Fakta Nutrisi Buah dan Sayur
"Makan sayuranmu." Ternyata, sedikit nasihat dari orang tua dan kakek-nenek Anda itu sedikit bagus. Studi demi studi menunjukkan bahwa semakin banyak buah dan sayuran yang Anda makan, semakin rendah risiko Anda untuk banyak penyakit kronis, termasuk kanker, obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular - termasuk penyakit jantung dan stroke.
Jenis Buah dan Sayuran: Makan Pelangi
Berjalan menyusuri toko kelontong menghasilkan lorong membuat jelas bahwa ada banyak buah dan sayuran untuk dipilih.
"Makan pelangi" adalah cara yang baik untuk memastikan bahwa Anda memperoleh semua nutrisi yang mereka tawarkan. Itu berarti makan berbagai warna, karena setiap warna dikaitkan dengan jenis flavonoid tertentu. Makanan biru dan ungu gelap, misalnya, kaya anthocyanin, yang merupakan antioksidan kuat.
Memahami Sayuran Starch vs Non-Starch
Terkadang sayuran dikategorikan sebagai tepung atau non-tepung.
-
Berapa Banyak Cangkir Sayuran yang Anda Butuhkan Per Hari?
-
Melayani Ukuran untuk 18 Buah dan Sayuran
Misalnya, sayuran bertepung termasuk jagung, kentang, kacang polong, dan labu; sementara selada, sayuran, kembang kol, brokoli, bawang, tomat, dan asparagus adalah contoh sayuran non-tepung.
Secara keseluruhan, semua jenis sayuran memiliki kalori yang luar biasa rendah, dan Anda akan menemukan bahwa sayuran yang tidak bertepung cenderung lebih rendah kalori, ons untuk ons, daripada sayuran bertepung. Meskipun ada perbedaan kalori, ingatlah bahwa titik bawa pulang di sini selalu akan memakan lebih banyak jenis sayuran adalah strategi yang baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Ragam adalah kunci untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi yang ditawarkan sayuran yang berbeda.
Misalnya, sebagian besar sayuran memiliki serat makanan yang tinggi secara alami serta beberapa vitamin esensial, seperti Vitamin A, Vitamin C, dan Vitamin B. Dan banyak sayuran, seperti wortel dan bit, adalah sumber gula alami yang sehat . Dengan demikian, Anda dapat memilih buah dan sayuran untuk memuaskan gigi manis itu, dan tahu bahwa Anda mendapatkan banyak nutrisi dalam prosesnya (tidak seperti halnya dengan produk olahan dan olahan yang mengandung tambahan gula).
Apakah Sayuran Segar, Beku, atau Kaleng Terbaik?
Sementara sayuran segar luar biasa ketika di musim, jangan takut untuk menggunakan sayuran beku, yang sama bergizi , karena mereka beku pada titik kesegaran puncak.
Sayuran kaleng bisa menjadi cara mudah untuk memasukkan sayuran ke dalam waktu makan yang sibuk, tetapi waspadalah terhadap natrium berlebih yang sering ditambahkan ke makanan kaleng. Carilah versi rendah sodium atau, bahkan lebih baik lagi, yang tanpa garam ditambahkan sama sekali. Anda juga bisa membilas sayuran untuk mengurangi sodium lebih dari setengah!
Manfaat Buah dan Sayuran Kesehatan
Buah dan sayuran utuh (dengan penekanan pada "utuh" - kita tidak berbicara tentang pai apel di sini — mengandung banyak serat, vitamin, antioksidan, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa, karena banyak dari sifat-sifat bergizi ini, makan buah dan sayuran utuh bahkan dapat mengurangi peradangan di dalam tubuh Anda. Buah dan sayuran juga terbukti meningkatkan fungsi pembuluh darah (dikenal sebagai fungsi endotel).
Asupan buah dan sayuran bukan hanya masalah sepele; sebenarnya, itu penting untuk kehidupan. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan bahwa sekitar 1,7 juta, atau 2,8 persen, kematian di seluruh dunia dapat dikaitkan dengan mengkonsumsi terlalu sedikit buah dan sayuran!
WHO memperkirakan lebih lanjut bahwa asupan buah dan sayuran yang tidak memadai menyebabkan sekitar 14 persen kematian akibat kanker saluran cerna, 11 persen kematian penyakit jantung iskemik, dan 9 kematian akibat stroke.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa makan tiga hingga lima porsi buah dan sayuran per hari akan menurunkan risiko stroke, dan makan lebih dari lima porsi per hari akan menurunkan risiko itu lebih banyak lagi. Dengan cara bertahap, semakin banyak buah dan sayuran yang Anda makan, semakin rendah risiko Anda.
Pengembalian yang sangat bagus atas investasi Anda.
Bagaimana Cara Mengonsumsi Buah dan Sayur Mencegah Obesitas?
Buah-buahan dan sayuran merupakan makanan rendah kalori. Satu porsi setengah cangkir mengisi, sayuran campuran kaya serat, misalnya, hanya 59 kalori. Meskipun jumlah kalori rendah, paket sayuran dalam pukulan yang sehat.
Sebuah laporan oleh WHO telah menyatakan bahwa ada bukti yang meyakinkan bahwa makan buah dan sayuran mengurangi risiko obesitas. Dibandingkan dengan makanan berkalori tinggi seperti makanan olahan yang tinggi gula dan lemak, buah-buahan dan sayuran cenderung berkontribusi terhadap obesitas atau kelebihan berat badan. Dan, karena mengandung jumlah serat makanan dan nutrisi lain yang lebih tinggi, mereka berhubungan dengan risiko yang lebih rendah untuk diabetes dan resistensi insulin. Untuk alasan yang sama, mereka juga membuat orang merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, sehingga membantu mencegah penambahan berat badan.
Dalam salah satu panduan untuk mencegah obesitas serta penyakit kronis lainnya, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memetakan strategi untuk meningkatkan konsumsi buah dan sayuran.
-
Perincian Saat Sayuran Berada di Musim
-
Memilih Produce: The Great Debate Over Fresh, Frozen, dan Canned
CDC mencatat bahwa, seperti penelitian yang telah dilakukan, makan makanan tinggi buah-buahan dan sayuran dan mengganti makanan yang lebih tinggi kalori dengan buah-buahan dan sayuran dapat menjadi bagian penting dari strategi manajemen berat badan.
Berapa Banyak Buah dan Sayuran yang Harus Anda Makan?
Jawaban sederhananya adalah: sebanyak mungkin.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), melalui sistem panduan makanan MyPlate, merekomendasikan bahwa para individu mengisi setengah piring mereka dengan buah dan sayuran. Selain itu, banyak pedoman nasional AS merekomendasikan makan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran per hari. Namun, sebuah penelitian besar yang dilakukan oleh para peneliti di Inggris baru-baru ini membuat para peneliti merekomendasikan setidaknya tujuh porsi setiap hari.
CDC mencatat bahwa, untuk menjaga kesehatan dan nutrisi, satu porsi buah atau sayuran harus tanpa pemanis (tanpa tambahan gula), rendah sodium, dan 100 persen jus jika jus buah. Konsumen juga harus menyadari bahwa kebanyakan jus buah, bahkan jika mereka adalah jus 100 persen tanpa aditif lain, masih tidak memiliki serat yang tinggi (jika mereka mengandung serat sama sekali) sebagai buah utuh yang sebanding. Sekali lagi, benar-benar ada kebenaran bagi saran penatua Anda — makan seluruh apel, termasuk kulitnya, karena di situlah seratnya! Minum jus apel sendirian, tanpa serat, hanya tidak sama.
Menggabungkan Buah dan Sayuran ke dalam Diet Anda
Mendapatkan lebih banyak buah dan sayuran setiap hari adalah yang paling mudah jika Anda makan di rumah, karena pilihan makan sering langka ketika datang untuk memiliki sayuran sehat dan buah utuh di menu.
Ketika Anda pergi berbelanja, buka bagian buah-dan-sayuran terlebih dahulu. Persediaan pada buah-buahan yang mudah diambil dan digunakan, seperti apel, pisang, dan jeruk. Tambahkan camilan mudah, seperti wortel dan seledri, ke keranjang Anda. Kemudian tuju untuk makan dua pilihan Anda setiap kali makan.
Saat makan di luar, mungkin cara termudah untuk mencetak piring penuh sayuran adalah memesan salad ukuran penuh. Hanya hati-hati untuk tambahan non-sayuran seperti saus dan keju, yang dapat dengan cepat menyabot kesehatan dan upaya penurunan berat badan Anda.
Juga, mengapa tidak menjadi kreatif? Sementara sisi brokoli rebus mungkin tidak terdengar menggugah selera, Anda bisa menikmatinya dengan dimasak dalam bumbu Asia yang beraroma dan dilemparkan dengan kacang almond panggang . Lihatlah resep-resep ini juga:
- Sayuran Ayam Pedas dan Rebusan Sayur Maroko
- Red Beet dan Goat Cheese Ravioli
- Gaya Jerman Baked Apple dan Pancake Dieja
- Match Mango Green Smoothie
Sumber:
Lembar informasi: mempromosikan konsumsi buah dan sayuran di seluruh dunia. Organisasi Kesehatan Dunia.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Strategi untuk mencegah obesitas dan penyakit kronis lainnya: panduan CDC untuk strategi untuk meningkatkan konsumsi buah dan sayuran. Atlanta: Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS; 2011.