Berapa kali Anda diberitahu bagaimana cara menurunkan berat badan ? Saya telah menulis tentang hal itu sejuta kali atau lebih dalam banyak artikel yang saya tulis pada topik dan pada dasarnya intinya adalah ini: Berolahragalah lebih banyak, makan lebih sedikit. Perluas itu dan Anda memiliki spesifikasinya - Anda harus melakukan latihan kardio dan kekuatan dengan sedikit latihan interval intensitas tinggi , taburan pelatihan sirkuit dan sejumput peregangan atau yoga . Anda telah mendengarnya berkali-kali, sepertinya tidak ada alasan bagi kita untuk tidak berolahraga. Namun, kami secara teratur menghabiskan waktu tidak berolahraga.
Ada banyak hal yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan, tetapi ada juga hal-hal yang dapat Anda hentikan yang dapat membantu Anda melewati rintangan untuk berolahraga.
1 - Berhenti Menunggu untuk Merasa Seperti Berolahraga
Setelah 20 tahun berolahraga, pagi yang langka saya benar - benar ingin bangun tidur pada pukul 5:30 untuk berolahraga. Saya bahkan tidak ingin bangun sama sekali, apalagi berolahraga. Jadi, mengapa saya melakukannya? Sebenarnya, bukan keinginan untuk berolahraga yang membuat saya bangun dari tempat tidur, tetapi kombinasi dari kebiasaan, disiplin, dan ketekunan. Dan pengetahuan bahwa melakukan latihan sebenarnya menyebalkan kurang dari melewatkan latihan.
Terlalu sering, kita menunggu motivasi untuk berolahraga, tetapi menunggu itu seperti menunggu motivasi untuk menggosok toilet. Apakah Anda benar-benar ingin membersihkan toilet? Tidak. Itu hanya sesuatu yang harus Anda lakukan, tetapi ketika Anda melakukannya, Anda benar-benar senang Anda melakukannya.
Apa yang Harus Dilakukan
Ciptakan motivasi Anda sendiri.
- Berikan diri Anda hadiah untuk menyelesaikan latihan Anda - Sebuah buku baru untuk dibaca, malam di luar atau, salah satu favorit nakal saya, segelas anggur ekstra.
- Tuliskan tujuan Anda di selembar kertas dan letakkan di jam alarm atau kemudi Anda. Pengingat itu mungkin cukup untuk memulai, yang selalu menjadi bagian tersulit.
- Jangan lewati latihan Anda - Sebelum Anda menyerah, tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan seperti, apakah Anda akan menyesali keputusan Anda? Bagaimana Anda akan membuat latihan yang terlewat? Jangan biarkan diri Anda lolos sampai Anda membuat keputusan rasional yang masuk akal.
- Pastikan Anda melakukan latihan yang tepat untuk Anda - Nilai latihan rutin Anda dan pastikan Anda menyukai apa yang Anda lakukan - atau setidaknya semacam itu. Tidak mungkin Anda akan melakukannya jika Anda membenci latihan Anda.
2 - Berhenti Berlebihan
Apa hal pertama yang Anda lakukan ketika Anda menyadari sudah berapa lama sejak Anda berolahraga? Jika Anda berkata, "Saya mengakui kegagalan saya dan dengan lembut masuk ke program latihan untuk menghindari cedera," maka saya tahu Anda berbohong. Maksud saya, siapa yang melakukan itu? Ya, normal, rasional, manusia yang logis, tentu saja, tetapi kebanyakan dari kita tidak beroperasi di sisi logis otak.
Ketika kita gagal dalam berolahraga, kita biasanya merespons dari bagian paling emosional dari otak kita, bagian yang mengatakan kita harus memperbaiki ini dan kita harus memperbaikinya dengan cepat. Dan bagaimana cara memperbaikinya? Dengan menjejalkan semua latihan, kami melewatkan satu minggu hukuman dan siksaan.
Ketika kita melakukan semua prajurit akhir pekan , kita mengatur diri sendiri untuk lebih banyak kegagalan, mencoba mempertahankan tingkat latihan yang tidak mungkin dan menjadi rentan terhadap kelelahan , cedera, dan, tentu saja, lebih banyak kegagalan.
Apa yang harus dilakukan
- Kemudahannya - Mungkin itu membuat Anda merasa lebih baik untuk bunuh diri dengan olahraga, tetapi itu hanya akan berlangsung hingga keesokan paginya ketika Anda tidak bisa bangun dari tempat tidur. Ya, itu lebih lambat, tetapi Anda akan membuat kemajuan nyata dan langgeng jika Anda meluangkan waktu dan secara bertahap membangun intensitas.
- Keep it simple - Jangan biarkan rasa bersalah mendorong latihan Anda. Sebagai gantinya, buatlah program yang cocok dengan tingkat kebugaran Anda saat ini, tidak seberapa cocok Anda dulu. Jika hanya satu atau dua minggu, Anda mungkin bisa kembali ke versi yang lebih rendah dari latihan Anda sebelumnya. Jika sudah berminggu-minggu, berbulan-bulan atau bertahun-tahun, buatlah tetap sederhana. Cobalah program berjalan dasar beberapa kali seminggu dan rutinitas tubuh total yang mudah.
- Pekerjakan seorang pelatih - Jika Anda memiliki sejarah memulai dan menghentikan latihan, ini mungkin saat yang tepat untuk memanggil para ahli. Anda mungkin hanya perlu melakukan tweaking terhadap program Anda atau beberapa ide baru tentang cara berolahraga dan mematuhinya .
3 - Berhenti Menetapkan Tujuan yang Tidak Realistik
Ya, sepertinya berolahraga dan makan kulit pohon dan irisan lemon selama seminggu atau dua minggu akan menyebabkan hasil yang besar - Celana Anda seharusnya jatuh dari tubuh Anda setelah semua rasa sakit dan penderitaan itu.
Kenyataannya sedikit kurang menarik. Terkadang, tidak banyak yang terjadi (setidaknya secara eksternal) kecuali sakit otot dan frustrasi. Kadang-kadang bahkan lebih buruk ... Anda sebenarnya bisa menambah berat badan . Ini biasanya sementara, tetapi masih tidak menyenangkan untuk dialami.
Jadi apa yang Anda lakukan ketika Anda melakukan semua hal yang benar dan tubuh Anda belum merespons?
Apa yang harus dilakukan
- Tetapkan tujuan yang terukur - Anda tidak dapat selalu memprediksi berapa banyak berat badan yang akan Anda turunkan setiap minggu, bahkan jika Anda sempurna (yang tidak akan Anda ... setidaknya, tidak sepanjang waktu). Coba lupa tentang penurunan berat badan dan tetapkan tujuan yang lebih konkrit - Menyelesaikan sejumlah latihan dalam seminggu, misalnya, atau berolahraga dengan intensitas tertentu. Simpan kalender latihan dan periksa latihan Anda, lalu rayakan setiap minggu Anda berhasil.
- Latihan bukanlah peluru ajaib, tidak peduli betapa hebatnya saya membuatnya, dan terlepas dari apa yang Anda lihat di majalah atau infomersial, tidak ada jalan pintas menuju penurunan berat badan . Sebenarnya, dibutuhkan lebih banyak latihan daripada yang Anda pikirkan untuk menurunkan berat badan dan dibutuhkan lebih banyak waktu daripada yang Anda pikirkan. Bahkan, perlu waktu hingga satu tahun untuk melihat perubahan nyata dan permanen , hanya karena sering membutuhkan waktu untuk mempelajari cara mengatasi semua rintangan dalam hidup Anda.
- Terimalah bahwa Anda tidak dapat mengontrol setiap aspek penurunan berat badan - Anda dapat mengontrol makan dan olahraga Anda, manajemen stres dan pola tidur, tetapi ada faktor lain yang tidak dapat kami kontrol - Usia, jenis kelamin, dan gen, hanya untuk beberapa nama . Saya pernah mendengar kutipan yang menyebalkan dari Tony Horton jutaan kali (sementara suami saya melakukan P90X ), tetapi mungkin itu menyebalkan karena itu benar: "Lakukan yang terbaik dan lupakan yang lain."
4 - Hentikan Alasan
Kita semua dapat menemukan banyak alasan untuk tidak berolahraga dan mereka semua tampak sangat kritis. Kami terlalu sibuk , kami lelah, kami benar-benar perlu membersihkan mobil dan sudut di belakang kulkas tidak hanya akan berdebu, kan?
Anehnya, orang yang berolahraga memiliki masalah dan kewajiban yang sama, namun entah bagaimana mereka berhasil berolahraga setiap hari. Apakah mereka melakukan sesuatu yang ajaib yang belum kau ketahui juga? Aku akan memberitahumu, tapi aku harus membunuhmu.
Apa yang Harus Dilakukan
- Carilah kesempatan untuk berolahraga, daripada alasan untuk tidak - Jika Anda tidak punya banyak waktu, cobalah latihan makan siang , latihan yang lebih pendek, lebih intens, atau bagi rutinitas Anda .
- Ubah pemikiran negatif Anda tentang olahraga - Jika latihan Anda hanyalah kewajiban lain, seberapa senang Anda melakukannya? Tetapi bagaimana jika latihan Anda adalah kesempatan untuk beberapa waktu tenang untuk diri sendiri? Atau ada waktu untuk menonton acara TV favorit Anda saat di treadmill atau mengangkat beban? Warnai waktu latihan Anda dalam cahaya yang lebih positif dan Anda akan lebih bersedia melakukannya.
- Jujurlah dengan diri sendiri - Ketika Anda sedang berbaring di tempat tidur, bernegosiasi dengan diri sendiri tentang apakah akan melakukan latihan Anda, tanyakan pada diri Anda ini: Apakah Anda benar - benar akan bekerja ekstra keras setelah bekerja atau besok untuk menebusnya? Bagian dari menciptakan kebiasaan berolahraga adalah berkomitmen untuk tidak peduli seberapa hangat tempat tidur itu terasa.
5 - Berhenti Berpikir Itu Akan Mudah
Apakah Anda pernah terjebak dalam menonton latihan infomersial? Ada sesuatu yang memesona tentang mereka, gadis pirang yang cantik itu yang tersenyum saat dia bergerak di atas benda yang berkelok-kelok atau pria bertelanjang dada yang berkeringat, bekerja dengan keringat dengan mencabut kabel beberapa alat atau lainnya. Mereka membuatnya terlihat sangat mudah, sangat menyenangkan sehingga Anda berpikir - Hei, saya bisa melakukannya! Dan jika saya melakukannya, saya akan melihat seperti itu!
Tetapi orang-orang itu tersenyum karena mereka dibayar. Dan mereka tidak mendapatkan tubuh itu dengan mesin berkelok-kelok. Mereka mendapatkannya dengan bekerja - jenis kerja keras yang datang dari menjadikan latihan sebagai prioritas . Membeli mesin atau keanggotaan gym atau bahkan menyewa seorang pelatih tidak secara ajaib akan membuat latihan lebih mudah, tidak peduli apa yang dikatakan oleh para infomersial itu.
Apa yang Harus Dilakukan
- Bersikaplah realistis tentang seberapa banyak olahraga yang benar-benar Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan - Kebanyakan orang berolahraga setidaknya satu jam sehari, sebagian besar hari dalam seminggu untuk kehilangan dan / atau mempertahankan penurunan berat badan. Sebagian besar dari kita membutuhkan waktu untuk bekerja hingga jumlah latihan itu, yang berarti penurunan berat badan hanya akan menjadi lebih lambat saat Anda mengambil waktu itu.
- Jadilah realistis tentang seberapa banyak olahraga yang dapat Anda lakukan - Ini tergantung pada jadwal Anda dan juga pada tingkat kebugaran Anda. Bahkan jika Anda punya waktu, tubuh Anda mungkin hanya mampu menangani 20 atau 30 menit setiap kali. Sebelum Anda berkomitmen pada apa pun, pikirkan apa yang dapat Anda tangani secara mental dan fisik dan mulai di sana. Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak dari waktu ke waktu.
- Pahamilah bahwa itu akan tidak nyaman - Para olahragawan membuatnya terlihat mudah, tetapi tidak. Jika Anda ingin mengubah tubuh Anda, Anda harus keluar dari zona nyaman Anda dan menantang tubuh Anda dengan lebih dari biasanya, akhirnya menambahkan intensitas yang lebih tinggi . Itu akan tidak nyaman tetapi, memahami perbedaan antara rasa sakit yang baik dan rasa sakit yang buruk akan membantu Anda mengetahui apa yang normal dan apa yang tidak.
6 - Berhenti Menunggu Waktu Sempurna untuk Berolahraga
Setiap tahun, saya menunggu waktu yang tepat untuk membersihkan ruang bawah tanah saya. Saya selalu memilih musim dingin karena apa lagi yang harus dilakukan? Pada saat ini (biasanya hari yang hangat dan cerah), saya yakin itu akan benar-benar menyenangkan untuk mengatur ruang bawah tanah di tengah musim dingin. Ruang bawah tanahku yang gelap, dingin, menyedihkan, dan menjijikkan. Maju cepat ke musim dingin dan di sana saya, menumpuk di sofa, menonton pesta-pesta tanah air.
Kita sering melakukan itu dengan latihan, juga, menunggu sampai anak-anak kembali ke sekolah atau keluar dari sekolah. Menunggu hingga setelah liburan atau setelah kami berganti pekerjaan atau setelah pernikahan. Jika Anda berpikir demikian, waktu yang sempurna tidak akan pernah datang.
Apa yang harus dilakukan
- Berhenti menunda - nunda - Sama seperti menikah atau memiliki anak atau, um, membersihkan ruang bawah tanah, tidak pernah ada waktu yang sempurna. Jadi, mulailah sekarang. Pakai sepasang sepatu dan jalan-jalan. Sana. Anda berolahraga.
- Bekerjalah dengan hidup Anda seperti sekarang - Kami selalu menunggu hal-hal untuk tenang tetapi kapan itu benar-benar terjadi? Jika kita beruntung, kita mungkin mendapat satu atau dua minggu sekali dan kemudian ketika hidup tidak benar-benar kacau. Jangan mencoba mengubah jadwal Anda agar sesuai dengan latihan. Sebaliknya, cobalah pas latihan ke dalam jadwal Anda, bahkan jika itu hanya 10 menit pada suatu waktu.
- Fokus pada gaya hidup yang sehat - Ungkapan 'gaya hidup sehat' terlalu berlebihan, namun ungkapan yang sempurna untuk menggambarkan perilaku yang perlu Anda fokuskan untuk benar-benar menurunkan berat badan.
7 - Berhenti Menjadi Takut Gagal
Jika ada satu hal yang pasti dalam hidup, kita akan gagal. Ya, kami juga akan membayar pajak dan kami akan mati, tetapi kami juga akan gagal dalam sesuatu dan, mau tidak mau, kami akan gagal dalam latihan . Bukannya Anda mengisap, hanya saja Anda tidak bisa berharap dapat berolahraga setiap saat. Akan ada saat-saat ketika Anda sakit , terluka , lelah, berlibur, atau melalui sesuatu yang memaksa Anda untuk meninggalkan program latihan Anda.
Hanya saja yang terjadi. Triknya bukan untuk mencoba menjadi sempurna tetapi untuk memungkinkan saat-saat dalam hidup Anda ketika Anda tidak bisa bekerja.
Apa yang Harus Dilakukan
- Ampunilah diri Anda sendiri - Sebagian besar dari kita mencoba untuk menyalahkan diri sendiri ke dalam latihan setelah berhenti, tetapi Anda mungkin menemukan Anda membuat lebih banyak kemajuan jika Anda benar-benar memaafkan diri sendiri.
- Meringankan - Saya secara teratur terlalu serius dan Anda mungkin juga melakukannya. Ingatkan diri Anda bahwa ini hanyalah latihan ... bukan operasi otak, bukan ilmu roket, bukan apa pun yang akan menyebabkan seseorang mati jika Anda tidak membuatnya sempurna sepanjang waktu.
- Dapatkan kembali ke jalur dan lanjutkan - Sulit untuk menghadapi tubuh kita setelah istirahat panjang dari latihan dan, karena alasan itu, beberapa dari kita lebih suka pendekatan kepala-di-pasir. Itu bisa menyenangkan untuk sementara tetapi, akhirnya, Anda harus kembali ke sana. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan hanya melanjutkan. Lupakan kesalahan apa yang Anda lakukan dan fokuskan pada apa yang dapat Anda lakukan dengan benar.
8 - Stop Sabotaging Yourself
Suami saya melakukan hal ini di mana dia akan mengemas pakaian olahraganya ketika dia pergi ke luar kota , berpikir dia akan menemukan waktu untuk berolahraga ketika dia tiba di sana. 90% dari waktu, tidak ada pakaian olahraga bau dalam kopernya ketika dia pulang - Ini merupakan nilai tambah bagi saya, tetapi tidak begitu banyak untuknya.
Seperti yang kita semua tahu, berpikir kita hanya akan 'memeras dalam latihan' setiap kali kita punya waktu tidak pernah berhasil. Jika Anda akhirnya memiliki waktu ekstra, yang tidak pernah terjadi, apakah Anda benar-benar akan berhasil? Tidak. Anda mungkin akan memeriksa email atau Facebook atau mungkin memainkan game Candy Crush, kan? Jadi bagaimana Anda menghindari jebakan ini?
Apa yang harus dilakukan
- Rencanakan latihan Anda sebelumnya - Duduklah dengan kalender Anda dan lalui minggu Anda untuk mengukir waktu latihan Anda. Setelah Anda melakukannya, rencanakan apa yang akan Anda lakukan selama waktu itu. Jika Anda hanya memiliki 30 menit atau lebih, misalnya, pelatihan sirkuit mungkin merupakan latihan yang paling efektif untuk Anda.
- Bersiaplah untuk waktu latihan Anda - Ini dimulai pada malam sebelumnya ketika Anda mendapatkan semua yang Anda butuhkan untuk latihan Anda - pakaian, makanan ringan, air, iPod, dll.
- Buat lebih mudah untuk berolahraga - Tempatkan pakaian Anda di samping tempat tidur Anda, pilih kegiatan yang dapat diakses dan tidak perlu terlalu banyak persiapan atau peralatan, bergabung dengan gym yang sedang dalam perjalanan pulang atau bekerja. Hapus sebanyak mungkin rintangan untuk membuat Anda bergerak.
- Bersikap luwes - Banyak dari kita memiliki aturan tentang latihan kita - Mereka harus berada pada saat ini dan bertahan selama ini dan memasukkan kegiatan ini . Jika salah satu dari elemen itu tidak ada, kami mungkin berkata, "Oh, sial ... kurasa aku tidak bisa bekerja!" Jika latihan Anda tidak cocok, ubahlah sampai benar-benar.
9 - Stop Going It Alone
Sebagian besar dari kita bergumul dengan olahraga dan penurunan berat badan, tetapi sayang sekali berapa banyak dari kita berjuang sendirian. Saya pikir Anda seharusnya berkeliling dunia bertindak seperti Anda tahu apa yang Anda lakukan ketika, sungguh, kebanyakan dari kita tidak memiliki petunjuk.
Membutuhkan keberanian yang luar biasa untuk mengakui bahwa Anda sedang berjuang, tetapi melakukannya untuk orang yang tepat bisa sangat melegakan dan mungkin itulah yang Anda butuhkan untuk terus berjalan.
Apa yang harus dilakukan
- Mintalah bantuan - Ini cukup sulit untuk menurunkan berat badan dan itu semakin sulit ketika Anda memiliki teman atau keluarga yang bekerja melawan Anda. Bagaimana Anda bisa memakan wortel tersebut ketika suami Anda baru saja membawa pizza ekstra besar? Bicaralah dengan keluarga Anda tentang bagaimana mereka dapat membantu Anda ... menyembunyikan makanan sampah, misalnya, atau makan makan malam sehat dengan Anda dan menyimpan pizza ketika Anda tidak ada.
- Temukan sistem pendukung - Kami sering dapat menemukan dukungan terbaik dari teman, rekan kerja, atau online. Sistem pendukung itu dapat memberi Anda motivasi ketika Anda sedang lesu, akuntabilitas ketika Anda tergelincir dan memahami ketika Anda sedang berjuang.
- Bicaralah dengan pro - Banyak orang takut untuk menyewa seorang pelatih atau ahli gizi untuk meminta bantuan. Mungkin itu biayanya atau mungkin Anda malu membicarakan berapa banyak Anda menghisap orang asing. Untungnya, profesional hanya itu - profesional yang dalam bisnis khusus untuk membantu orang-orang dengan masalah ini.
10 - Berhenti Berusaha Menjadi Sempurna
Apa hal pertama yang Anda lakukan ketika Anda jatuh dari latihan atau diet gerobak? Berharap bahwa gerobak hanya akan melindasmu? Kami suka menggunakan rasa bersalah dan malu untuk memotivasi diri sendiri untuk berolahraga, tetapi sering kali menjadi bumerang.
Ketika Anda tidak sempurna, Anda merasa buruk tentang diri Anda sendiri. Dan ketika Anda merasa buruk tentang diri Anda, Anda ingin merasa lebih baik. Dan bagaimana Anda membuat diri Anda merasa lebih baik? Dengan latihan? Tidak, lebih mungkin dengan sebotol anggur dan sekantung besar Doritos.
Atau mungkin itu hanya saya.
Tidak ada yang salah dengan pesta kasihan sesekali, tetapi jika Anda selalu menghibur diri dengan makan emosional , inilah saatnya untuk pendekatan baru.
Apa yang harus dilakukan
- Berhenti menendang diri sendiri - Ini tidak membakar kalori dan sangat sulit untuk mencapai pantat Anda sendiri dengan kaki Anda.
- Dapatkan beberapa perspektif - Bayangkan menceritakan kisah kegagalan Anda kepada teman tepercaya. Akankah dia berkata, "Anda tahu, Anda benar-benar payah. Anda mungkin harus menyerah saja"? Aku meragukan itu. Bayangkan apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman di sepatu Anda dan kemudian katakan itu kepada diri Anda sendiri.
- Hilangkan tekanan - Saat Anda membuat kesalahan , insting pertama Anda mungkin panik. Abaikan naluri itu dan ingatkan kritik batin Anda bahwa Anda diizinkan melakukan kesalahan. Beri diri Anda semua peluang yang Anda butuhkan untuk berhasil, tidak peduli berapa banyak yang diperlukan.