Apakah ada manfaat nyata pendinginan setelah latihan Anda?
Anda mungkin telah mendengar saran untuk pendinginan sehingga Anda "tidak akan sakit besok." Tetapi apakah pendinginan benar-benar membantu mengurangi nyeri otot? Penelitian ini tidak mendukung teori bahwa pendinginan setelah latihan mencegah nyeri otot atau mempercepat pemulihan. Jadi apakah pendinginan memiliki manfaat nyata bagi para atlet?
Mendinginkan diri sering terasa menyenangkan, dan bantuan psikologis untuk berkendara dengan mudah, atau berjalan-jalan setelah latihan yang berat, dapat melakukan keajaiban untuk kesehatan mental Anda.
Tetapi banyak studi yang dirancang dengan baik tidak menemukan jumlah pendinginan akan mencegah nyeri otot setelah latihan. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa pemanasan yang tepat sebelum berolahraga lebih mungkin untuk mengurangi rasa sakit otot pasca-latihan Anda.
Manfaat Pendinginan Turun
Jadi apakah pendinginan memiliki manfaat? Well, ya, ada satu manfaat utama: beberapa menit pendinginan setelah upaya maksimal dapat membantu mencegah seorang atlet merasa pusing atau mungkin pingsan. Apa artinya ini adalah bahwa Anda mungkin tidak ingin mengakhiri latihan Anda (atau kelas spin) dengan lari habis-habisan, upaya maksimal atau sesi tabata dan kemudian lompat dari sepeda dan menyentuh jari-jari kaki Anda. Dan untuk setiap atlet yang berlomba di kompetisi, masuk akal untuk terus bergerak perlahan selama beberapa menit setelah Anda melewati garis finish.
Manfaat Lainnya Dibuang
Sejauh ini, penelitian ini telah cukup dibuktikan dengan apa yang disebut manfaat pendinginan setelah berolahraga.
Menurut penelitian saat ini, pendinginan memiliki sedikit pengaruh pada:
- Mengurangi nyeri otot setelah berolahraga
- Membantu pemulihan
- Meningkatkan fleksibilitas
- Meningkatkan penguatan kekuatan
- mencegah cedera
Manfaat dari pendinginan setelah latihan keras adalah terutama yang mencegah darah menggenang di ekstremitas setelah upaya maksimal, yang dapat menyebabkan pusing dan pingsan.
Dengan berolahraga pada intensitas yang lebih lambat selama beberapa menit setelah usaha keras, lari cepat atau upaya maksimal, Anda akan memungkinkan sistem sirkulasi Anda untuk perlahan-lahan kembali ke keadaan istirahat sambil mempertahankan tekanan darah yang tepat. Ketika seorang atlet pingsan atau pingsan setelah upaya maksimal (atau ketika melintasi garis finish), penyebab paling umum adalah berhenti begitu tiba-tiba sehingga darah memancar di ekstremitas (biasanya kaki), dan otak kekurangan oksigen untuk sesaat. Ini disebut hipotensi postural dan mekanisme yang sama yang menyebabkan Anda merasa pusing jika Anda berdiri terlalu cepat ketika Anda memiliki tekanan darah rendah. Pelaku lain yang lebih kecil kemungkinannya untuk pusing termasuk dehidrasi berat, kekurangan natrium ( hipernatremia ), penyakit panas , atau serangan jantung - yang semuanya cukup jarang.
Perawatan untuk hipotensi postural adalah hanya meletakkan orang itu turun, dan mengangkat kakinya di atas jantungnya sampai darah dan oksigen kembali ke otak. Jika itu tidak memecahkan masalah, maka sesuatu yang lebih serius bisa terjadi, dan bantuan medis harus segera dicari.
Kata-kata bijak umum lainnya tentang pendinginan mengatakan bahwa itu akan membantu Anda pulih lebih cepat dan mencegah rasa sakit. Gagasan bahwa pendinginan akan mengurangi atau mencegah nyeri otot belum terbukti benar dengan penelitian.
Bahkan, apa yang telah ditemukan adalah bahwa nyeri otot setelah latihan disebabkan oleh air mata mikro di serat-serat otot. Ironisnya, ini juga bagaimana otot menjadi lebih kuat. Setelah air mata kecil diproduksi, jaringan otot memperbaiki dan membangun kembali dirinya sendiri (hipertrofi) dan dengan demikian, semakin besar.
Jadi dengan segala cara, terus dinginkan setelah berolahraga jika Anda suka. Hanya mengerti apa yang bisa dan tidak bisa lakukan untuk Anda.
Sumber-sumber
Hukum RY, Herbert RD.Aust J Fotherother. 2007; 53 (2): 91-5. Pemanasan mengurangi rasa sakit otot yang tertunda tetapi pendinginan tidak: uji coba terkontrol secara acak.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Efek latihan pemanasan dan pendinginan pada nyeri otot onset lambat di otot paha depan: uji coba terkontrol secara acak. Journal of Human Kinetics, 2012 Des; 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Efek langsung pasca pelatihan intervensi aktif dan pemulihan pasif pada kinerja anaerobik dan fleksibilitas ekstremitas bawah pada pemain sepak bola profesional. Journal of Human Kinetics 2012 Mar; 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Efek dari strategi pemulihan pada sifat kontraktil menggunakan tensiomyography dan nyeri otot dirasakan pada pemain sepak bola profesional. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, Nov, 2012; 26 (11): 3081-8