Ketika Anda memikirkan latihan di luar ruangan, Pilates mungkin tidak berada di bagian atas daftar Anda, tetapi mungkin seharusnya. Memindahkan tikar dalam ruangan atau peralatan yang digerakkan ke taman lokal lebih mudah dari yang Anda kira.
Jauhkan pikiran Anda dari matras dan coba empat gerakan ini dalam waktu cepat dan mudah, 10-15 menit, semburan yang dapat Anda lakukan di mana saja ada bangku taman. Ambil beberapa pakaian yang mudah dipindahkan, dan Anda benar-benar dapat menjaga sepatu Anda untuk gerakan ini. Kegiatan ini masing-masing memiliki opsi khusus untuk memperkuat hasil dan mengoptimalkan penggunaan lingkungan Anda.
1 - Pilates Jump & Jack in the Park
Percaya atau tidak, jumping jacks adalah favorit Mr. Pilates dan Anda dapat berteman dengan mereka juga. Berikut ini salah satu variasi saya untuk Jump & Jack.
Lakukan bagian Jumping dalam dua hitungan. Hitung satu sudah habis, dan hitung dua turun.
Sekarang lakukan bagian Jack dalam dua hitungan lagi. Bagian ini melompat ke depan dan ke belakang dengan dorongan pinggul. Saat Anda mendongkrak maju, aduk lengan ke bahu setinggi bahu. Kemudian turunkan mereka untuk melompat kembali. Berikut adalah ikhtisar instruksi:
- Hitung 1: Lompat lengan atas - lebar kaki.
- Hitung 2: Lompatkan lengan ke bawah - kaki bersama
- Hitung 3: Jack maju - kaki bersama - lengan ke bahu tinggi di depan
- Hitung 4: Jack kembali - kaki bersama - lengan kembali ke bawah.
Praktikkan ini sampai Anda menguasai urutan dan kemudian mulai mengatur Anda.
Ulangi 15 - 25 kali.
Opsi Taman
Cari batasan rendah untuk melakukan bagian "Jack" atau maju / mundur bagian dari gerakan.
Bagian terbuka yang terbuka atau dua hitungan pertama terjadi di tanah datar. Hitung 3 atau "jack" bagian melompat di tepi jalan dan kembali turun di Hitung 4.
Apakah Anda Perlu Memodifikasi Jumping Jacks?
Jumping Jacks memberi Anda masalah? Tidak masalah. Lakukan gerakan ini hanya dengan menggunakan lengan dan biarkan tubuh bagian bawah tetap diam. Anda masih akan melakukan pemanasan dan memompa sirkulasi Anda tanpa perjuangan koordinasi dan waktu untuk memperlambat Anda.
2 - Pilates Orang melakukan Push Up juga
Pilates Push Up Series
Push up? Periksa itu. Pilates juga memiliki itu. Kami melakukan itu dengan beberapa parameter khusus.
- Langkah 1: Berdiri lengan tinggi mencapai overhead.
- Langkah 2: bulatkan dan berjalan tangan ke papan.
- Langkah 3: Ambil 5 push up trisep.
- Langkah 4: Pike pinggul Anda dan berjalan kembali ke kaki sebelum berguling untuk berdiri.
- Ulangi dua kali lagi untuk total 15 Push Ups.
Opsi Taman
Gunakan bangku sebagai permukaan pendukung Anda. Bulatkan ke bawah dan letakkan kedua tangan di bangku. Berjalanlah dengan kedua kaki ke belakang lalu ambil 5 Push Ups Anda. Tekan kembali dari Push Up terakhir Anda dan berjalan dengan kedua kaki untuk berdiri tegak sebelum mengulangi 3-4 set lagi.
Apakah Anda Perlu Memodifikasi Push Up Pilates?
Tidak masalah. Cukup lewati Push Ups, tahan posisi Plank untuk 3-5 napas. Beristirahat dan ulangi 2-3 kali lagi.
3 - Pilates Side Planks di Taman
Pilates Side Plank Series
- Langkah 1: Dari berdiri, gulung ke bawah dan berjalan ke kedua tangan ke papan lengan lurus.
- Langkah 2: Pivot ke satu sisi dengan kaki ditumpuk ATAU sedikit terpisah.
- Langkah 3: Jangkau lengan bebas ke atas dan atas menaikkan pinggul dan pinggang Anda tinggi.
- Langkah 4: Kemudian menurunkan lengan di atas kaki dan menurunkan pinggul ke arah tanah.
- Ulangi 5-8 kali. Datang melalui papan dua lengan penuh lurus sebelum beralih sisi.
Opsi Taman
Gunakan bangku sebagai struktur pendukung Anda. Ambil papan Anda di bangku dengan meletakkan tangan ke bawah terlebih dahulu dan berjalan dengan kedua kaki ke belakang. Putar ke satu tangan dan ulangi seperti di atas.
Apakah Anda Perlu Memodifikasi Side Plates Pilates?
Tidak masalah. Cukup melangkah satu kaki di depan yang lain untuk dukungan yang lebih luas. Tahan Langkah 1 selama 3 - 5 napas. Istirahat dan ulangi 2 - 3 kali lagi.
4 - Pilates Berdiri Perpecahan di Taman
Pilates Standing Splits
- Langkah 1: Dari posisi tegak, langkahkan satu kaki ke belakang ke dalam pelari yang dalam.
- Langkah 2: Luruskan kaki belakang dan pertahankan kaki depan membungkuk dalam dan ke bawah.
- Langkah 3: Bawa tubuh Anda tegak dan letakkan tangan di belakang kepala Anda.
- Langkah 4: Pegang keseimbangan Anda saat Anda meregangkan kaki depan lurus dan kemudian menekuknya ke bawah.
- Bergerak dalam cara yang dikontrol lambat dan ulangi 8-10 repetisi. Kemudian, ganti kaki.
Opsi Taman
- Opsi 1 - Berdiri di belakang bangku untuk mendukung tangan Anda jika Anda membutuhkan sedikit bantuan tambahan untuk menyeimbangkan.
- Opsi 2 - Berdiri di depan bangku dan letakkan kaki depan di atas bangku untuk peregangan yang lebih dalam tetapi kurang kekuatan-bangunan.
Apakah Anda Perlu Memodifikasi Perpecahan Standing?
Di mana pun Anda melakukan latihan Anda, ingatlah bahwa tujuan Pilates adalah untuk meningkatkan semua elemen kesehatan Anda dalam satu sistem. Gunakan tubuh Anda sebagai sebuah tim dengan semua bagian yang bergerak bekerja bersama. Ingat untuk fokus tidak hanya pada kekuatan dan peregangan yang datang dengan mudah dengan Pilates tetapi pada kontrol, konsentrasi dan nafas yang merupakan manfaat dari Pilates.