Saat berolahraga secara konsisten penting untuk membangun ketahanan, mengkondisikan tubuh dan menurunkan berat badan , hampir selalu ada saat ketika Anda harus beristirahat.
Mungkin karena Anda lelah, cidera, ekstra sibuk, atau mungkin Anda bosan dan sangat membutuhkan istirahat. Atau mungkin Anda sakit, pergi berlibur, atau mengalami peristiwa kehidupan lainnya yang membuat Anda jauh dari rutinitas olahraga Anda.
Salah satu alasan terbesar Anda mungkin perlu istirahat adalah terlalu banyak berlatih . Melakukan terlalu banyak olahraga atau terlalu banyak latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan depresi, kelelahan, gelisah, dan kinerja yang buruk dalam latihan Anda.
Istirahat mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk beristirahat, memulihkan dan meremajakan, tetapi berapa lama sebelum Anda mulai kehilangan kebugaran Anda?
Ini Oke Untuk Istirahat
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa mengambil beberapa hari atau seminggu penuh dari pelatihan tidak akan selalu merugikan keuntungan yang Anda buat. Faktanya, banyak olahragawan dan atlet yang serius secara teratur menjadwalkan satu minggu libur setiap 8-12 minggu.
Pikirkan tentang pelari maraton. Dia biasanya akan mencapai puncak selama pelatihan sekitar 2 minggu sebelum maraton, kemudian mulai meruncing sehingga dia sepenuhnya beristirahat untuk balapan.
Kadang-kadang itu baik untuk berolahraga rata-rata untuk mengambil hari libur ekstra untuk menyingkirkan setiap sedikit kelelahan di tubuh Anda.
Kabar baiknya adalah, dibutuhkan lebih dari seminggu untuk membatalkan semua kerja keras Anda, jadi jangan takut untuk beristirahat jika Anda merasa lelah dan sakit.
Berapa Lama untuk Mengurangi Kebugaran?
Pertanyaannya adalah, apakah Anda memilih istirahat karena pilihan atau karena Anda harus, berapa lama Anda dapat beristirahat sebelum mempengaruhi kebugaran Anda?
Beberapa statistik dasar:
- Kekuatan aerobik dapat menurun sekitar 5-10% dalam tiga minggu.
- Dibutuhkan sekitar 2 bulan tidak aktif untuk benar-benar kehilangan pencapaian yang Anda buat.
- Olahraga yang sangat pas akan mengalami penurunan kebugaran yang cepat selama tiga minggu pertama ketidakaktifan sebelum berangsur-angsur berkurang.
- Kekuatan otot dan daya tahan lebih lama dari kebugaran aerobik. Otot mempertahankan memori latihan selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan.
Tidak ada aturan yang keras dan cepat tentang berapa banyak hari istirahat untuk diambil atau kapan harus mengambilnya. Kuncinya adalah untuk mendengarkan tubuh Anda untuk tanda-tanda overtraining dan ke pikiran Anda untuk tanda-tanda kebosanan atau kelelahan.
Ini juga bagus untuk menjauh dari rutinitas yang biasa ketika Anda sedang berlibur. Cobalah melakukan hal-hal aktif lainnya yang bekerja dengan cara berbeda.
Hal-hal seperti bermain bola dayung di pantai, berjalan-jalan, snorkeling, dan permainan lainnya adalah cara yang menyenangkan untuk terus bergerak tanpa harus khawatir melakukan latihan yang lama.
Dan perlu diingat bahwa, bahkan jika Anda hanya mengambil beberapa hari libur, Anda mungkin masih merasa sakit ketika kembali ke latihan Anda. Seberapa sakit Anda sering bergantung pada genetika, berapa lama Anda keluar, dan seberapa intens latihan Anda.
Tanda Anda Mungkin Perlu Istirahat
- Kelelahan atau kelelahan fisik
- Rasa sakit yang tidak akan hilang
- Mengerikan latihan Anda
- Penampilan buruk
- Anda tidak dapat maju dalam latihan Anda
- Anda merasa tidak termotivasi atau bosan
- Cedera atau penyakit
- Anda tidak tahan memikirkan latihan
- Anda memiliki perjalanan datang dan Anda tahu Anda tidak akan memiliki waktu atau motivasi untuk latihan penuh sesak nafas
Mengambil beberapa hari atau seminggu libur mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk kembali ke latihan Anda dengan lebih banyak energi dan antusiasme.
Ingat, Anda tidak harus benar-benar tidak aktif dan, pada kenyataannya, ini mungkin waktu yang tepat untuk mencoba aktivitas yang biasanya tidak Anda punya waktu. Tinggalkan rutinitas dan monitor detak jantung di rumah dan coba:
- Berjalan jauh
- Mencoba kelas yoga atau Pilates
- Peregangan
- Naik sepeda yang panjang dan mudah
- Melempar bola atau frisbee
- Santai bekerja di halaman
Kembali ke Jalur
Jika Anda menemukan bahwa Anda telah beristirahat lebih lama dari yang Anda inginkan, penting untuk memudahkan latihan Anda sehingga Anda terhindar dari cedera dan kesengsaraan.
Ya, mungkin terasa seperti Anda memulai kembali, tetapi tidak akan membutuhkan waktu lama bagi tubuh Anda untuk kembali ke tempat sebelum istirahat. Tubuh Anda ingat bagaimana berolahraga, hanya perlu sedikit waktu untuk terbiasa berolahraga lagi.
Kembali ke jalur selalu memungkinkan, tidak peduli sudah berapa lama sejak Anda berolahraga. Itu tergoda untuk ingin mengganti waktu yang hilang dan melompat ke rutinitas latihan habis-habisan, tetapi itu hal terakhir yang ingin Anda lakukan.
Anda tidak hanya akan berisiko sangat sakit, Anda bahkan dapat mengambil risiko cedera.
Kiat untuk Kembali ke Latihan Anda
- Mulai sederhana - Jika Anda memiliki rutinitas yang Anda ikuti sebelumnya, cobalah versi yang lebih ringan, dengan menggunakan bobot yang lebih ringan dan intensitas yang lebih sedikit.
- Berikan waktu pada tubuh Anda - Ini bisa memakan waktu hingga tiga minggu untuk kembali ke tempat Anda berada, tergantung pada seberapa banyak yang Anda lakukan sebelumnya dan berapa banyak waktu telah berlalu. Gunakan 2 minggu pertama untuk merasakan tubuh dan latihan Anda.
- Ambil hari istirahat ekstra - Datang kembali ke latihan berarti Anda akan merasa sakit sampai batas tertentu. Rencanakan hari pemulihan ekstra agar tubuh Anda dapat pulih dan tumbuh lebih kuat.
Setiap minggu, tingkatkan intensitasnya secara bertahap sampai Anda kembali ke rutinitas Anda yang biasa.
> Sumber:
> Pedoman ACSM untuk Pengujian dan Resep Latihan . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Pengaruh penghentian latihan olahraga ringan di otot rangka manusia. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.