Berapa Banyak Set yang Harus Anda Lakukan?
Sulit untuk percaya bahwa masih ada banyak pendapat kontroversial tentang olahraga, tetapi ketika datang ke pelatihan kekuatan ada banyak pendapat yang saling bertentangan. Ada kontroversi bobot bebas vs mesin , dan jangan lupa masalah protein yang sepertinya tidak pernah diselesaikan. Dan tentu saja, ada pertanyaan tentang berapa banyak set yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan hasil maksimal.
Beberapa pelatih menyarankan untuk melakukan di mana saja dari 3 hingga 5 set untuk mendapatkan keuntungan maksimum, sementara yang lain mengatakan sebaliknya; satu set itu sama bagusnya dengan dua. Apakah satu set lebih baik daripada beberapa set dalam latihan? Siapa yang benar?
Pelatihan One Set vs Multi-Set
Pendapat yang bertentangan tentang berapa banyak set yang terbaik berasal dari prinsip overload . Penelitian menunjukkan bahwa, untuk mendapatkan kekuatan dan ukuran, Anda harus membebani otot-otot Anda — mendorongnya melampaui kapasitasnya saat ini.
Dari teori ini, kita tahu bahwa intensitas adalah kunci untuk memperoleh kekuatan. Jadi pertanyaannya menjadi: Bisakah Anda mendapatkan intensitas yang Anda butuhkan dari satu set? Beberapa orang berpikir tidak masalah jika Anda melelahkan otot-otot Anda dalam satu set atau beberapa set — asalkan otot Anda mengalami tingkat kelelahan yang cukup.
Jika Anda pernah mendengar saran yang membingungkan, kami tidak akan terkejut. Hasil studi, serta rekomendasi, telah berubah selama bertahun-tahun.
Sebuah penelitian pada tahun 1999 menemukan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan dalam kekuatan atau massa otot sebagai akibat dari set tunggal versus banyak. Hal ini diikuti oleh studi tahun 2002 yang menyimpulkan bahwa olahragawan terlatih mendapatkan lebih banyak kekuatan dari pelatihan multi-set yang bertentangan dengan satu set pelatihan. Studi yang berbeda ini menunjukkan bahwa para pemula dapat memperoleh kekuatan dan kekuatan otot yang kuat dengan satu set latihan, memberikan mereka menantang otot-otot mereka dengan cukup berat, tetapi bahwa orang-orang yang berpengalaman dengan latihan beban mungkin memerlukan lebih banyak set untuk meningkatkan kekuatan dan keuntungan otot.
Untungnya, penelitian lebih lanjut telah dilakukan yang menambah lebih banyak cahaya untuk wilayah kontroversi yang terus berlanjut ini. Sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa 2 hingga 3 set per latihan dikaitkan dengan peningkatan kekuatan 46 persen lebih besar dari 1 set pada subjek terlatih dan tidak terlatih, dan sebuah studi pada tahun 2010 juga menunjukkan peningkatan 40 persen lebih besar pada hipertrofi otot (pertumbuhan) pada keduanya yang terlatih. dan mata pelajaran yang tidak terlatih yang menyelesaikan beberapa set. Akhirnya, sebuah studi 2015 menunjukkan respon dosis (lebih baik jumlah set yang lebih tinggi) ketika melihat 1 set, 3 set, dan 5 set berkaitan dengan penguatan kekuatan, daya tahan otot, dan hipertrofi otot lengan atas.
Dasar-dasar Pelatihan Satu Set
Meskipun beberapa perangkat dapat menghasilkan peningkatan kekuatan terbesar, satu set latihan tetap dapat menjadi pilihan yang baik bagi banyak orang tanpa menghiraukan tingkat kebugaran. Keuntungan dari satu set pelatihan adalah bahwa:
- Bagus untuk pemula. Pemula akan mendapatkan hasil maksimal dari satu set latihan dan itu adalah cara yang sempurna untuk memulai, belajar bagaimana melakukan gerakan dengan bentuk yang baik sambil menghindari berlebihan.
- Hemat waktu. Dibutuhkan lebih sedikit waktu untuk melakukan satu set setiap latihan dibandingkan dengan 3 set atau lebih, sehingga Anda dapat dengan mudah menekan dalam latihan singkat, bahkan ketika Anda kekurangan waktu.
- Enhancer kepatuhan. Orang-orang lebih cenderung tetap dengan program latihan ketika mereka tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym.
- Mudah untuk mengubah latihan Anda. Anda dapat dengan mudah mengubah latihan Anda dengan mengganti latihan baru ketika Anda bosan atau ketika tubuh Anda berhenti merespons.
Membuat Latihan Anda Efisien dan Efektif
Jika Anda memutuskan untuk pergi dengan satu set pelatihan, Anda benar-benar harus bekerja sedikit lebih keras untuk memastikan Anda mendapatkan semuanya dari masing-masing dan setiap perwakilan. Berfokus pada apa yang Anda lakukan dapat memastikan bahwa setiap detik dari latihan Anda berarti.
- Jadikan latihan yang berkualitas. Luangkan waktu Anda selama setiap rep dan fokus pada otot yang Anda kerjakan.
- Fokus pada latihan. Lakukan setiap pengulangan tunggal dengan bentuk sempurna: tidak ada sentakan, terpental, merosot, atau curang.
- Gunakan beban berat. Untuk melelahkan otot-otot Anda, Anda harus mengangkat cukup berat sehingga Anda hanya dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan (antara 8-15). Jika pada akhir set Anda dapat terus berjalan, itu pertanda bahwa Anda perlu meningkatkan berat badan Anda.
- Pergi perlahan. Menggunakan momentum berarti Anda tidak merekrut semua serat otot Anda. Untuk setiap pengulangan, hitung sampai 4 selama fase mengangkat dan menurunkan gerakan.
- Pikirkan upaya maksimal. Ingat, Anda hanya melakukan satu set, jadi pergilah semua saat berada dalam keterbatasan dan kemampuan Anda sendiri.
- Pemanasan. Dapatkan otot Anda siap dengan melakukan setidaknya 5-10 menit cardio atau dengan melakukan set pemanasan ringan setiap latihan.
- Beristirahat. Istirahat setidaknya satu hari antara sesi kekuatan.
Intinya
Jika Anda benar-benar menginginkan peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan hipertrofi otot, beberapa set memiliki keuntungan. Yang mengatakan, ada keuntungan dari satu set latihan untuk banyak orang, dan ada cara-cara yang dapat Anda lakukan untuk membuat set tunggal ini untuk keuntungan Anda. Memastikan latihan Anda efisien dan efektif dapat berjalan menuju tujuan kebugaran Anda, terlepas dari jumlah set yang benar-benar Anda selesaikan.
> Sumber:
> Krieger, J. Single vs Beberapa Set Latihan Perlawanan untuk Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Versus Beberapa Set Latihan Perlawanan: Sebuah Meta-Regression. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dosis-Respon dari 1, 3, dan 5 Set Latihan Perlawanan pada Kekuatan, Daya Tahan Otot Lokal, dan Hipertrofi. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian . 2015. 29 (5): 1349-58.