuk; tidak juga latihan goyang maju mundur seperti rocker kaki terbuka dan segel, meskipun mereka juga menstimulasi tulang belakang. Lakukan klik pada petunjuk lengkap jika Anda belum melakukan latihan baru-baru ini.

Latihan Pilates ini tidak perlu dimaksudkan untuk dipraktekkan satu demi satu. Latihan yang seimbang menggabungkan berbagai gerakan. Namun, sangat bermanfaat untuk memiliki referensi yang mudah untuk latihan guling balik ini sehingga Anda dapat menggabungkannya ke dalam latihan Anda atau melakukan beberapa saat diperlukan. Anda mungkin ingin melakukan pemanasan sebelum berlatih latihan bergulir.

Tidak semua latihan ini sesuai untuk pemula . Mereka juga bukan untuk mereka yang memiliki masalah punggung atau leher. Karena kami online dan tidak bisa melihat Anda, kami percaya Anda untuk menjaga diri sendiri.

Menggulung

Latihan Pilates Roll Up. About.com
Set up: Berbaring telentang. Kaki diperpanjang. Kaki ditekuk atau ringan menunjuk.
Bawa lengan Anda ke atas sejauh yang Anda bisa tanpa menaikkan tulang rusuk Anda.
Tarik napas: Bawa lengan ke atas. Saat lengan terus melewati telingamu, menganggukkan kepala , memperdalam otot perut ke arah tulang belakang dan menggulung tubuh bagian atas dari matras.
Buang napas: Lanjutkan meringkuk. Dukung tulang belakang dengan otot perut dalam kurva besar.
Jangkau jari-jemari Anda tetapi jangan sampai kehilangan bagian perut dan lekukan tulang belakang.
Tarik napas: mulai bergulir ke bawah. Mulai dengan abs rendah. Buang napas: Terus berguling ke bawah, vertebra dengan vertebra, menggunakan abs untuk mengontrol dan memperpanjang tulang belakang.
Kembalikan lengan ke posisi awal sebagai punggung bagian atas dan kemudian kepala berguling ke bawah.
Ulangi 3 kali.

Lihat juga Tips untuk Menguasai Roll Up

Lebih

Berputar

Getty Images

Set up: Berbaring telentang. Kaki diperpanjang. Lengan di sisi Anda, telapak tangan ke bawah. Jari-jari kaki sedikit menunjuk. Bawa kakimu ke atas, jari-jari kaki ke langit-langit. Buang napas: Turunkan sedikit kaki
Tarik napas: Kerutkan pinggul Anda dari matras dan tekan punggung lengan Anda ke dalam matras untuk menggulung panggul ke atas.
Buang napas: Terus berguling, menjaga pinggul terangkat (jangan merosot ke tulang belakang Anda) sampai berat Anda berada di bagian yang luas di pangkal bahu Anda.
Kaki lurus dan sejajar dengan lantai. Jika Anda fleksibel dan memiliki kontrol, sentuh jari-jari kaki Anda ke lantai. Menghembuskan:
Tarik napas: Lenturkan kaki Anda, buka lebar bahu kaki Anda.
Buang napas: Gulung ke bawah dengan kontrol.
Ulangi 2 kali lagi dengan pola telapak kaki ini, kemudian beralih ke 3 kali lipat melewati kaki terbuka yang tertekuk dan turun ke bawah dengan kaki yang tertutup. Lihat juga Tips untuk Roll Over

Lebih

Peregangan Tulang Belakang

milik Peak Pilates
Atur: Duduk tinggi di tulang duduk Anda. Kaki memanjang selebar bahu. Arms Overhead atau lurus di depan.
Buang napas: Singkirkan kepala dan lekukan tulang belakang Anda ke depan, memanjang dengan naik dan bergerak dari otot perut.
Lengan-lengan mengikuti gerakan tulang belakang sepanjang latihan.
Jangkau ke arah jari-jari kaki Anda.
Menghirup
Buang napas: Bawalah panggul Anda tegak. Buka tulang belakang Anda, memanjang di antara bahu Anda (yang rileks) dan biarkan kepala menjadi bagian terakhir untuk melayang.
Ulangi 3 kali.

Lebih

Leher Tarik

(c) 2010, Marguerite Ogle

Leher Pull adalah latihan matras Pilates tingkat lanjut.

Atur: Berbaringlah dengan kaki terentang, jarak pinggul terpisah, telapak kaki tertekuk.
Tangan berada di belakang kepala - siku terbuka, bahu ke bawah.
Tarik napas: Memperpanjang tulang belakang Anda, menganggukkan kepala Anda dan mengeriting tulang punggung bagian atas dari matras. Kaki tetap di bawah.
Buang napas: Terus dukung panjang dan lekuk tulang belakang Anda dengan otot-otot perut saat Anda meringkuk sepanjang jalan ke atas dan ke atas sehingga kepala Anda melengkung ke arah lutut Anda.
Tarik napas: Bawalah panggul ke tegak, tumpuk tulang belakang Anda di atas.
Buang napas: Dimulai dengan tulang belakang rendah, gulingkan tulang belakang Anda ke atas tikar. (lihat instruksi lengkap untuk versi dengan punggung lurus ramping)
Ulangi 3 kali.

Juga lihat: Tip Tarik Leher Alisa Wyatt dari Masters

Lebih

Jack Knife

(c) 2010, Marguerite Ogle
Set up: Berbaring telentang. Lengan di sepanjang sisi. Bawa kakimu ke atas, jari-jari kaki ke langit-langit.
Tarik napas: Tekan punggung lengan ke dalam matras saat Anda menggulingkan kaki sejajar dengan lantai.
Buang napas: Bidik kaki ke langit-langit dengan menekan lengan dan punggung bahu ke lantai, memperluas pinggul terbuka dan memanjangkan tulang belakang.
Tangguhkan di atas
Tarik napas: Kembalikan kaki sejajar dengan lantai.
Buang napas: Memanjang tulang belakang sepanjang lantai secara berurutan sampai panggul turun dan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Kaki tidak jatuh saat Anda pergi.
Ulangi 3 kali.

Lebih

Penggoda

Latihan Pilates Teaser. About.com

Atur: Mulai berbaring, kaki terentang dan bersama. Lengan di sepanjang sisi Anda.
Tarik napas: Singkirkan kepala Anda, dan mulailah menggulung punggung bagian atas dari lantai saat Anda meraih tangan ke arah lutut.
Terus menggulung saat Anda mengangkat kaki Anda. Lengan datang dan jari-jari menjangkau ke arah jari-jari kaki.
Pegang sebentar dengan dada Anda terbuka. Abs Anda menahan kaki Anda.
Buang napas: Turunkan secara bersamaan sambil menurunkan kaki Anda.
Ulangi 3 kali.
Catatan: Dalam Kembali ke Kehidupan Melalui Contrology , Joseph Pilates memulai latihan ini dengan duduk dan berguling kembali ke posisi kaki ke atas.

Juga lihat One Leg Teaser (modified) dan How to Perfect Your Teaser .

Lebih

Catatan Teknik Latihan

Penting bagi Anda untuk mempraktekkan semua latihan ini dengan prinsip Pilates - konsentrasi pusat, kontrol, presisi, napas dan aliran - dalam pikiran. Secara khusus semua gerakan ini harus dilakukan dengan pernapasan Pilates penuh. Gunakan menghirup dalam-dalam dan hembuskan napas lengkap yang mendorong gerakan dan sirkulasi.

Lebih