Seberapa Jauh dan Seberapa Cepat untuk Menurunkan Berat Badan
Apakah Anda menggunakan bersepeda untuk menurunkan berat badan? Bersepeda adalah kegiatan rekreasi yang luar biasa, tetapi jika Anda mengendarai sepeda untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menyusun latihan Anda secara berbeda daripada jika Anda hanya melakukan perjalanan santai dengan seorang teman. Gunakan tips di bawah ini untuk membeli sepeda terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengatur latihan Anda dengan benar, sehingga Anda dapat mulai melihat hasilnya .
Seberapa Jauh Haruskah Saya Naik Sepeda untuk Menurunkan Berat Badan?
Jika Anda bersepeda untuk menurunkan berat badan, durasi (waktu yang Anda habiskan bersepeda) lebih penting daripada jarak sebenarnya yang Anda lalui. Itu berarti bahwa Anda tidak perlu menaiki seluruh program Tour de France untuk mengurangi beberapa pound. Lega? Baik. Tetapi jangan membuang odometer.
Ketika Anda baru berolahraga, Anda dapat memulai program latihan bersepeda Anda dengan tes sederhana. Gunakan odometer Anda (atau jam GPS atau aplikasi ponsel cerdas) untuk melihat seberapa jauh Anda melakukan perjalanan saat Anda bersepeda selama 30 menit. Tuliskan nomor di jurnal latihan Anda dan tetapkan tujuan untuk mengurangi jumlah waktu yang diperlukan Anda untuk naik ke jarak dan rute yang sama. Ketika tingkat kebugaran Anda meningkat, Anda akan dapat mencatat lebih banyak mil dalam waktu lebih sedikit dan Anda akan membakar lebih banyak kalori dalam prosesnya.
Saat Anda merasa nyaman untuk menghabiskan lebih banyak waktu di atas pelana, jadwalkan lebih banyak waktu selama seminggu. Jika Anda melakukan tiga latihan bersepeda setiap minggu, menyelesaikan satu perjalanan singkat (30 menit), lakukan satu perjalanan dengan durasi sedang (45 menit), dan tetapkan tujuan untuk naik satu tur panjang (60 hingga 120 menit) setiap minggu.
Seberapa Cepat Haruskah Saya Bersepeda untuk Menurunkan Berat Badan?
Jika berat badan adalah tujuan utama Anda, intensitas latihan lebih penting daripada kecepatan. Naik intensitas lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori daripada naik dengan intensitas lebih rendah. Jenis sepeda yang Anda kendarai dan jejak yang Anda pilih akan mempengaruhi intensitas Anda (seberapa keras Anda bekerja) dan kecepatan Anda (seberapa cepat Anda bepergian).
Misalnya, jika Anda mengendarai sepeda gunung yang berat di jalan berlumpur, di luar jalan pada 12 mil per jam, Anda mungkin harus bekerja sangat keras. Tetapi jika Anda berada di sepeda jalan mengayuh menuruni bukit, Anda dapat mencapai kecepatan itu dengan hampir tidak ada upaya sama sekali.
Taruhan terbaik Anda? Belajar menggunakan monitor detak jantung . Perangkat ini memberikan pengukuran yang akurat tentang seberapa keras Anda bekerja. Bertujuan untuk bekerja pada 70 hingga 75 persen dari denyut jantung maksimum Anda untuk sebagian besar wahana. Jika Anda tidak ingin berinvestasi dalam monitor, gunakan skala pengerahan tenaga sebagai gantinya. Pada skala 1 hingga 10 (dengan 10 pengerahan tenaga maksimum), Anda harus merasa seperti Anda bekerja pada tingkat 7. Anda harus bernapas dalam-dalam, tetapi tidak kelelahan atau kehabisan napas.
Kemana Haruskah Saya Pergi Bersepeda untuk Menurunkan Berat Badan?
Kursus yang Anda pilih mungkin memiliki dampak terbesar pada jumlah kalori yang Anda bakar karena akan memengaruhi durasi dan intensitas. Untuk hasil terbaik, Anda ingin memilih kursus yang memungkinkan Anda untuk mengayuh secara konsisten tanpa terlalu banyak istirahat di lampu lalu lintas atau persimpangan. Istirahat singkat ini menyebabkan detak jantung Anda menurun, terlalu banyak berolahraga, dan mengurangi potensi pembakaran kalori dari perjalanan Anda.
Banyak kota telah mendedikasikan jalur sepeda terus menerus. Terutama ketika Anda pertama kali memulai, pilih rute aman ini daripada naik di jalan. Jika Anda tidak memiliki akses ke jalur sepeda, mungkin ada baiknya waktu Anda untuk berkendara ke lokasi di mana hamparan panjang jalan yang tenang tersedia.
Sepeda Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Sepeda terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan adalah yang akan Anda kendarai secara teratur. Sangat penting bahwa Anda mencoba beberapa gaya dan menemukan yang cocok dengan tubuh Anda.
Beberapa pengendara sepeda lebih memilih sepeda jalan dengan ban tipis dan bingkai yang lebih ramping. Sebuah sepeda jalan lebih ringan dan membutuhkan lebih sedikit upaya ketika Anda naik dengan cepat. Sepeda jalan adalah yang terbaik untuk permukaan yang diaspal dan bentangan jalan yang panjang dan tidak terganggu. Tetapi beberapa pengendara tidak merasa mantap dengan gaya sepeda ini. Sebuah sepeda jalan mengharuskan Anda mencondongkan badan sedikit ke depan saat Anda naik. Jika Anda memiliki masalah atau kekhawatiran tentang keselamatan, ini mungkin bukan sepeda untuk Anda.
Sebaliknya, Anda mungkin lebih memilih kenyamanan dan kemudahan dari cruiser atau sepeda gunung yang memiliki ban tebal yang tebal. Sepeda ini biasanya menawarkan beberapa suspensi dan bantalan untuk membuat perjalanan lebih nyaman. Dan Anda biasanya dapat mempertahankan postur yang lebih tegak ketika Anda mengendarai motor ini. Juga, ban yang lebih tebal memberikan stabilitas lebih sehingga pengendara sering merasa lebih aman di sepeda ini, terutama jika mereka baru bersepeda.
Anda dapat menemukan sepeda terbaik untuk tubuh dan gaya bersepeda Anda dengan membeli sepeda Anda dari toko sepeda khusus. Tenaga penjual di toko-toko ini dilatih untuk mengukur Anda dengan benar dan memberikan rekomendasi berdasarkan anggaran dan gaya berkendara Anda. Mereka akan mengukur tubuh Anda dan membuat saran atau penyesuaian tidak hanya untuk ketinggian kursi, tetapi juga untuk ketinggian dan lebar stang, panjang tabung atas, dan ukuran sadel agar Anda naik dalam posisi yang paling nyaman.
Perlengkapan Penting untuk Menurunkan Berat Badan Bersepeda
Sekarang setelah Anda memiliki sepeda yang bagus dan Anda sudah tahu cara menyusun latihan bersepeda, Anda akan ingin mendapatkan beberapa peralatan untuk membuat Anda tetap merasa nyaman dan aman dalam perjalanan Anda.
- Helm. Beli dan pakai itu — selalu. Kunjungi toko sepeda lokal Anda untuk dipasang dengan benar. Seorang ahli bersepeda akan menunjukkan cara memakai helm Anda sehingga Anda terlindungi jika terjadi kecelakaan.
- Identifikasi. Ini adalah item lain yang Anda harap tidak perlu Anda gunakan. Dalam peristiwa kecelakaan yang tidak menguntungkan, memiliki ID seperti SIM atau gelang Road ID akan membantu responden melakukan pekerjaan mereka.
- Telepon selular. Ketika tingkat kebugaran Anda meningkat, Anda akan menemukan diri Anda bepergian lebih jauh dari rumah. Jika sepeda Anda rusak atau cuaca menjadi berbahaya, telepon seluler akan memungkinkan Anda untuk meminta bantuan. Selain itu, Anda dapat memanfaatkan aplikasi bersepeda yang berguna.
- Botol air. Latihan bersepeda yang efektif akan membuat Anda haus. Jaga botol air Anda penuh dan ingat untuk minum teguk sepanjang jalan.
- Kacamata. Sepasang kacamata bersepeda yang baik akan melindungi mata Anda dari puing-puing yang beterbangan seperti batu, kaca, atau serangga. Dapatkan sepasang dengan potongan hidung karet sehingga mereka tidak meluncur ke bawah wajah Anda ketika Anda berkeringat.
Aksesori Opsional
- Paket pelana. Paket kecil ini menempel pada pos dan ritsleting kursi Anda yang ditutup untuk menahan ponsel Anda, identifikasi Anda, dan hal-hal penting lainnya.
- Monitor detak jantung. Ukur intensitas Anda dengan alat teknologi tinggi ini. Banyak monitor aktivitas juga memberikan detak jantung latihan untuk membantu Anda melacak upaya latihan Anda.
- Komputer sepeda . Komputer sepeda menempel pada setang Anda dan dapat mengukur kecepatan, jarak, kecepatan, irama, dan banyak fitur lainnya. Itu tidak penting, tetapi menyenangkan untuk dimiliki.
- Pelatih untuk di dalam ruangan. Jika Anda serius tentang bersepeda untuk menurunkan berat badan, pelatih sepeda indoor adalah alat yang berguna. Seorang pelatih biasanya adalah alat pelipat yang memungkinkan Anda untuk mengendarai sepeda luar ruangan saat Anda berada di dalam ruangan. Ini bagus untuk hari hujan atau dingin.
- Headphone ramah siklus . Mengenakan earbud saat bersepeda tidak aman. Tetapi jika Anda suka mengayuh ke musik ada beberapa headphone yang ramah-sepeda. Model seperti LG TONE Active + Bluetooth Headset menampilkan pengeras suara eksternal yang dapat Anda gunakan untuk semua latihan luar ruangan. Fitur ini memungkinkan Anda untuk mendengar suara lalu lintas, sehingga Anda tetap aman di jalan.
- Sepatu bersepeda. Sepatu khusus bersepeda tidak diperlukan untuk latihan penurunan berat badan, tetapi mereka dapat membuat perjalanan Anda lebih nyaman. Pengendara sepeda yang rajin memakai sepatu yang menjepit pedal. Klip tidak diperlukan, tetapi Anda mungkin menemukan bahwa sepatu yang kaku (bersepeda atau sebaliknya) bekerja lebih baik saat berolahraga. Kekakuan membantu untuk mentransfer tekanan dari pedal ke seluruh kaki Anda, membuat pedal Anda lebih efisien dan nyaman.
Tips Membuat Sepeda Anda Naik Aman dan Efektif
Simpan kiat dan latihan keselamatan ini saat Anda mempersiapkan wahana Anda.
- Tambahkan bukit. Bangun kekuatan di bagian bawah tubuh Anda, tingkatkan kapasitas aerobik Anda, dan tingkatkan potensi pembakaran kalori Anda dengan menambahkan beberapa bukit ke rute Anda. Anda bahkan dapat menemukan satu tanjakan besar dan menaiki bukit beberapa kali sebagai satu sesi latihan.
- Tambahkan interval kecepatan. Setelah Anda membuat rutinitas berkuda biasa, mulailah menantang diri Anda sendiri dengan cepat. Pada bentangan jalan yang rata, tambahkan 1 hingga 3 mil per jam ke kecepatan Anda selama beberapa menit. Ikuti interval itu dengan periode istirahat yang lebih pendek dan kemudian ulangi siklus tiga hingga lima kali.
- Kereta api lintas. Bersepeda untuk menurunkan berat badan adalah olahraga yang bagus, tetapi jika Anda menggabungkan bersepeda dengan jenis latihan, Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat. Pada hari-hari tanpa-bersepeda Anda, lakukan latihan latihan kekuatan sederhana di rumah, atau berjalan untuk membakar kalori .
- Tinggalkan speaker mini di rumah . Jangan pernah mendengarkan musik atau sepeda dengan headphone di telinga Anda, kecuali Anda berada di dalam ruangan di pelatih Anda. Bahkan jika Anda berada di jalur sepeda yang dilindungi, penting untuk dapat melihat dan mendengar segala sesuatu di sekitar Anda.
- Jangan naik dan bicara atau SMS. Biarkan ponsel Anda dikemas untuk keadaan darurat. Bersepeda dan berbicara atau SMS bisa sama berbahayanya dengan melakukannya saat Anda mengemudi.
- Berhati-hatilah dengan cuaca. Bersepeda bergantung pada cuaca. Jika kecepatan Anda menurun secara signifikan satu hari, itu mungkin hanya karena angin kencang atau panas. Ketika Anda mengevaluasi latihan Anda, carilah tren daripada membandingkan satu hari dengan satu sama lain.
Bersepeda untuk menurunkan berat badan adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, mengurangi stres, dan menikmati alam bebas. Investasikan peralatan keselamatan dan sepeda terbaik untuk tubuh Anda untuk membuat wahana Anda aman dan menyenangkan.