Dapatkan inti Anda dalam bentuk untuk olahraga musim panas dengan latihan sirkuit ab ini. Menggabungkan 5 latihan ab pembunuh dengan interval lompat tali selama 60 detik tidak hanya akan memberikan bagian tengah tubuh Anda latihan total, tetapi Anda juga akan membangun kebugaran kardiovaskular pada saat yang bersamaan.
1 - Bagaimana Melakukannya dengan Benar Bagaimana Melakukannya dengan Benar Bagaimana Melakukan Latihan dengan Benar
Mulailah latihan inti Anda dengan pemanasan cahaya untuk mendapatkan aliran darah dan secara bertahap meningkatkan suhu inti Anda. Ini dapat membantu mengurangi risiko cedera Anda.
Latihan yang sebenarnya akan terdiri dari interval satu menit dari latihan ab berikut, dengan interval 60 detik lompat tali di antara latihan.
2 - Pegang Papan Depan selama 60 Detik
Mulai dengan 60 detik latihan papan depan standar . Jika Anda dapat menahan posisi ini selama 60 detik, tantang diri Anda dengan bolak-balik untuk mengangkat kanan dan kemudian kaki kiri dari tanah dengan gerakan yang lambat dan mantap.
Ketika Anda menyelesaikan latihan ini, lakukan 60 detik tali lompat sebelum Anda pindah ke latihan berikutnya.
3 - Lakukan Crunch Crossover Ab selama 60 detik
The crunch crossover adalah latihan berikutnya di sirkuit. Ini adalah latihan yang bagus untuk menargetkan obliques. Untuk aman melakukan latihan ini, tujuan Anda adalah untuk menyentuh setiap siku ke lutut tanpa engkol leher Anda ke depan (ikuti contoh pria di latar depan di foto, bukan pria di belakang). Sangat membantu untuk melihat ketika Anda berderak dan berputar dari batang tubuh, bukan leher. Ulangi sebanyak mungkin pengulangan yang lambat dan terkontrol yang dapat Anda lakukan di satu sisi dalam 30 detik dan beralih ke sisi lain selama 30 detik yang tersisa.
Lakukan 60 detik tali lompat sebelum pindah ke latihan berikutnya.
4 - Lakukan Latihan Jembatan Satu Kaki selama 60 Detik
Jembatan satu kaki biasanya tidak dianggap sebagai latihan inti power-house, tetapi sangat baik untuk mengerjakan rantai posterior (bagian belakang tubuh) dan membangun glutes yang kuat dan paha belakang sangat penting untuk kekuatan dan stabilitas batang tubuh. Kunci untuk membuat yang satu ini adalah penguat inti yang baik adalah untuk menahan membiarkan pinggul melorot atau satu sisi pelvis untuk memutar atau tenggelam ke tanah. Jika Anda bisa menjaga tingkat panggul Anda, Anda akan lebih baik melibatkan otot inti Anda dan akan melakukannya dengan benar.
Untuk sirkuit ini, pegang jembatan satu kaki selama 30 detik di satu sisi dan kemudian beralih ke sisi lain selama 30 detik yang tersisa.
Ikuti ini dengan 60 detik tali lompat sebelum pindah ke latihan ab berikutnya.
Jika Anda mengalami kesulitan dengan tenggelam atau melorot di satu sisi, lakukan latihan jembatan dasar sampai Anda membangun kekuatan yang cukup untuk melakukan yang benar ini.
5 - Lakukan Oblique Twists Dengan Bola Obat selama 60 detik
Abs Anda mungkin sedikit membara saat Anda menekan latihan keempat di sirkuit, putaran oblique dengan bola obat . Jika tidak, mereka akan berada di akhir interval 60 detik ini.
Untuk melakukannya dengan benar, jauhkan kaki Anda dari lantai dan bergantian mengetuk bola obat (berat yang Anda pilih) bolak-balik dari sisi kanan ke kiri. Lakukan ini dengan gerakan yang lambat dan terkontrol selama 60 detik. Aduh.
Sekali lagi, lakukan 60 detik tali lompat sebelum pindah ke latihan ab terakhir.
6 - Lakukan Ab Tahan selama 60 detik
Latihan terakhir di sirkuit terdengar sederhana tetapi jauh dari itu. The ab hold hanya itu-memegang tubuh Anda dari tanah (tinggal sedekat lantai karena Anda dapat meningkatkan intensitas). Anda dapat menekuk lutut sedikit untuk membuatnya lebih mudah atau meluruskannya untuk membuatnya lebih sulit. Jika Anda mulai kelelahan, angkat sedikit lebih tinggi untuk mengurangi upaya, atau gulingkan dan ambil lutut untuk beristirahat sejenak. Pada akhirnya, Anda harus berusaha memegang posisi untuk seluruh menit.
Satu lagi interval lompat tali dan Anda selesai. Kerja bagus!