Inversi adalah pose di mana kepala Anda lebih rendah dari hati Anda. Inversi dapat meningkatkan keseimbangan dan kekuatan inti Anda.
Urutan inversi ini dimulai dengan Headstand. Untuk petunjuk lebih rinci, lihat cara melakukan headstand dengan foto langkah demi langkah. Berlatihlah di dinding jika Anda tidak nyaman di tengah ruangan. Pilihan lain adalah dengan hanya melakukan persiapan versi dari pose yang tidak sepenuhnya Anda bolak-balikkan.
1 - Headstand
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda.
- Bawa siku ke lantai dan jalin jari-jari Anda.
- Letakkan mahkota kepala Anda ke jari-jari Anda yang ditangkupkan.
- Bawalah pinggul Anda ke atas dan langkahkan kaki Anda ke arah kepala Anda sampai pinggul Anda di atas bahu Anda.
- Kick satu kaki lalu yang lain.
- Tekan ke lengan bawah Anda untuk menjaga agar semua berat badan Anda tidak masuk ke leher dan kepala Anda.
- Meluas melalui bola kaki Anda dan memutar tulang paha Anda ke dalam sedikit.
- Tahan setidaknya 10 napas.
2 - Bajak Pose: Halasana
Setelah Headstand, datang untuk berbaring di punggung Anda dan membawa diri Anda ke Pose Membajak. Bajak dan Sandaran Bahu adalah tindak lanjut yang baik untuk melakukan headstand karena mereka meregangkan leher, mengurangi kompresi.
Instruksi
- Berbaring telentang, selipkan bilah bahumu ke bawah.
- Angkat kaki Anda hingga 90 derajat dan jeda. Kemudian angkat pantat Anda dan gunakan abs Anda untuk membawa kaki Anda ke atas dan ke atas kepala sampai jari-jari kaki menyentuh lantai di belakang kepala Anda. Jaga kakimu lurus.
- Kurang jari-jari Anda di belakang punggung dan luruskan lengan Anda.
- Gulung bahu Anda di bawah satu per satu.
- Sulit untuk bernafas dalam posisi ini, tetapi cobalah bertahan untuk lima kali napas dalam-dalam. Anda akan masuk ke Sandaran Bahu dari posisi ini.
3 - Sandaran Bahu: Salamba Sarvangasana
Dari Bajak, bawa dirimu ke dalam Pose Sandaran Bahu. Untuk menjaga agar leher Anda tetap aman, jangan memutar kepala ke kedua sisi saat Anda berada dalam pose ini. Sebaliknya, pertahankan pandangan lurus ke arah jari-jari kaki Anda. Selimut di bawah bahu Anda akan membantu mencegah perataan tulang belakang leher.
Instruksi
- Dari pose Plow, tekuk siku dan angkat tangan ke belakang dengan ujung jari menghadap ke atas. Tangan harus sampai ke bagian tengah punggung Anda. Anda hanya harus siku selebar bahu.
- Angkat kaki Anda dari lantai ke arah langit-langit. Anda mungkin perlu mengangkatnya satu per satu.
- Angkat melalui bola kakimu.
- Gerakkan pinggul ke arah depan ruangan dan kaki ke arah belakang ruangan untuk meluruskan tubuh.
- Tetap berpose hingga 10 napas.
- Untuk keluar, bawalah kaki Anda ke atas kepala untuk datang melalui pose membajak. Anda akan masuk ke Pose Tekanan Telinga dari posisi ini.
4 - Pose Tekanan Telinga: Karnapidasana
Dari pose Plow, jatuhkan lutut ke kedua sisi kepala Anda, tekan lutut dekat ke telinga, saat Anda memasuki Karnapidasana.
Ambil setidaknya lima napas sebelum melepaskan lengan Anda dan berguling keluar dari posenya.
5 - Pose Ikan: Matsyasana
Gulirkan ke punggung Anda dan lepaskan selimut yang mungkin Anda gunakan di Pose Sandaran Bahu. Luruskan punggung dan dukung diri Anda dengan menanam siku dan lengan bawah Anda di tanah. Miringkan kepala Anda ke belakang sampai mahkota Anda bertumpu di lantai di Pose Ikan.
6 - Variasi Ikan I
Libatkan inti Anda untuk mengangkat kaki Anda dari lantai.
7 - Variasi Ikan II
Angkat lengan ke arah langit-langit dengan telapak tangan saling menempel. Pegang posisi ini untuk beberapa napas sebelum datang untuk berbaring telentang untuk beristirahat.