Kalori dalam Kentang, Hash Browns, dan French Fries
Kentang tinggi pati sehingga mereka telah mengembangkan sedikit reputasi buruk karena popularitas diet rendah karbohidrat dan diet Paleolitik . Tapi, karbohidrat tidak buruk bagi kesehatan Anda selama Anda memperhatikan porsi Anda. Kentang dapat dengan mudah menjadi bagian dari diet sehat dan jika Anda memasukkan kulit, mereka adalah sumber serat dan vitamin C.
Fakta nutrisi
| Fakta Gizi Kentang Panggang | |
|---|---|
| Melayani Ukuran 1 Baked Potato dengan Peel | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 159 | |
| Kalori dari Lemak 2 | |
| Total Lemak 0.22g | 0% |
| Lemak Jenuh 0.1g | 0% |
| Lemak Tak Jenuh Ganda 0.1g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodium 17mg | 1% |
| Potassium 919mg | 20% |
| Karbohidrat 36g | 28% |
| Serat Makanan 4g | 15% |
| Gula 2g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 22% | |
| Kalsium 3% · Setrika 10% | |
| > * Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Satu kentang biasa adalah sumber yang baik dari vitamin C dan kalium dan memiliki kurang dari 160 kalori. Meskipun kentang tinggi karbohidrat dari pati, mereka rendah gula, lemak, dan sodium.
Keuntungan sehat
Kentang tinggi potassium, yang bekerja melawan sodium untuk membantu mengatur tekanan darah dan keseimbangan cairan. Ini juga penting untuk fungsi otot dan saraf yang normal. Vitamin C diperlukan untuk fungsi sistem kekebalan tubuh normal, pembekuan darah dan jaringan ikat yang kuat dan dinding pembuluh darah.
Pertanyaan Umum
Bukankah pati kentang buruk untuk saya?
Memang benar bahwa kentang tinggi pati, yang mana sebagian besar kalori berasal. Hal dengan pati adalah bahwa itu adalah bentuk penyimpanan gula dan tubuh Anda baik dalam mencernanya dan menyerapnya. Jika Anda hanya makan sepiring kentang tanpa makanan lain, Anda mungkin melihat dampak substansial pada kadar gula darah Anda. Tapi, maksud saya, tidak makan apa pun kecuali sepiring besar kentang untuk makan malam tampak aneh.
Sama seperti itu akan menjadi aneh hanya untuk makan sepotong roti untuk makan.
Anda dapat memerangi terburu-buru gula darah dengan menyajikan kentang sebagai bagian dari makanan seimbang. Seperti mungkin sepotong salmon dengan kentang kocok dan sisi kacang hijau. Penambahan protein dari salmon dan serat dari kacang hijau memperlambat pencernaan dan penyerapan pati.
Bukankah kentang mengandung banyak kalori?
Tidak terlalu. Satu kentang biasa berukuran sedang memiliki sekitar 150 hingga 160 kalori. Kelebihan kalori berasal dari cara-cara buruk konsumen menyiksa barang-barang yang buruk, entah dengan menggorengnya (Anda tahu: kentang goreng atau keripik kentang) atau menguburnya di bawah kepalan keju atau saus.
Jika Anda memperhatikan berat badan Anda, Anda harus berhati-hati tentang apa yang Anda masukkan ke kentang Anda. Tepung yang lebih baik termasuk salsa, sayuran hijau, atau krim asam lemak yang dikurangi.
Bukankah kentang mengandung akrilamida dan tidakkah itu berbahaya?
Acrylamide adalah zat beracun yang terbentuk dalam makanan bertepung ketika mereka diproses atau dimasak pada suhu tinggi. Ini mempengaruhi kentang dan makanan bertepung lainnya juga. Acrylamide telah terbukti menyebabkan kanker pada hewan laboratorium, tetapi kita tidak tahu tingkat eksposur acrylamide yang berbahaya bagi manusia. Jumlah akrilamida yang Anda dapatkan dari kentang jauh lebih rendah daripada jumlah yang dipelajari di laboratorium hewan.
Menggoreng dan memanggang kentang pada suhu tinggi untuk waktu yang lama dapat menghasilkan acrylamide paling banyak, tetapi level tersebut dapat dikurangi ketika kentang direbus terlebih dahulu atau diolah dengan larutan antioksidan .
Dan bagaimana dengan solanin, apakah itu buruk?
Kentang adalah bagian dari keluarga sayuran Nightshade, bersama dengan tomat, terong, dan beberapa tanaman lainnya.
Nightshades mengandung sejumlah kecil zat yang disebut solanine. Beberapa orang mengklaim bahwa mereka mengalami nyeri tipe arthritis ketika mereka makan kentang dan tanaman Nightshade lainnya. Namun, penelitian belum menemukan hubungan substansial antara nyeri rheumatoid arthritis dan solanine.
Dalam jumlah besar, Solanine adalah racun, tetapi jumlah solanin yang Anda dapatkan dari kentang tidak cukup untuk membuat Anda sakit kecuali Anda memakan kentang hijau atau kecambah yang bisa tumbuh dari kentang yang sudah lama berada di sekitarnya. Jangan makan kentang hijau - buang saja. Mereka rasanya pahit dan buruk pula.
Memilih dan Menyimpan
Anda akan menemukan kentang segar di bagian produk dari toko kelontong.
Jenis yang paling umum adalah kentang putih, kuning dan merah dan Anda mungkin menemukan yang biru juga. Mereka semua memiliki nutrisi yang sama, tetapi memiliki tekstur yang sedikit berbeda sehingga penting untuk memilih kentang berdasarkan cara Anda mempersiapkannya.
Pilih kentang yang memiliki tekstur yang kuat, tanpa potongan atau perubahan warna. Simpan di tempat yang sejuk, kering dan gelap. Anda dapat mendinginkannya tetapi sedikit mengubah rasanya. Kentang dapat disimpan selama beberapa minggu, tetapi mereka bisa bertunas. Jika itu terjadi, potong saja tunasnya sebelum dimasak.
Sebagian besar toko kelontong membawa kentang tumbuk premade, kentang goreng, kentang beku, dan kentang goreng yang Anda panaskan dalam oven Anda. Lihatlah label makanan untuk memeriksa jumlah kalori ketika Anda berbelanja untuk barang-barang ini.
Metode Memasak
Masalah utama dengan kentang adalah bagaimana mereka bisa menjadi tidak sehat ketika digoreng, diubah menjadi keripik, atau dihidangkan dengan saus yang berat, mentega, atau keju. Bandingkan jumlah kalori untuk satu porsi kentang ketika mereka disiapkan dengan cara yang kurang sehat:
- 1 cangkir salad kentang memiliki 358 kalori
- 1 pesanan kentang goreng berukuran sedang memiliki lebih dari 300 kalori
- 1 cangkir kentang hash memiliki 470 kalori
- 10 Tater Tots memiliki sekitar 180 kalori
- 1 cangkir kentang tumbuk memiliki sekitar 240 kalori (tanpa saus yang dapat menambah 100 hingga 200 kalori lebih)
- 1 ons keripik kentang memiliki 155 kalori (tetapi seluruh tas dapat memiliki lebih dari 1.000 kalori)
Cara Sehat untuk Menyiapkan Kentang
Semakin dekat kentang tetap menjadi kentang yang sebenarnya, semakin baik bagi Anda. Kentang panggang, panggang dan rebus adalah yang terbaik. Berikut beberapa ide:
- Sajikan kentang panggang dengan salsa atau brokoli dan taburi sekitar satu ons keju parut di atasnya.
- Buat 'kentang goreng' oven yang rendah lemak dan kalori.
- Buat kentang tumbuk dengan krim asam rendah lemak, susu tanpa lemak, dan daun bawang.
- Kentang yang dimasak dalam microwave tidak mengandung akrilamida. Sajikan seperti Anda menyajikan kentang panggang.
- Cobalah kentang panggang dengan oregano atau Rosemary.
- Tambahkan irisan kentang (dengan kulit) ke sup dan rebusan.
Resep Kentang
Resep-resep ini semuanya enak, mudah dibuat, dan mempertahankan kebaikan sehat kentang:
Sumber:
National Institutes of Health, National Cancer Institute. Acrylamide dalam Makanan dan Kanker.
> Dinas Penelitian Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat. Database Komposisi Makanan USDA.