Bagaimana pecinta kentang mengelola diet rendah karbohidrat
Tidak ada keraguan tentang itu, kentang berada di bagian atas daftar sayuran glikemik tinggi karbohidrat dan tinggi. Jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, Anda mungkin melewatkan kentang, terutama jika itu adalah makanan yang Anda sukai. Namun ada kabar baik jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, sejumlah kecil kentang bergizi bukanlah pilihan yang buruk, dan jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, ada beberapa alternatif kentang yang lezat dan sehat.
Karbohidrat dan Jumlah Serat
Kentang adalah sayuran karbohidrat, tepung, dan glikemik tertinggi. Jika Anda sedang diet karbohidrat terbatas, maka kentang harus dihindari.
| Persiapan kentang | Karbohidrat, serat dan jumlah kalori |
|---|---|
| 1/2 cangkir kentang mentah potong dadu | 12 gram karbohidrat bersih , 2 gram serat, 58 kalori |
| 1 kentang sedang (diameter hingga 3 1/2 inci; sekitar 7,5 ons) | 33 gram karbohidrat bersih, 5 gram serat, 164 kalori |
| 1 kentang besar (diameter hingga 4 1/2 inci; sekitar 13 ons) | 57 gram karbohidrat bersih, 8 gram serat, 284 kalori |
| 1/2 cangkir kentang tumbuk yang dibuat dengan susu (tanpa mentega): | 17 gram karbohidrat bersih, 2 gram serat, 87 kalori |
| 1/2 cangkir kentang tumbuk terbuat dari kentang kering (instan) dengan susu | 13 gram karbohidrat bersih, 2 gram serat, 114 kalori |
Indeks Glikemik
Indeks glikemik makanan adalah indikator seberapa banyak dan seberapa cepat makanan menaikkan gula darah Anda. Studi tentang indeks glikemik kentang banyak dan beragam.
Hasilnya di mana-mana mulai dari 56 hingga 111. Sebagian besar rata-rata yang dihitung berada di pertengahan hingga 80-an, membuat kentang menjadi salah satu makanan glikemik paling banyak di sekitar, meskipun varietas lilin, seperti kentang merah baru, yang cenderung menahan bentuk bukannya memecah menjadi pati, agak kurang glikemik dari russets dan kentang tepung lainnya.
Kentang bahkan lebih banyak glikemik daripada gula .
Perkiraan Beban Glikemik
Beban glikemik makanan terkait dengan indeks glikemik tetapi memperhitungkan ukuran porsi. Beban glikemik satu sama dengan makan 1 gram glukosa.
| Perkiraan beban glikemik pototoes |
|---|
| 1/2 cangkir kentang mentah potong dadu: 6 |
| 1 kentang sedang (2 ½ hingga 3 ½ inci diameter; sekitar 7,5 oz): 17 |
| 1 kentang besar (3 sampai 4 ½ inci diameter; sekitar 13 oz): 29 |
| 1/2 cangkir kentang tumbuk yang dibuat dengan susu (tanpa mentega): 8 |
| 1/2 cangkir kentang tumbuk terbuat dari kentang kering (instan) dengan susu: 7 |
Keuntungan sehat
Kentang adalah sumber vitamin C dan kalium yang sangat baik dan sumber folat, vitamin B6 , dan mangan yang baik. Mereka juga mengandung konsentrasi fitonutrien antioksidan yang cukup tinggi dibandingkan dengan makanan lain berdasarkan volume atau berat. Namun, berdasarkan kalori, kentang tidak setinggi kalori karena banyak sayuran yang tidak mengandung tepung.
Ada lebih dari 100 varietas kentang, dan masing-masing memiliki konstelasi nutrisi sendiri. Varietas kentang biru, ungu, dan merah cenderung memiliki lebih banyak fitonutrien.
Pengganti Kentang Baik
Ada beberapa pengganti sayuran akar , seperti lobak atau akar seledri, yang tidak mengandung karbohidrat.
Anda mungkin ingin mencoba resep rendah karbohidrat yang menawarkan pilihan pengganti untuk hidangan kentang umum.
- Kembang kol tumbuk bukan kentang tumbuk
- Mashed kembang kol gratin , mirip dengan kentang gratin
- Kembang kol "kentang" salad , yang sangat cocok untuk piknik atau pesta barbekyu
- Latkes rendah karbohidrat, alternatif yang bagus untuk Hanukkah
- Clam chowder rendah karbohidrat yang menggunakan cauliflower sebagai pengganti kentang
Sumber-sumber
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna, dan Brand-Miller, Janette. "Tabel internasional indeks glikemik dan nilai beban glikemik: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Departemen Pertanian Amerika Serikat. "Kapasitas Penyerapan Radikal Oksigen (ORAC) dari Makanan Terpilih - 2007. November 2007
Database National Nutrient USDA untuk Referensi Standar, Rilis 28.