Program Pelatihan Pemula Empat Minggu untuk Menjalankan 1,6 Kilometer

Cara Memulai dan Belajar Menjalankan dengan Paket Berjalan / Berjalan ini

Program pelatihan empat minggu ini dirancang untuk total run pemula / pejalan kaki yang ingin membangun hingga terus berlari 1,6 kilometer (1.600 meter), yang setara dengan sekitar 1 mil. Jika Anda menggunakan sistem metrik untuk mengukur jarak Anda, ini adalah program yang bagus untuk Anda.

Program ini adalah menjalankan / berjalan ke program berjalan terus menerus. Setiap minggu, Anda akan membuat sedikit peningkatan ke jarak lari Anda dan penurunan jarak berjalan Anda.

Pada akhir empat minggu, Anda akan dapat menjalankan 1600m tanpa henti.

Jika Anda seorang pemula, tetapi Anda mencari sesuatu yang sedikit lebih menantang, coba Rencana 8-Minggu hingga 30 menit berjalan terus menerus atau program untuk melatih untuk 5K pertama Anda

Sebelum memulai, lihat Panduan Pemula Mutlak ini untuk Berlari , untuk mempelajari beberapa hal dasar tentang berlari, seperti bentuk berlari yang benar , apa yang harus dikenakan, dan cara bernapas.

Catatan tentang Jadwal Pelatihan

Untuk mengukur, sebaiknya lakukan latihan ini di lintasan , yang biasanya 400 meter (400 m). Setiap latihan akan memiliki trek yang setara, jadi Anda tahu seberapa jauh Anda harus berlari dan berjalan.

Anda harus memulai setiap lari dengan berjalan kaki selama 5-10 menit. Akhiri dengan berjalan santai selama 5-10 menit.

Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Lebih baik untuk mengambil hari istirahat atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara saat tubuh Anda beradaptasi dengan pelatihan.

Pelatihan silang dapat dilakukan dengan berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati.

Jika Anda menemukan bahwa program berjalan terlalu cepat untuk Anda, Anda dapat mengulang seminggu sebelum pindah ke minggu berikutnya.

Minggu 1:

Hari 1: Jalankan 100 m, berjalan 300 m - ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/4 putaran, jalan 3/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
Hari 3: Jalankan 100 m, berjalan 300 m - ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/4 putaran, jalan 3/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 100 m, berjalan 300 m - ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 1/4 putaran, jalan 3/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat

Minggu 2:

Hari 1: Berlari 200 m, jalan 200 m - ulangi 4 kali (Lintasan setara: Jalankan 1/2 pangkuan, jalan 1/2 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
Hari 3: Berlari 200 m, jalan 200 m - ulangi 4 kali (Lintasan setara: Jalankan 1/2 pangkuan, jalan 1/2 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Berlari 200 m, jalan 200 m - ulangi 4 kali (Lacak ekuivalen: Jalankan 1/2 lap, jalan 1/2 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat

Minggu 3:

Hari 1: Jalankan 300 m, jalan 100 m - ulangi 4 kali (Lintasan setara: Jalankan 3/4 pangkuan, jalan 1/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
Hari 3: Jalankan 300 m, jalan 100 m - ulangi 4 kali (Lintasan setara: Jalankan 3/4 pangkuan, jalan 1/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Jalankan 300 m, berjalan 100 m - ulangi 4 kali (Lacak setara: Jalankan 3/4 pangkuan, jalan 1/4 putaran - ulangi 4 kali)
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat

Minggu 4:

Hari 1: Jalankan 1600m (Lintasan setara: 4 putaran = 1.600m atau 1.6K)
Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
Hari 3: Menjalankan 1600m (Lintasan setara: 4 putaran = 1.600m atau 1.6K)
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Menjalankan 1600m (Lintasan setara: 4 putaran = 1.600m atau 1.6K)
Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
Hari 7: Istirahat

Siap untuk tantangan Anda selanjutnya? Cobalah jadwal latihan 5K pemula ini untuk melatih untuk perlombaan 5K.

Tetapi Anda mungkin ingin memulai dengan kiat-kiat ini untuk berlari satu mil tanpa berhenti .