Menggiling rami menjadi makanan untuk menuai manfaatnya
Banyak orang menambahkan biji rami dan pakan biji rami ke diet mereka karena flax bebas gluten dan rendah karbohidrat. Biji rami juga membawa muatan nutrisi yang besar. Meskipun secara teknis bukan biji-bijian, ia memiliki profil vitamin dan mineral yang mirip dengan biji-bijian dan memiliki lebih banyak serat , antioksidan, dan asam lemak omega-3 daripada biji-bijian. Selain itu, tidak mengandung gluten.
Flaxseed sangat rendah karbohidrat, membuatnya ideal untuk orang yang membatasi asupan pati dan gula. Kombinasi dari kandungan lemak dan serat yang sehat membuatnya menjadi makanan yang bagus untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan. Beberapa pelaku diet mengatakan flaxseed membantu menjaga mereka merasa puas.
Flax, the Seeds, dan Flaxseed Meal
Biji rami (atau biji rami) adalah biji tanaman rami yang digunakan untuk membuat kain linen. Rami pertama kali didomestikasi di wilayah Bulan Sabit Subur. Flax dibudidayakan secara luas di Mesir kuno di mana linen digunakan dalam pakaian imam dan kerajaan dan dinding kuil memiliki lukisan bunga rami. Fenisia menukar linen Mesir di seluruh Mediterania dan orang Romawi menggunakannya untuk layar mereka.
Ada varietas coklat dan emas biji rami dan mereka memiliki komposisi nutrisi yang sama. Toko makanan kesehatan, toko khusus, dan sumber online memiliki biji rami, dan sebagian besar pasar swalayan menyimpannya. Itu dijual baik dalam jumlah besar maupun dalam paket.
Flaxseed memiliki rasa pedas yang menyenangkan. Seluruh biji tetap sehat, tetapi mereka harus digiling menjadi makanan bagi Anda untuk mendapatkan manfaat gizi penuh mereka. Bumbu sederhana atau penggiling kopi dapat melakukannya dalam hitungan detik.
Nutrisi Flaxseed dan Manfaat Kesehatan
Biji rami mengandung kadar protein tinggi, serat makanan, beberapa vitamin B, dan mineral makanan. Flaxseed sangat kaya akan tiamin, magnesium, dan fosfor. Sebagai persentase dari total lemak, biji rami mengandung 54 persen asam lemak omega-3, kebanyakan asam alfa-linolenat, 18 persen asam lemak omega-9, atau asam oleat, dan 6 persen asam lemak omega-6, atau asam linoleat.
Mengkonsumsi biji rami atau turunannya telah ditemukan untuk mengurangi kolesterol total dan LDL dalam darah, dengan manfaat yang lebih besar pada wanita dan mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Manfaat kesehatan termasuk:
- Flaxseed Kaya Asam Lemak Omega-3: Omega-3 asam lemak adalah kekuatan kunci melawan peradangan dalam tubuh kita. Peradangan dapat ditingkatkan jika Anda memiliki terlalu sedikit asupan omega-3 (ditemukan pada ikan, rami, dan walnut), terutama dalam kaitannya dengan asupan asam lemak omega-6 (ditemukan dalam minyak seperti kedelai dan minyak jagung). Dalam upaya untuk menyamakan rasio kedua jenis minyak ini, biji rami dapat menjadi bantuan nyata. Sebagian besar minyak biji rami adalah asam alfa linolenat (ALA), sebuah omega-3 yang merupakan prekursor asam lemak EPA dan DHA yang ditemukan pada ikan salmon dan ikan air dingin berlemak lainnya. Karena tidak semua orang dapat dengan mudah mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, sebaiknya jangan hanya mengandalkan rami untuk asupan omega-3 Anda. Namun, ALA juga memiliki efek yang bagus dan membantu dalam keseimbangan omega-3 dan omega-6.
- Flaxseed Tinggi Serat: Anda akan kesulitan untuk menemukan makanan yang lebih tinggi serat, baik larut dan tidak larut , daripada rami. Serat ini mungkin yang terutama bertanggung jawab untuk efek penurun kolesterol. Serat dalam makanan juga membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan fungsi usus.
- Flaxseed Tinggi di Phytochemical : Ini termasuk banyak antioksidan . Mungkin inilah sumber lignan terbaik yang mengubah usus kita menjadi zat yang cenderung menyeimbangkan hormon wanita.
- Minyak: Perhatikan bahwa minyak biji rami tidak memiliki serat dan phytochemical dari seluruh biji rami.
Apakah Flaxseed Meal Sama dengan Biji Rami?
Anda perlu menggiling biji rami untuk melepaskan nutrisi-nya, dan Anda dapat menemukan biji utuh dan tepung biji rami tanah untuk dijual. Seluruh biji rami tetap segar hingga satu tahun jika disimpan dengan benar. Namun, itu akan menjadi lebih cepat membusuk setelah digiling menjadi makanan. Untuk alasan ini, banyak orang memilih untuk membeli biji rami utuh dan menggilingnya menjadi makanan sendiri dengan menggunakan penggiling kopi. Jika Anda membeli makanan, ikuti panduan ini:
- Beli dari sumber di mana Anda yakin ada perputaran yang cepat.
- Idealnya, makanan harus disimpan di toko.
- Tas harus buram karena cahaya akan mempercepat kerusakan. Ketengikan cepat adalah karena kandungan biji rami yang tinggi lemak.
- Kemasan yang dikemas dengan vakum adalah yang terbaik karena mencegah makanan dari kontak dengan oksigen sebelum membuka.
Membeli biji rami secara keseluruhan menghilangkan ketidakpastian berapa lama makan biji rami di rak. Ini juga lebih murah dengan cara ini. Setiap kali Anda merasakan makanan flax yang sama sekali pahit, buanglah. Ini harus sedikit terasa pedas dan sama sekali tidak kasar.
Grinding Flaxseed Meal and Storing
Anda dapat membeli penggiling kopi murah untuk membuat makan biji rami Anda. Anda hanya perlu menggilingnya selama lima hingga 10 detik karena tidak sekeras biji kopi. Tergantung pada kapasitas penggiling Anda, Anda mungkin harus menggiling beberapa batch untuk mendapatkan makan biji rami cukup untuk resep.
Menyimpan Biji Rami dan Biji Rami
Biji rami utuh harus disimpan di tempat yang sejuk, gelap, kering seperti lemari es atau freezer untuk berada di sisi yang aman. Makanan rami harus disimpan dalam freezer dan digunakan dalam beberapa minggu. Anda dapat menyimpan rami di dalam tas yang masuk atau dalam tas penyimpanan tipe-zip.
Tips Menggunakan Biji Rami
- Minum banyak air. Serat larut dalam rami akan menyerap air, dan jika Anda tidak cukup minum, bisa menyebabkan konstipasi.
- Ingat untuk memulai secara perlahan jika Anda tidak terbiasa dengan diet tinggi serat.
- Jika Anda membeli seluruh biji, Anda perlu menggilingnya untuk mendapatkan manfaatnya.
- Rami sering digunakan sebagai pengganti telur dalam makanan yang dipanggang. Serat larut menambah struktur pada makanan.
- Sekitar 2/3 hingga 3/4 cangkir biji rami menghasilkan 1 cangkir makan rami.
Resep Rami dan Saran Penyajian
Jika Anda tidak yakin bagaimana mulai memasukkan biji rami ke dalam diet Anda , cobalah saran di bawah ini:
- Mentah atau panggang: Taburi keju cottage, ricotta, yogurt, atau sereal sarapan . Gunakan dalam getar dan itu akan menebalkan mereka.
- Dimasak dalam sereal panas: Misalnya, cobalah sereal selai kacang rami panas .
- Dimasak ke makanan lain : Coba meatloaf, bakso, atau casserole.
- Dalam makanan yang dipanggang: Tambahkan beberapa sendok makan ke resep apa pun, atau coba yang berikut, yang mengandalkan lena sebagai tepung:
Keamanan Flaxseed dan Efek Samping
Kekhawatiran tentang biji rami berkisar pada empat masalah potensial. Namun, ingat bahwa banyak penelitian tentang keajaiban rami menunjukkan sedikit atau tidak ada masalah dari memakannya. Sebaliknya, itu telah menunjukkan banyak manfaat:
- Beban Serat Besar: Karena rami memiliki kandungan serat yang tinggi , sebaiknya mulai dengan jumlah kecil dan tingkatkan secara perlahan; jika tidak, kram dan efek pencahar dapat terjadi. Orang dengan sindrom iritasi usus besar mungkin memiliki reaksi yang sangat kuat terhadapnya dan harus ekstra hati-hati
- Oksidasi / Ketengikan: Minyak pada rami sangat tidak jenuh. Ini berarti sangat rentan terhadap oksidasi (ketengikan) kecuali jika disimpan dengan benar. Cara terbaik untuk menyimpannya adalah dalam sistem penyimpanan alam — dalam benih, yang akan disimpan selama satu tahun. Makanan hanya bisa disimpan segar selama beberapa bulan. Minyak harus dilindungi oleh pendinginan dalam wadah gelap dan sebaiknya dikonsumsi dalam beberapa minggu pembukaan. Minyak di dalam biji cukup stabil ketika biji digunakan dalam makanan yang dipanggang. Para peneliti berteori bahwa ini adalah karena tingginya tingkat antioksidan dalam biji.
- Efek Hormonal: Lignan mengandung phytoestrogen. Meskipun penelitian telah menunjukkan mereka untuk menjadi bermanfaat sejauh ini, tidak diketahui apa efek dosis tinggi phytoestrogen mungkin.
- Sianida: Seperti banyak makanan lain (kacang mete, beberapa kacang, dan lain-lain), rami mengandung senyawa sianida dalam jumlah sangat sedikit, terutama ketika mentah. Panas, terutama pada biji rami kering, memecah senyawa ini. Namun, tubuh kita memiliki kapasitas untuk menetralisir sejumlah senyawa ini. Lembaga pemerintah AS mengatakan bahwa 2 sendok makan biji rami (sekitar 3 sendok makan flax) per hari aman. Itu mungkin merupakan dosis efektif untuk tujuan kesehatan. Berbagai peneliti yang telah menggunakan hingga 6 sendok makan setiap hari dari biji dalam studi yang berbeda menunjukkan bahwa jumlah yang mereka gunakan aman.
Satu Kata Dari
Biji rami dan biji rami merupakan sumber serat dan asam lemak omega-3 yang sangat baik dan dapat digunakan pada diet rendah karbohidrat dan bebas gluten. Apakah Anda menggilingnya sendiri atau membelinya, makanlah biji rami, jelajahi resep baru, dan cara menggunakan bahan yang sehat ini.
> Sumber:
> Laporan Lengkap (Semua Nutrisi): 12220, Biji, biji rami per 100 g. USDA National Nutrient Database versi SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analisis efek intervensi biji rami pada lipid darah. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.