Seberapa Jauh, Seberapa Cepat, Seberapa Sering untuk Berjalan
Anda telah memutuskan untuk mulai berjalan untuk kesehatan dan kebugaran, dan sekarang Anda perlu rencana untuk membangun ketahanan dan kecepatan berjalan Anda. Sebagai pemula , Anda harus fokus menggunakan postur dan teknik berjalan yang baik saat Anda terus membangun waktu berjalan Anda.
Jalan cepat selama 30 menit per hari, dengan total 150 menit per minggu, direkomendasikan oleh otoritas kesehatan untuk mengurangi risiko kesehatan Anda untuk penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kondisi lainnya.
Jalan cepat dengan total lima jam per minggu dikaitkan dengan mempertahankan penurunan berat badan dan bahkan manfaat kesehatan yang lebih besar. Untuk alasan ini, Anda harus membangun untuk berjalan selama satu jam sehari, sebagian besar hari dalam seminggu.
Anda dapat membangun kebiasaan berjalan dengan berjalan setidaknya lima hari per minggu dan melacak jalan-jalan Anda . Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang sedang berlangsung, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
Jadwal Berjalan untuk Pemula Mutlak
Mulailah setiap langkah dengan memeriksa postur berjalan Anda. Anda akan ingin berjalan dengan langkah mudah selama beberapa menit sebelum Anda mempercepat. Kenakan sepatu atletik yang fleksibel dan pakaian yang nyaman. Anda dapat melakukan aktivitas berjalan di luar ruangan, di dalam ruangan, atau di atas treadmill.
Minggu 1: Mulai dengan 15 menit berjalan kaki setiap hari dengan langkah mudah. Berjalan lima hari pada minggu pertama. Anda ingin membangun kebiasaan, jadi konsistensi itu penting. Sebarkan hari-hari istirahat Anda, seperti membuat hari 3 hari istirahat dan 6 hari istirahat.
Target total mingguan: 60 hingga 75 menit.
Minggu 2: Tambahkan lima menit sehari sehingga Anda berjalan selama 20 menit, lima hari seminggu. Atau, Anda mungkin ingin memperpanjang lebih banyak pada beberapa hari, diikuti dengan hari istirahat.
Target total mingguan: 75 hingga 100 menit.
Minggu 3: Tambahkan lima menit sehari sehingga Anda berjalan selama 25 menit, lima hari seminggu.
Target total mingguan: 100 hingga 125 menit.
Minggu 4: Tambahkan lima menit sehari untuk berjalan selama 30 menit, lima hari seminggu.
Target total mingguan: 125 hingga 150 menit.
Snags: Jika Anda menemukan minggu yang sulit, ulangi minggu itu daripada menambahkan lebih banyak waktu. Lakukan ini sampai Anda bisa maju dengan nyaman.
Lulusan: Setelah Anda dapat berjalan selama 30 menit dalam satu waktu dengan nyaman, Anda siap untuk menggunakan berbagai latihan yang berbeda untuk menambah intensitas dan daya tahan. Rencana latihan berjalan mingguan termasuk berjalan dengan interval intensitas yang lebih tinggi, berjalan dengan kecepatan tinggi, dan berjalan lebih lama.
Seberapa Cepat Haruskah Pemula Berjalan?
Para pejalan kaki harus berjalan cepat untuk mencapai latihan berjalan dengan intensitas sedang. Itu adalah intensitas latihan yang terkait dengan manfaat kesehatan terbaik dari berjalan. Intensitas sedang biasanya dikaitkan dengan berjalan satu mil dalam 20 menit atau kurang, pada denyut jantung target 50 hingga 60 persen dari denyut jantung maksimum Anda.
Apa jalan cepat terasa seperti:
- Nafasmu lebih berat dari biasanya.
- Anda masih dapat melakukan percakapan lengkap sambil berjalan.
- Anda tidak kehabisan nafas.
Jangan khawatir jika kecepatan Anda lebih lambat dan detak jantung lebih rendah selama minggu-minggu awal. Tujuan pertama Anda adalah dapat berjalan selama 30 hingga 60 menit sehari tanpa cedera.
Anda akan menambah kecepatan dan intensitas nanti. Konsisten dalam seberapa sering dan seberapa jauh Anda berjalan sebelum Anda mencoba berjalan lebih cepat. Anda mungkin menemukan bahwa menggunakan postur berjalan yang baik dan gerakan lengan akan menghasilkan berjalan lebih cepat.
Jika sewaktu-waktu selama berjalan Anda mengalami kesulitan, perlambat lebih jauh dan kembali ke titik awal Anda. Waspadai gejala peringatan masalah seperti serangan jantung atau stroke dan dapatkan bantuan medis jika diperlukan. Disarankan agar Anda meningkatkan waktu dan intensitas latihan Anda tidak lebih dari 10 persen per minggu.
Ke mana harus pergi selanjutnya?
Setelah Anda membangun waktu dan kecepatan berjalan Anda siap untuk bersenang-senang.
Anda dapat melatih untuk berjalan 5 km, yang panjangnya 5 kilometer atau 3,1 mil. Ini adalah jarak yang populer untuk jalan-jalan amal dan perjalanan yang menyenangkan dan akan memakan waktu 45 menit hingga satu jam untuk selesai. Anda dapat memulai pelatihan untuk menikmati acara-acara ini setelah Anda membangun 30 menit per hari, lima hari per minggu.
Anda juga mungkin ingin bergabung dengan kelompok atau klub berjalan sehingga Anda akan memiliki orang lain untuk berjalan bersama dan insentif untuk terus berjalan dengan walking.habit baru Anda.
> Sumber:
> Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan Orang Dewasa? Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Mengukur Intensitas Aktivitas Fisik. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.