Bahkan ketika Anda melakukan yang terbaik untuk mencoba mencegah kram kaki yang mengganggu , kadang-kadang mereka masih memukul Anda di tengah lari atau ras besar. Kabar baiknya adalah peregangan merupakan strategi yang sukses besar dalam mengurangi kram.
Jika Anda tiba-tiba tersentak dengan kram yang kejam dan sedang dalam di betis Anda, quad, atau hamstring, berikut beberapa peregangan untuk menyingkirkan mereka sehingga Anda dapat kembali berlari.
1 - Peregangan Betis
Otot betis adalah area umum untuk kram. Inilah yang harus dilakukan jika otot betis Anda tiba-tiba kram saat Anda berlari.
- Turun ke sisi jalan atau jalur yang Anda tuju dan berhenti berlari.
- Maju selangkah lebih maju dengan kaki non-kram Anda.
- Rentangkan kaki kram Anda langsung di belakang Anda dengan kaki menghadap ke depan dan tumit Anda di tanah. Anda dapat menggunakan dinding atau pohon untuk mendorong melawan, tetapi itu tidak perlu.
- Kaki depan Anda harus ditekuk. Perlahan-lahan transfer berat badan Anda ke kaki itu sampai Anda merasakan peregangan di kram Anda.
- Jika Anda tidak merasakan peregangan, gerakkan kaki Anda yang berkerut ke belakang beberapa inci lagi, tetapi pastikan Anda menjaga tumit kaki belakang Anda di lantai.
- Rasakan peregangan di betis kaki itu, dan tahan 15 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi.
- Jika Anda rentan terhadap betis yang ketat, Anda juga dapat melakukan peregangan pada kaki Anda yang lain, sebagai tindakan pencegahan.
2 - Quad Stretch
Paha depan (otot paha depan) adalah area lain yang menyusahkan bagi pelari. Jika quad Anda tiba-tiba menangkap dan kram selama lari, cobalah peregangan ini:
- Pindah ke sisi jalan atau jalur lari. Berdiri tegak (jangan membungkuk ke depan), angkat kaki kaki kram Anda di belakang Anda, dan ambil kaki Anda dengan tangan Anda di sisi itu.
- Tarik tumit dengan lembut ke arah bokong Anda, rasakan peregangan di quad Anda.
- Pertahankan kedua kaki Anda lurus dan cobalah untuk menjaga lutut Anda sedekat mungkin.
- Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi.
- Jika Anda rentan terhadap paha depan yang ketat, Anda juga dapat melakukan peregangan pada kaki Anda yang lain, sebagai tindakan pencegahan.
3 - Peregangan Hamstring
Sebuah pemandangan umum di mil terakhir dari maraton adalah pelari meraih hamstring-nya (belakang paha) dengan ekspresi sedih di wajahnya. Hamstring adalah area yang sangat umum untuk kram, terutama pada tahap akhir perlombaan. Inilah yang harus dilakukan jika Anda menderita kram hamstring mid-run.
- Pindah ke sisi jalan atau jalur lari.
- Berdiri dengan kaki disilangkan dan sisi luar kaki Anda bersatu. Kaki kram Anda harus berada di belakang kaki Anda yang lain.
- Perlahan-lahan membungkuk dengan lutut belakang Anda lurus.
- Jangkau ke arah kaki Anda atau bawa tubuh Anda ke arah kaki Anda.
- Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi.
- Jika Anda rentan terhadap paha belakang ketat, Anda juga dapat melakukan peregangan pada kaki Anda yang lain, sebagai tindakan pencegahan.
Jika peregangan itu tidak bekerja sebaik yang Anda harapkan, dan Anda bisa turun ke tanah, cobalah peregangan hamstring ini.
Juga lihat: