Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 218
Lemak - 8g
Karbohidrat - 22g
Protein - 17g
Waktu Total 45 mnt
Prep 15 menit , Masak 30 menit
Porsi 9 porsi (masing-masing 1 cangkir)
Sangat penting untuk mengkonsumsi berbagai makanan dari semua kelompok makanan untuk tetap sehat dan mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda. Saya merekomendasikan membangun makanan yang terdiri dari setidaknya protein tanpa lemak, biji - bijian utuh atau pati, dan buah atau sayuran. Semua komponen ini penting untuk memberi Anda energi sepanjang hari dan membantu mengontrol tekanan darah Anda.
Sangat mudah untuk memvisualisasikan ketika Anda memiliki bagian terpisah dari protein, biji-bijian, dan sayuran, tetapi bisa lebih sulit untuk mengatakan apakah Anda mendapatkan berbagai makanan yang baik dalam masakan campuran seperti casserole. Ayam cheesy, brokoli, dan casserole nasi ini penuh dengan sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan susu. Ini adalah makanan yang mudah dan lezat yang memiliki semua kelompok makanan dalam satu, dan satu yang akan disukai keluarga Anda!
Resep ini rasanya seperti makanan yang menenangkan tetapi diisi dengan sayuran kaya serat dan gandum utuh. Lebih mudah untuk menyiapkan dengan brokoli beku, sisa ayam, dan sisa nasi liar.
Bahan
- 12 ons dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit
- 1/4 sendok teh garam laut
- 3/4 sendok teh lada hitam yang baru retak, dibagi
- 2 sendok makan minyak zaitun, dibagi
- 1/2 bawang kuning sedang, potong dadu
- 2 siung bawang putih, cincang
- 3 cangkir kuntum brokoli beku
- 1 sendok makan tepung gandum utuh atau tepung serba guna
- 1 1/2 cangkir susu skim
- 3/4 cangkir keju cheddar tajam, parut baru, dibagi
- 2 mangkok beras gandum utuh yang sudah dimasak
- Semprotan memasak
- 1/4 cangkir roti panko gandum utuh
Persiapan
- Panaskan oven hingga 350F. Potong ayam menjadi 1/2 inci kubus. Bumbui dengan garam dan 1/4 sendok teh lada.
Dalam wajan besar, panaskan 1/2 sendok makan minyak di atas api sedang. Tambahkan ayam dan masak, aduk, sampai ayam matang. Hapus ayam ke mangkuk besar.
Dalam wajan yang sama, panaskan 1/2 sdm minyak lagi. Tambahkan bawang putih, bawang merah, dan brokoli. Masak, aduk, hingga bawang lunak dan brokoli berwarna hijau cerah. Tuangkan ke dalam mangkuk dengan ayam.
Kurangi panas menjadi rendah dan tambahkan sisa sendok makan minyak ke dalam wajan. Taburkan tepung di atas minyak dan aduk untuk membuat pasta. Secara perlahan tambahkan susu, aduk rata. Masukkan keju dan sisa 1/2 sendok teh lada hitam. Hapus dari panas.
Tambahkan nasi ke ayam dan brokoli di mangkuk besar. Aduk untuk menggabungkan. Aduk saus keju dengan lembut.
Semprotkan loyang 9x9 inci dengan semprotan memasak. Oleskan campuran beras ke dalam loyang. Taburi dengan sisa 1/4 cangkir keju dan remah roti.
Panggang 15 hingga 20 menit, atau sampai keju meleleh dan casserole berbuih. Angkat dari oven dan sajikan panas
Variasi Bahan dan Substitusi
Jika Anda tidak dapat menemukan beras gandum utuh, gunakan beras merah.
Untuk pilihan vegetarian, tinggalkan ayam.
Tambahkan sayuran apa pun yang Anda miliki, seperti wortel, kembang kol, bayam, jagung atau paprika.
Tips Memasak dan Melayani
Casserole ini dipanaskan besar untuk makan siang. Untuk memanaskan kembali oven, tutup dengan foil dan panggang di 350F sampai dihangatkan.
Sajikan dengan salad untuk sayuran ekstra.