Jika Anda pernah memukul penurunan berat badan atau olahraga, Anda sudah tahu bagaimana frustrasinya ketika tubuh Anda berhenti merespons.
Hal tentang latihan adalah bahwa itu berhasil ... tetapi kemudian berhenti bekerja pada titik tertentu. Mengapa? Karena tubuh Anda beradaptasi dengan apa yang Anda lakukan. Setiap kali Anda melakukan latihan, tubuh Anda merespons dengan menjadi lebih kuat atau lebih tahan lama sehingga Anda dapat melakukan latihan lebih baik di lain waktu.
Tetapi apa yang terjadi ketika Anda terus melakukan latihan yang sama? Anda berhenti mendapatkan hasil.
Prinsip Overload
Ada beberapa prinsip dasar kebugaran, Prinsip FITT , yang memandu latihan kami - frekuensi, intensitas, jenis dan waktu. Jika Anda berhenti memanipulasi prinsip-prinsip ini setiap beberapa minggu atau lebih, Anda berisiko suatu dataran tinggi.
Dengan latihan kekuatan, salah satu perubahan terpenting yang dapat Anda lakukan untuk keluar dari kebiasaan adalah dengan membuat perubahan FITT ini dengan satu hal: Overload. Itu berarti jika Anda terus melakukan latihan yang sama dengan bobot yang sama untuk jumlah repetisi yang sama, Anda perlu perubahan.
Metode Pelatihan Baru untuk Keluar dari Rut Anda
Piramida / Segitiga
Dalam jenis pelatihan ini, Anda meningkatkan atau menurunkan berat badan Anda dengan setiap set. Anda dapat pergi dari cahaya ke berat (dianggap lebih aman karena Anda dihangatkan sebelum set terberat) atau dari berat ke cahaya (dianggap lebih efisien karena lebih banyak energi dikeluarkan pada set pertama).
Menggunakan metode pelatihan ini merekrut pola serat otot yang berbeda, menantang kedutan lambat dan serabut otot kedutan cepat .
Contoh:
Ringan hingga Berat:
set 1 - 12 repetisi
atur 2 - 10 repetisi
atur 3 - 8 repetisi
Berat ke Ringan:
set 1 - 8 repetisi
atur 2 - 10 repetisi
3 - 12 repetisi
Coba latihan piramida ini untuk perubahan:
Supersets
Sistem pelatihan jenis ini bisa sangat efisien karena kelompok otot yang berbeda dapat dikerjakan dengan melakukan 2 atau 3 set tanpa istirahat di antaranya. Anda dapat melakukan kelompok otot yang sama atau kelompok otot yang berlawanan, bergantung pada seberapa intens Anda ingin latihan Anda menjadi. Contoh:
Tri-Set
Tri-set melibatkan melakukan tiga latihan yang berbeda untuk kelompok otot yang sama tanpa istirahat di antara set. Contoh:
Set Pra-Keletihan
Ini adalah tipe super set yang lain dimana set pertama adalah latihan isolasi dan yang kedua adalah latihan multi-sendi. Ini dapat membantu membangun kekuatan dan daya tahan tambahan pada otot yang sudah lelah sementara meningkatkan tantangan ke beberapa otot pendukung yang lebih kecil.
Contoh :
Lalat dada diikuti oleh pers dada
Perpanjangan kaki diikuti oleh squat
Agonis / Antagonis
Superset ini melibatkan kerja kelompok otot yang berlawanan sehingga, sementara satu otot bekerja, otot lawan meregang. Banyak ahli kebugaran merasa bahwa jenis pelatihan ini menawarkan stimulus terbaik untuk kinerja optimal. Bekerja melawan kelompok otot meningkatkan pelatihan dan koordinasi neuromuskuler dan dapat mempercepat waktu pemulihan antar set.
Contoh:
Perpanjangan kaki diikuti oleh gulungan hamstring pada bola
Bench press diikuti oleh lat pull-down
Sirkuit
Sirkuit melibatkan mengulangi empat hingga sepuluh latihan yang berbeda untuk satu atau lebih set. Setiap latihan biasanya berlangsung sekitar satu menit dan intensitasnya rendah-menengah. Jenis metode ini bisa sangat efisien waktu.
Contoh : Lat pulldown , penekanan dada , squat , pushups , lunges , overhead press , betis menimbulkan, bicep curls .
Forced Reps
Metode latihan ini memungkinkan Anda untuk lebih lelah unit motor. Anda akan mengurangi berat badan setelah Anda mencapai kelelahan dan melakukan tiga atau empat repetisi lagi sampai kelelahan tercapai untuk kedua kalinya.
Salah satu kelemahannya adalah Anda mungkin memerlukan pengintai untuk membantu Anda menyelesaikan reparasi Anda.
Contoh : 10 bicep ikal pada 25 pon, diikuti oleh 4 bicep ikal pada 15 pon
Eksentrik
Melakukan hanya bagian latihan yang eksentrik akan memungkinkan Anda untuk bekerja pada intensitas yang lebih tinggi. Catatan: jenis metode ini dikaitkan dengan kerusakan otot dan rasa sakit, jadi Anda harus menjadi pengamat lanjutan untuk yang satu ini!
Contoh: bagian yang lebih rendah dari pushup .
Daftar ini harus memberi Anda gambaran tentang berapa banyak pilihan yang Anda miliki ketika datang ke latihan beban. Terserah Anda yang ingin Anda gunakan, tetapi selalu ingat untuk mulai lambat dan biarkan tubuh Anda menyesuaikan dengan latihan baru Anda. Jadwalkan di hari-hari pemulihan agar otot Anda dapat pulih dan tumbuh, dan jangan lupa untuk melakukan peregangan. Seperti biasa, rutinitas Anda harus seimbang